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Proprio come fare colazione al mattino è considerato il pasto più importante della giornata, gli alimenti pre-allenamento sono altrettanto importanti. Ci sono molti che non sanno cosa mangiare prima di un allenamento. In questo articolo, faremo luce su quali cibi mangiare prima di un allenamento.
Alimentare il tuo corpo prima di un allenamento è estremamente importante. Per aiutare il tuo corpo a funzionare meglio e recuperare più velocemente dopo ogni allenamento, dovresti assicurarti che il tuo corpo abbia abbastanza carburante per farlo.
Questo può essere fatto mangiando il giusto tipo di alimenti con molti nutrienti come carboidrati, grassi, vitamine e minerali [1] .
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1. Banane
Le banane sono una buona fonte di carboidrati e proteine che forniranno al tuo corpo carburante utilizzabile per un allenamento. Contiene anche potassio che aiuterà la funzione muscolare e nervosa. Uno studio ha dimostrato che i ciclisti che hanno consumato una banana o una pera e acqua hanno avuto un tempo di recupero più veloce del 50% rispetto a coloro che hanno consumato solo acqua [Due] .
2. Avena
L'avena è ricca di fibre, carboidrati e proteine che forniscono energia al tuo corpo durante un allenamento. L'avena contiene vitamine del gruppo B che aiutano a convertire i carboidrati in energia. La farina d'avena con frutta e noci è un alimento pre-allenamento ideale per le persone che fanno molti allenamenti cardio.
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3. Pane integrale
Una fetta di pane integrale è una buona fonte di carboidrati. Puoi avere pane integrale con uova sode per aggiungere proteine 45 minuti prima di iniziare l'allenamento [3] .
4. Frullati di frutta
I frullati di frutta sono un fantastico alimento pre-allenamento perché contengono varie vitamine, minerali e antiossidanti. I frullati di frutta possono anche essere digeriti rapidamente perché hanno la combinazione di carboidrati semplici e complessi per darti energia prima di un allenamento [4] .
5. Uova
La maggior parte delle persone crede che i tuorli d'uovo contengano grassi che non dovrebbero essere mangiati. Ma è una convinzione sbagliata in quanto uno studio afferma che i tuorli d'uovo contengono proteine insieme ad altri importanti nutrienti che non si trovano negli albumi. Il consumo di tuorli d'uovo prima dell'esercizio aiuta a rafforzare la capacità del corpo di utilizzare le proteine nei muscoli [5] .
6. Frutta e yogurt
La frutta è ricca di vitamine e minerali e lo yogurt greco è ricco di quantità significative di proteine. Mangiare frutta con yogurt non solo alimenterà il tuo corpo, ma fornirà anche carboidrati al corpo. Le proteine nello yogurt prevengono i danni muscolari e aiutano il recupero muscolare.
7. Petto di pollo
Se hai intenzione di mangiare qualcosa di abbondante prima di un allenamento, puoi optare per il petto di pollo. Puoi grigliarlo o aggiungerlo alla tua insalata. Il petto di pollo è costituito da proteine di alta qualità necessarie per la costruzione dei muscoli [6] .
8. Frutta secca
La frutta secca è anche un'ottima opzione da mangiare prima di un allenamento. È perché la frutta secca è così leggera e piena di carboidrati semplici che forniranno al tuo corpo energia istantanea senza appesantirti. Puoi avere albicocche secche, frutti di bosco, fichi e ananas.
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9. Insalata di avocado
L'avocado ha alti livelli di acido oleico che aiuta con la riparazione cellulare. Se consumi avocado prima di un allenamento, ridurrà l'infiammazione nel corpo. Inoltre, è anche ricco di fibre e grassi sani che ti manterranno pieno e non affamato durante l'allenamento [7] .
Quale dovrebbe essere il divario di tempo tra il pasto pre-allenamento e il tuo allenamento
Il momento in cui mangi prima di un esercizio è fondamentale. Per raccogliere la maggior parte dei benefici durante l'allenamento, prova a mangiare un pasto contenente carboidrati, proteine e grassi 2-3 ore prima dell'esercizio [8] .
Nel caso in cui non hai molto tempo, mangia cibi ricchi di carboidrati e proteine almeno 45-60 minuti prima dell'allenamento.
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Piano dietetico pre-allenamento
2-3 ore prima dell'allenamento
- Proteine magre, riso integrale e verdure arrosto
- Panino a base di pane integrale, proteine magre e contorno di insalata
- Frittata di uova e pane tostato integrale con crema di avocado e una tazza di frutta.
2 ore prima dell'allenamento
- Cereali integrali e latte
- Una tazza di farina d'avena condita con frutta o frutta secca
- Frullato di frutta
- Panino a base di pane integrale
1 ora o meno prima dell'allenamento
- Yougurt e frutta greci
- Una ciotola di frutta
Concludere...
Alimenta il tuo corpo con la giusta quantità di sostanze nutritive prima di un allenamento e mangia il tuo pasto almeno 2-3 ore prima dell'allenamento. Scegli cibi facili da digerire, soprattutto quando fai esercizio in 1 ora o meno per evitare disturbi allo stomaco.
