LENTICCHIE: TIPI, BENEFICI PER LA SALUTE, ALIMENTAZIONE E MODI PER CUCINARE - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Casa Salute Nutrizione Nutrizione oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh il 4 dicembre 2018

La dieta base indiana è incompleta senza lenticchie perché sono gustose, nutrienti e una fonte di proteine a basso costo. Il curry di lenticchie è un must a pranzo oa tavola in una casa indiana. Appartenenti alla famiglia dei legumi, le lenticchie sono ricche di proteine e fibre. In questo articolo parleremo dei benefici per la salute delle lenticchie, del valore nutritivo e di come cucinarle.

Le lenticchie sono disponibili in diverse varietà che vanno dal rosso, marrone, nero, giallo e verde. E ogni tipo di lenticchia ha la sua composizione unica di sostanze fitochimiche e antiossidanti ^[1] , ^[Due] .

Diversi Tipi Di Lenticchie

1. Lenticchie marroni - Si trovano comunemente e vanno dal marrone al marrone scuro. Queste lenticchie hanno un sapore delicato e terroso e sono idealmente utilizzate in casseruole, zuppe, stufati e insalate.

2. Lenticchie verdi - Sono disponibili in una gamma di dimensioni, sono robusti e hanno un sapore ardente. Le lenticchie verdi sono ideali per contorni o insalate.

3. Lenticchie rosse e gialle - Queste lenticchie sono dolci e hanno un sapore di nocciola. Sono ottimi per cucinare dal.

4. Lenticchie nere - Sembrano quasi caviale perché sono lucidi e neri. Le lenticchie nere hanno un ricco sapore terroso, una consistenza morbida e sono ottime da aggiungere nelle insalate.

Valore nutritivo delle lenticchie

100 g di lenticchie contengono 360 kcal di energia e 116 calorie. Contengono inoltre:

26 grammi di proteine
1 grammo di lipidi totali (grassi)
60 grammi di carboidrati
30 grammi di fibra alimentare totale
2 grammi di zucchero
40 milligrammi di calcio
7,20 milligrammi di ferro
36 milligrammi di magnesio
369 milligrammi di potassio
4,8 milligrammi di vitamina C
0,2 milligrammi di vitamina B6

Il consumo di alimenti a base vegetale può ridurre il rischio di malattie croniche e altre condizioni di salute legate allo stile di vita ^[3] .

Benefici per la salute delle lenticchie

1. Promuove la salute del cuore

La presenza di fibre, ferro e magnesio nelle lenticchie è collegata a un minor rischio di malattie cardiache. Secondo l'American Heart Association, l'assunzione di fibre può ridurre il colesterolo LDL (cattivo) che abbassa l'incidenza delle malattie cardiovascolari. Un altro fattore di rischio per le malattie cardiache sono gli alti livelli di omocisteina che aumentano quando l'assunzione alimentare di folati è insufficiente. E le lenticchie possono prevenire l'aumento dei livelli di omocisteina perché sono un'ottima fonte di folato.

fai del bene agli altri citazioni

2. Buono per i diabetici

Le lenticchie contengono polifenoli che svolgono un ruolo importante nel migliorare i livelli di zucchero nel sangue ^[4] . Si è scoperto che il consumo di lenticchie può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare l'attività dell'insulina nei pazienti diabetici. Le persone con diabete dovrebbero incorporare le lenticchie nella loro dieta per prevenire un picco nei livelli di zucchero nel sangue.

3. Accelera la digestione

Le lenticchie possono prevenire la stitichezza e altri disturbi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile e la diverticolosi a causa della presenza di fibre alimentari elevate. Questo promuove la regolarità per un tratto digestivo sano. Uno studio ha rilevato che le persone che hanno aumentato l'assunzione di fibre alimentari hanno ridotto la stitichezza e aumentato la frequenza delle feci ^[5] . La fibra aiuta nei movimenti intestinali regolari e nella crescita di batteri intestinali sani.

4. Aiuta a perdere peso

Il consumo di cibi ricchi di fibre come le lenticchie può aiutare a una migliore gestione del peso poiché la fibra sopprime l'appetito e aumenta la sazietà, mantenendo così lo stomaco pieno più a lungo. Inoltre, le lenticchie sono a basso contenuto di calorie, il che può ridurre l'apporto calorico complessivo ^[6] .

5. Previene il cancro

Le lenticchie sono ricche di polifenoli come i flavanoli e la procianidina che sono noti per avere effetti antiossidanti, antinfiammatori e neuroprotettivi ^[7] . I polifenoli delle lenticchie possono arrestare la crescita delle cellule tumorali, in particolare il cancro della pelle e il contenuto di fibre può ridurre il rischio di cancro al colon. Uno studio ha scoperto che le lenticchie hanno la potente capacità di inibire la produzione della molecola che promuove l'infiammazione cicloossigenasi-2 ^[8] .

