Settimana nazionale della nutrizione 2020: 10 consigli nutrizionali e salutari per le donne che lavorano

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La National Nutrition Week si concentra sull'evidenziazione delle questioni relative alla nutrizione e al comportamento relativo alla salute. Si celebra ogni anno dal 1 settembre al 7 settembre per diffondere la consapevolezza sull'importanza della salute e del benessere. L'altro aspetto importante di NNW è evidenziare le cause, gli effetti e le contromisure della malnutrizione.

Nell'anno 1982, la campagna è stata avviata dal governo centrale indiano per comprendere l'importanza della nutrizione e incoraggiare una vita sana e sostenibile tra i cittadini. Il tema della National Nutrition Week 2019 non è stato ancora condiviso dal governo. L'anno scorso, nel 2018, il tema della Settimana nazionale della nutrizione era 'Andare oltre con il cibo' ^[1] .

In questa Settimana nazionale della nutrizione, diamo uno sguardo ai bisogni nutrizionali delle donne che lavorano. Cercare di bilanciare le esigenze di lavoro, le responsabilità familiari, mentre si fa fronte alla pressione sociale di mangiare in un certo modo o apparire perfetti, indipendentemente da quello che stanno attraversando emotivamente o fisicamente, a volte può essere molto da gestire. Tutti questi fattori possono rendere piuttosto difficile per la maggior parte delle donne mantenere un rapporto sano con il cibo, il peso e la loro salute generale ^[Due] .

Quindi, ho una confessione da fare. Essere l'esperto di nutrizione designato nella maggior parte delle stanze in cui mi trovo può essere sia stimolante che stressante allo stesso tempo. Ma le scelte giuste possono supportare l'umore, aumentare l'energia, aiutare con la gestione del peso e aiutare a soddisfare le nostre mutevoli esigenze nutrizionali. Quindi, quest'anno, condividerò alcuni suggerimenti per ottimizzare la tua vita quotidiana come donne lavoratrici-

1. Definisci i tuoi obiettivi di salute

In primo luogo, come qualsiasi altro cambiamento drastico che apporti nella tua vita come la scelta di un percorso di carriera, o un compagno di vita o la scuola giusta per tuo figlio, è importante fare le tue ricerche e definire il tuo obiettivo prima di apportare modifiche al tuo schema alimentare o stile di vita ^[Due] .

È sempre bene avere chiarezza su ciò per cui stai lavorando. Ad esempio, se sei una madre che allatta al seno che ha bisogno di ottimizzare la nutrizione o una donna in menopausa, che mira a entrare nel tuo paio di jeans preferito e aumentare la forza ossea o anche se stai cercando di risolvere la stanchezza cronica, tutti questi sono perfettamente obiettivi validi che possono motivare il cambiamento.

2. Mangia bene

Gli alimenti ricchi di nutrienti forniscono energia e riducono il rischio di malattie. Ecco una guida su cosa includere in una giornata:

• Almeno 4-5 porzioni di proteine ​​attraverso alimenti come fagioli, lenticchie, legumi, tofu, pesce, pollame, carne, noci e semi
• Almeno 3-4 tazze di verdure colorate, fresche o congelate
• Circa 1-2 tazze di frutta ^[3]
• Circa 100 grammi di cereali integrali come pane integrale, avena, riso integrale o segale
• Circa 3 porzioni di alternative a base di latticini / vegetali come latte, yogurt, formaggio o latte di mandorle / soia fortificato
• I liquidi sufficienti, principalmente bevande non zuccherate, si riforniscono in base alle attività

3. Prestare attenzione ai micronutrienti

I micronutrienti sono definiti come elementi essenziali richiesti dal nostro corpo in piccole quantità per tutta la vita. Svolgono una serie di funzioni fisiologiche per mantenere la salute. Quando hai un programma fitto di appuntamenti e il cibo passa in secondo piano per quanto riguarda la priorità, è facile perdere di vista l'assunzione di micronutrienti, alcuni dei quali sono essenziali per le donne ^[3] .

Ferro: Il ferro è uno dei nutrienti chiave per aiutare a mantenere i livelli di energia nelle donne in premenopausa. Alimenti come carne rossa, pollo, pesce, verdure a foglia verde, fagioli, lenticchie e noci sono buone fonti di ferro dietetico. Mangiare cibi ricchi di vitamina C insieme a fonti vegetariane di ferro può migliorare l'assorbimento ^[4] .

