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La dieta paleolitica, nota anche come dieta paleolitica, dieta dell'età della pietra, dieta dell'uomo delle caverne o dieta del cacciatore-raccoglitore è una dieta di moda moderna che include cibi che si pensava fossero mangiati durante l'era paleolitica che risale a 2,5 milioni di anni fa [1] .
Gli alimenti che vengono consumati in una dieta paleo sono simili a quelli che mangiavano i primi cacciatori-raccoglitori umani in diverse parti del mondo. La dieta paleo è fondamentalmente un'interpretazione moderna della dieta che i cacciatori-raccoglitori mangiavano durante il Paleolitico.
Rif. Immagine: foodinsight.org
Negli anni '70, il concetto di dieta paleo è stato introdotto e gradualmente ha iniziato a diventare popolare dopo il libro 'La dieta Paleo: perdere peso e mantenersi in salute mangiando gli alimenti che eri progettato per mangiare' di Loren Cordain è stato pubblicato nel 2001. Successivamente sono stati pubblicati diversi libri di cucina che affermavano di avere ricette paleolitiche.
In questo articolo tratteremo cos'è una dieta paleo, quali sono i suoi benefici e gli alimenti da mangiare ed evitare in una dieta paleo e anche un piano alimentare dietetico.
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Qual è la dieta Paleo?
La dieta paleo è un piano alimentare dietetico che include cibi che gli antenati umani mangiavano durante il Paleolitico. Frutta, verdura, pesce, uova, carne magra, noci e semi sono gli alimenti che si ottengono cacciando e raccogliendo.
La dieta paleo limita gli alimenti come latticini, legumi e cereali che sono diventati parte della dieta di tutti dopo lo sviluppo dell'agricoltura moderna. [1]
Benefici della dieta Paleo
1. Aiuta a perdere peso
Uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che i volontari sani che seguivano una dieta paleo per tre settimane avevano una diminuzione del peso corporeo e della circonferenza della vita [Due] .
Un altro studio del 2014 ha mostrato che le donne obese in postmenopausa che hanno seguito una dieta paleo hanno perso peso dopo sei mesi rispetto a una dieta che aderisce alle Raccomandazioni nutrizionali nordiche (NNR) [3] .
Questi tipi di diete alla moda ti aiuteranno a perdere peso a breve termine. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima che i medici raccomandino la dieta paleo per la perdita di peso.
2. Diminuisce il rischio di diabete
Secondo uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che seguivano una dieta paleo per un breve periodo hanno avuto un miglioramento significativo dei livelli di zucchero nel sangue e della resistenza all'insulina rispetto a una dieta basata sulle raccomandazioni dell'American Diabetes Association che consisteva in una moderata assunzione di sale, intero cereali, legumi e latticini a basso contenuto di grassi [4] .
Un altro studio ha sottolineato che i pazienti con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta paleo hanno mostrato un notevole miglioramento nel controllo dei livelli di glucosio nel sangue e nell'abbassamento dei fattori di rischio per le malattie cardiache [5] .
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi di ricerca per mostrare l'associazione tra dieta paleo e diabete [6] .
3. Riduce il rischio di malattie cardiache
Secondo uno studio, seguire una dieta paleo può ridurre il rischio di malattie cardiache. Lo studio ha rivelato che la dieta paleo ha abbassato significativamente la pressione sanguigna e aumentato il colesterolo HDL (buono) e ridotto il colesterolo LDL (cattivo), che sono i principali fattori di rischio per le malattie cardiache [7] . Tuttavia, sono ancora necessari ulteriori studi di ricerca su questo aspetto.
4. Riduce la pressione sanguigna
La pressione alta aumenta il rischio di malattie cardiache. Uno studio del 2008 ha mostrato che 14 partecipanti sani che seguivano una dieta paleo per tre settimane hanno migliorato i loro livelli di pressione sanguigna sistolica [8] .
Un altro studio ha anche scoperto che la dieta paleo riduceva la pressione sanguigna sistolica e diastolica insieme a un aumento del colesterolo HDL [9] .
Alimenti da mangiare con una dieta Paleo
- Frutta come mele, banane, arance, avocado, fragole.
- Verdure come broccoli, carote, pomodori, cavoli, ecc.
- Frutti di mare come pesce, gamberetti, crostacei, ecc.
- Uova
- Carne magra
- Noci e semi come mandorle, noci, semi di girasole e semi di zucca, solo per citarne alcuni.
- Tuberi come patate, patate dolci e patate dolci.
- Grassi sani e olio come olio d'oliva, olio di avocado e altri.
- Erbe e spezie [1] .
Alimenti da evitare su una dieta Paleo
- Legumi come fagioli, lenticchie e piselli.
- Cereali come grano, orzo, farro, segale, ecc.