6. Combatte la stanchezza

Poiché le lenticchie sono un'ottima fonte di ferro, possono prevenire la carenza di ferro. Una minore quantità di ferro nel corpo può esaurire le tue riserve e farti sentire debole e stanco. Questo porta ulteriormente alla stanchezza. La vitamina C aiuta a un migliore assorbimento del ferro dagli alimenti ed entrambi questi nutrienti sono presenti nelle lenticchie, il che significa che il tuo corpo sta ricevendo la giusta dose di nutrienti ^[9] .

7. Costruisce muscoli e cellule

Le lenticchie sono buone fonti di proteine contenenti circa 26 grammi di nutrienti. Le proteine sono necessarie per costruire nuove cellule, riparare vecchie cellule, creare ormoni ed enzimi e mantenere il tuo sistema immunitario forte e sano. Inoltre, le proteine sono necessarie per costruire i muscoli, specialmente quelli che sono culturisti. La maggior parte della dieta vegana e vegetariana non contiene una quantità sufficiente di proteine rispetto a una dieta non vegetariana. Quindi, incorporare le lenticchie nella dieta soddisferà il fabbisogno proteico del tuo corpo.

8. Buono per le donne incinte

Il folato è considerato un nutriente benefico per le donne in gravidanza poiché un aumento del folato prima e durante la gravidanza aiuta a prevenire i difetti del cervello e del midollo spinale nei bambini ^[10] . Inoltre, il folato riduce il rischio di gravidanza precoce del 50%. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le donne hanno bisogno di 400 mcg di folato durante i loro anni fertili.

9. Innesca l'attività elettrolitica

Gli elettroliti svolgono un ruolo importante nel corretto funzionamento delle cellule e degli organi. Le lenticchie contengono una buona quantità di potassio, un elettrolita che si perde durante l'esercizio. Il potassio nelle lenticchie agisce come un elettrolita trattenendo la quantità di liquido nel corpo.

10. Aumenta l'energia

Le lenticchie agiscono come un booster energetico grazie al suo contenuto di fibre e carboidrati complessi. Inoltre, le lenticchie sono ricche di ferro che aiuta nella produzione di emoglobina, una proteina responsabile del trasporto dell'ossigeno ai globuli rossi e ad altre parti degli organi. Se la tua emoglobina è bassa nel corpo, inizi a sperimentare una bassa energia.

come cuocere nel microonde

Modi migliori per cucinare le lenticchie

Le lenticchie sono facili da cucinare e richiedono meno tempo di cottura. Può essere aggiunto ai tuoi pasti in diversi modi come:

Le lenticchie possono essere aggiunte a zuppe e stufati per ulteriori nutrienti.

Precuocete le lenticchie e conservatele in frigorifero per una rapida fonte di proteine.

Puoi scambiare i fagioli con le lenticchie in qualsiasi ricetta.

Se non sei vegetariano, aggiungi le lenticchie alle tue ricette di carne per ottenere ulteriori nutrienti.

Precauzioni

Mangiare lenticchie in eccesso può far fermentare alcuni carboidrati e rilasciare gas nel corpo e questo può causare disagio allo stomaco. Quindi, evitare di mangiare grandi porzioni di pasti contenenti lenticchie.

Visualizza riferimenti agli articoli

[1]Ganesan, K. e Xu, B. (2017). Lenticchie ricche di polifenoli e loro effetti benefici sulla salute. Giornale internazionale di scienze molecolari, 18 (11), 2390.
[Due]Xu, B. e Chang, S. K. C. (2010). Caratterizzazione della sostanza fenolica e attività antiossidanti chimiche e cellulari di 11 lenticchie coltivate negli Stati Uniti settentrionali. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Raccomandazioni delle organizzazioni sanitarie per il consumo di impulsi. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K. e Xu, B. (2017). Lenticchie ricche di polifenoli e loro effetti benefici sulla salute. Giornale internazionale di scienze molecolari, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Effetto della fibra alimentare sulla stitichezza: una meta analisi. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Consumo di polso, sazietà e controllo del peso. Advances in Nutrition, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Bioaccessibilità, attività antiossidante e antinfiammatoria in vitro dei fenoli nella lenticchia verde cotta (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Valutazione dell'attività antinfiammatoria di legumi selezionati dal Pakistan: inibizione in vitro della cicloossigenasi-2. Pakistan Journal Of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Il ruolo della vitamina C nell'assorbimento del ferro. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M. e Koren, G. (2015). Integrazione di acido folico per le donne in gravidanza e quelle che pianificano una gravidanza: aggiornamento 2015 The Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.