Folato: Le donne in età fertile necessitano di un'assunzione sufficiente di folato (acido folico) per ridurre il rischio di difetti alla nascita. Un'adeguata assunzione di folato può essere ottenuta includendo alimenti come agrumi, verdure a foglia verde, fagioli e piselli che contengono naturalmente quantità maggiori di folato. Il fabbisogno di folato è particolarmente elevato per le donne in gravidanza o in allattamento. Pertanto, potrebbe essere necessaria un'integrazione ^[5] .

Calcio e vitamina D: Le donne hanno bisogno di consumare quotidianamente una varietà di cibi ricchi di calcio per raggiungere e mantenere ossa e denti forti. Per le donne che hanno raggiunto la menopausa, questo è di maggiore importanza per prevenire l'assottigliamento delle ossa e quindi la necessità di entrambi questi nutrienti aumenta ^[3] .

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Alcuni alimenti ricchi di calcio sono latte, yogurt, formaggio, sardine, tofu (a base di solfato di calcio), mandorle, semi di chia e alternative al latte con calcio fortificato. Una quantità sufficiente di vitamina D è anche una parte importante dell'assorbimento del calcio e della salute delle ossa. Buone fonti di vitamina D includono pesce grasso come salmone, uova e cibi fortificati ^[10] .

4. Evita gli alimenti trasformati

Indipendentemente dalla fase della vita in cui ti trovi, ridurre al minimo l'assunzione di cibo ultra elaborato è della massima importanza. Quindi, il primo passo è ripulire la cucina, la scrivania dell'ufficio, la credenza di cibi confezionati come biscotti, biscotti, torte, pasticcini e dolci e solo alimenti interi o minimamente trasformati come frutta, verdura, noci, fagioli, formaggio, yogurt, proteine ​​animali magre, bevande non zuccherate e oli sani, ecc. In questo modo, la maggior parte dei pasti sarà priva di cibo spazzatura ad alto contenuto calorico, che crea dipendenza che può essere dannoso per la salute ^[3] .

E ammettiamolo! La maggior parte di noi ha molti eventi sociali come compleanni, riunioni e conferenze per soddisfare la voglia occasionale di cibo spazzatura, quindi non dovrebbero davvero avere posto nelle nostre dispense ^[6] .

5. Limita la caffeina

Gli uffici tendono ad avere dispense o mense con accesso illimitato a caffè e tè. Un facile accesso a queste bevande contenenti caffeina può comportare un consumo maggiore. Gli studi hanno scoperto che le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare meccanismi di coping malsani rispetto agli uomini come fare spuntini, fumare o bere quantità eccessive di caffeina, quando lavorano per più ore. Lo studio ha scoperto che lo stress può indurre le persone a optare anche per spuntini malsani ricchi di zuccheri e grassi.

Sebbene il caffè e il tè non zuccherati non contengano calorie, hanno il potenziale per ridurre l'assorbimento dei nutrienti di altri alimenti consumati, aumentare il fabbisogno di liquidi e potenzialmente interrompere il sonno a seconda della quantità e dei tempi di assunzione di caffeina. Quindi è una buona idea limitare l'assunzione di caffeina a 1-2 tazze, all'inizio della giornata, a tempo separato dai pasti ^{[7] [8]} .

6. Portate il più possibile cibo fatto in casa

Anche se consumare pasti fatti in casa può anche essere ricco di calorie, a seconda di ciò che cucini, ma hai un maggiore controllo sulla quantità e sul tipo di ingredienti che aggiungi al tuo pasto rispetto a quelli che mangi nei ristoranti e in altri punti vendita di cibo ^[3] . Alcuni neuroscienziati ritengono che i cibi iper appetibili possano parzialmente spiegare l'epidemia di obesità che il mondo sta affrontando.

Gli alimenti iperpalatabili sono quelli caricati con grassi, zucchero e sale per essere irresistibilmente attraenti e che creano dipendenza, ovvero cibi prodotti in serie. Quindi, portare il tuo pasto fatto in casa può ridurre la tua esposizione a cibi iperpalatabili e potenzialmente ridurre il rischio di sviluppare dipendenza da cibo ^{[5] [6]} .

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7. Impara a distinguere tra fame emotiva e vera fame

La maggior parte di noi si confonde tra i due e finisce per mangiare cibo che il nostro corpo non richiede ^[9] .