- Latticini
- Grassi trans.
- Dolcificanti artificiali
- Oli vegetali
- Alimenti ad alto contenuto di zucchero.
Spuntini sani da mangiare con una dieta Paleo
- Uova sode
- Una manciata di noci
- Fette di mela con burro di mandorle
- Una ciotola di frutti di bosco
- Un frutto
- Carote baby
Cosa aspettarsi se si prova la dieta Paleo
Se stai cercando di perdere peso seguendo una dieta paleo, allora è una buona scelta, ma se stai cercando di perdere peso a lungo termine, la dieta paleo potrebbe non essere la scelta giusta per te.
Inoltre, se stai seguendo questa dieta, mangerai più frutta, verdura e grassi sani ed eliminerai i cibi grassi trans e ricchi di zuccheri poiché questi alimenti sono dannosi per la tua salute.
La dieta paleo evita cibi come latticini e cereali, quindi potresti perdere alcuni nutrienti importanti. Quindi, si consiglia di consultare un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta alla moda, inclusa la dieta paleo.
Esempio di programma alimentare della dieta Paleo
Ecco un esempio di programma alimentare per le persone che vogliono provare la dieta paleo. Apporta modifiche a ogni pasto in base alle tue preferenze personali.
1 ° giorno - lunedì
- Prima colazione : Uova sode, verdure saltate in padella in olio d'oliva e frullato di frutta
- Pranzo : Insalata di pollo condita con olio d'oliva e una manciata di noci.
- Cena : Arrosto di carne magra con verdure al vapore.
2 ° giorno - martedì
- Prima colazione : Uova strapazzate con spinaci bolliti, pomodori grigliati e semi di zucca.
- Pranzo : Foglie di insalata mista con arrosto di carne e condimento a base di olio d'oliva.
- Cena : Salmone al forno con verdure fritte in olio d'oliva.
3 ° giorno - mercoledì
- Prima colazione : Una ciotola di frutta (a scelta) con mandorle.
- Pranzo : Panino con carne e verdure fresche.
- Cena : Pollo saltato in padella con verdure.
4 ° giorno - giovedì
- Prima colazione: Uova, un frutto e una manciata di mandorle.
- Pranzo: Insalata mista con tonno, uova sode, semi conditi con olio d'oliva.
- Cena: Pollo al forno con verdure al vapore.
5 ° giorno - venerdì
- Prima colazione: Frullato di verdure, uova e spinaci saltati in padella.
- Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva.
- Cena: Salmone saltato in padella con broccoli, peperoni e mais baby.
6 ° giorno - sabato
- Prima colazione: Uova e pancetta fritte e un frutto.
- Pranzo: Salmone al forno con verdure e avocado.
- Cena: Zuppa di pollo con verdure.
7 ° giorno - domenica
- Prima colazione: Frittata di uova, funghi e pomodori.
- Pranzo: Insalata di pollo con avocado, semi e condimento a base di olio d'oliva.
- Cena: Spezzatino di manzo con verdure miste.
Ricette Dieta Paleo Sane
1. Insalata di verdure autunnali arrostite Paleo
Ingredienti:
- 1 zucca butternut a dadini grandi
- 2 delicata squash
- 1 tazza di cavoletti di Bruxelles
- 3 cipolle dolci affettate
- 5 carote
- ½ noci pecan
- 1 ½ tazza di olio di avocado
- 1 arancia
- 1 cucchiaio di timo e rosmarino tritati
- ½ tazza di aceto balsamico bianco
Metodo:
- Preriscalda il forno a 400 ° F.
- Affetta la zucca delicata.
- In una ciotola aggiungere i cavoletti di Bruxelles, le cipolle, le carote, la zucca delicata e ¼ di tazza di olio di avocado. Mescola bene gli ingredienti.
- Stendere il composto di verdure in una teglia larga e infornare per 25-35 minuti.
- Per preparare il condimento, in una ciotola aggiungere la scorza e il succo di arancia, timo, rosmarino, aceto balsamico bianco e 1 tazza di olio di avocado. Sbatti fino a quando il composto si amalgama bene.
- Togliere il composto di verdure dal forno e unirlo alle noci pecan tostate.
- Versare sopra il condimento e mescolarlo bene [10] .
Frullato di recupero della torta di zucca
Ingredienti:
- 1 tazza di purea di zucca
- 1 banana
- 1 carota tritata
- 1 dattero snocciolato
- ½ cucchiaino di spezie di zucca
- 1 tazza di latte di cocco
- 1 cucchiaio di noci pecan tritate per guarnire (facoltativo)
Metodo
- In un frullatore, aggiungi tutti gli ingredienti e frulla fino a che liscio.
- Guarnire con noci pecan tritate. [undici]