8. Trova meccanismi sani per affrontare lo stress lavoro-correlato

Meditazione: Una varietà di studi ha dimostrato che la meditazione riduce lo stress aiutandoci a diventare più consapevoli delle nostre scelte alimentari. Con la pratica, potresti essere in grado di prestare maggiore attenzione ed evitare l'impulso di prendere cibo di conforto. Pertanto, dedica almeno 1-2 minuti di respirazione consapevole ogni poche ore per aiutare a gestire lo stress ^{[10] [undici]} .

Supporto sociale: Amici, colleghi di lavoro e altre fonti di sostegno sociale sembrano avere un effetto positivo nel mitigare lo stress. Le persone sembrano affrontare meglio lo stress quando hanno supporto sociale e responsabilità. Quindi, prendi una bevanda o un pasto con amici e familiari per sfogarti!

9. Muovi il tuo corpo

Sappiamo tutti che l'esercizio fisico è una componente importante della salute generale, ma la maggior parte di noi fatica a dedicare tempo esclusivamente ad esso. Stare seduti tutto il giorno dietro una scrivania con poca o nessuna attività può essere dannoso per la salute mentale e fisica ^[12] . In termini di salute fisica, stare seduti a lungo può aumentare il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache e persino cancro.

Camminare fino al bagno più lontano dalla scrivania o camminare rapidamente verso la scrivania di un collega per discutere piuttosto che utilizzare la funzione di posta elettronica / chat interna, o persino usare un posto seduto per stare in piedi sulla scrivania invece di una normale scrivania sono semplici e facili modi per includere più movimento nella tua giornata lavorativa ^[13] .

10. Sii consapevole delle calorie

Le donne in genere hanno una massa muscolare inferiore e una maggiore massa grassa e sono più piccole degli uomini. Di conseguenza, le donne di solito hanno bisogno di meno calorie per mantenere un peso corporeo e un livello di attività sani. Quindi, è altrettanto importante gestire il numero di alimenti consumati quanto essere consapevoli della qualità ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam è una nutrizionista / dietista clinica presso Tucker Medical, Singapore. In qualità di dietista clinica praticante, la signora Thirugnanam lavora su vari aspetti della dietetica come consulenza nutrizionale, educazione e presentazione, sviluppo di ricette e interventi nutrizionali culturalmente appropriati.

1. [1]India in festa. (n.d.). SETTIMANA NAZIONALE DELLA NUTRIZIONE. Estratto da https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [Due]Gay, J. (2018). La salute delle donne: una prospettiva globale. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Mangia, bevi e sii sano: la guida per un'alimentazione sana della Harvard Medical School. Simon e Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R. e Kelishadi, R. (2014). Rassegna sul ferro e la sua importanza per la salute umana. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
5. [5]N. Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Il potenziale di dipendenza degli alimenti iperpalatabili. Recensioni attuali sull'abuso di droghe, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G. e Katrancıoğlu, A. (2011). Nutrire i tuoi sentimenti: una misura di auto-relazione del mangiare emotivo. Procedia-Scienze sociali e comportamentali, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... e Mastroiacovo, P. (2014). Prevenzione delle malformazioni congenite e altri esiti avversi della gravidanza con 4,0 mg di acido folico: studio clinico randomizzato basato sulla comunità in Italia e nei Paesi Bassi. Gravidanza e parto BMC, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R. e Kelishadi, R. (2014). Rassegna sul ferro e la sua importanza per la salute umana. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B. e Ferguson, E. (2008). Effetti delle seccature quotidiane e dello stile alimentare sul comportamento alimentare. Psicologia della salute, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C. e Colditz, G. A. (2003). Calcio, vitamina D, consumo di latte e fratture dell'anca: uno studio prospettico tra le donne in postmenopausa. La rivista americana di nutrizione clinica, 77 (2), 504-511.
11. [undici]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M. e Corsica, J. A. (2014). La meditazione consapevole come intervento per il binge eating, il mangiare emotivo e la perdita di peso: una revisione sistematica. Comportamenti alimentari, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E. e Kober, H. (2016). Focus: sesso e salute di genere: differenze legate al genere nel desiderio di cibo e nell'obesità. La rivista di biologia e medicina di Yale, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Tempo di sedentarietà e sua associazione con il rischio di incidenza della malattia, mortalità e ospedalizzazione negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi. Annali di medicina interna, 162 (2), 123-132.

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