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Il miglio è un cereale altamente nutriente appartenente alla famiglia delle Poaceae. È uno dei cereali più antichi coltivati ed è stato ampiamente coltivato e consumato in tutto il sud-est asiatico e in Africa per migliaia di anni.
Il miglio è un grano intero piccolo e rotondo ampiamente coltivato in India e Nigeria. Il colore, l'aspetto e la specie del miglio variano a seconda della varietà del miglio. Il miglio è un'importante coltura alimentare favorita per la sua produttività e la breve stagione di crescita in condizioni asciutte e temperate [1] .
Rif immagine: smartfood.org
Il miglio perlato è uno dei miglio più consumati in India e in alcune parti dell'Africa [1] . Tutti i tipi di miglio sono privi di glutine e ricchi di vitamine e minerali essenziali che contribuiscono a molti dei benefici per la salute di questo cereale [Due] .
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Tipi di miglio
I miglio si dividono in miglio maggiore e miglio minore, i miglio maggiori sono quelli che vengono comunemente consumati [3] .
Grandi miglio
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- miglio perlato
- Miglio di coda di volpe
- Gente di Proso o gente bianca
- Miglio da dito o ragi
Miglio minore
- Gente da cortile
- Gente di Kodo
- Piccolo miglio
- Gente della Guinea
- Gente di Browntop
- Miglio di teff
- Gente del sorgo
- Fonio miglio
- Le lacrime di Giobbe, miglio
Valore nutritivo di miglio
100 g di miglio crudo contengono 8,67 g di acqua, 378 kcal di energia e contengono inoltre:
- 11,02 g di proteine
- 4,22 g di grassi
- 72,85 g di carboidrati
- 8,5 g di fibre
- 8 mg di calcio
- 3,01 mg di ferro
- 114 mg di magnesio
- 285 mg di fosforo
- 195 mg di potassio
- 5 mg di sodio
- 1,68 mg di zinco
- 0,75 mg di rame
- 1,632 mg di manganese
- 2,7 mcg di selenio
- 0,421 mg di tiamina
- 0,29 mg di riboflavina
- 4,72 mg di niacina
- 0,848 mg di acido pantotenico
- 0,384 mg di vitamina B6
- 85 mcg di folato
- 0,05 mg di vitamina E
- 0,9 mcg di vitamina K.
Benefici per la salute del miglio
1. Migliora la salute del cuore
I miglio sono ricchi di fibre che svolgono un ruolo importante nell'abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e nell'aumentare il colesterolo HDL (buono). Uno studio su animali ha dimostrato che il miglio coda di volpe e il miglio proso possono prevenire le malattie cardiovascolari abbassando i livelli di trigliceridi [4] .
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Inoltre, il miglio è anche una buona fonte di magnesio, un minerale importante che aiuta a ridurre il rischio di infarto. Inoltre, il potassio presente nel miglio stabilizza i livelli di pressione sanguigna agendo come vasodilatatore e aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache [5] .
2. Controlla i livelli di zucchero nel sangue
Il miglio è considerato un cereale benefico per i diabetici perché è ricco di fibre e polisaccaridi non amidacei, che sono noti per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Il cereale ha anche un basso indice glicemico (GI), il che significa che non causa un picco nei livelli di zucchero nel sangue [6] [7] .
Uno studio pubblicato in L'Indian Journal of Medical Research ha scoperto che i pazienti con diabete di tipo 2 che hanno sostituito un piatto per la colazione a base di riso con un piatto per la colazione a base di miglio hanno abbassato i livelli di zucchero nel sangue [8] .
Un altro studio di ricerca ha sottolineato che le persone con ridotta tolleranza al glucosio (IGT) a cui sono stati somministrati 50 g di miglio di coda di volpe al giorno hanno mostrato un significativo miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue [9] .
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3. Supportare la salute dell'apparato digerente
Il contenuto di fibre nel miglio ha la potente capacità di regolare l'apparato digerente e abbassare i disturbi gastrointestinali come costipazione, gas, gonfiore e crampi. Aiuta anche a ridurre le possibilità di gravi condizioni gastrointestinali come le ulcere gastriche [10] . I migli sono anche ricchi di prebiotici e probiotici che svolgono un ruolo chiave nell'aumentare i batteri buoni nell'intestino [undici] .
4. Gestisci la celiachia
Poiché il miglio è un cereale senza glutine, rappresenta una scelta eccellente per le persone che soffrono di celiachia e per coloro che sono sensibili al glutine [12] .
5. Ha proprietà antiossidanti
Gli antiossidanti polifenolici presenti nel miglio aiutano a neutralizzare i radicali liberi, che sono legati alle malattie croniche e all'invecchiamento. Gli antiossidanti aiutano anche nella disintossicazione eliminando le tossine dal corpo, migliorando così la salute generale e riducendo il rischio di malattie croniche [13] .
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6. Minore infiammazione
Il miglio è una ricca fonte di acido ferulico, che ha una forte attività antiossidante e antinfiammatoria. Aiuta a prevenire danni ai tessuti e stimola il processo di guarigione della ferita. Uno studio del 2004 ha riportato che gli effetti antiossidanti del miglio delle dita hanno accelerato il processo di guarigione delle ferite della pelle nei ratti diabetici [14] .
7. Gestisci il cancro
Il miglio è ricco di acidi fenolici, tannini e fitati che possono aiutare a prevenire la crescita delle cellule cancerose [quindici] . Uno studio ha dimostrato che il miglio delle dita e il miglio del sorgo hanno la capacità di gestire il rischio di cancro a causa della presenza di polifenoli e fibre in essi [16] [17] .
Effetti collaterali di miglio
Sebbene il miglio possieda vitamine e minerali essenziali, contiene anche acidi fenolici, tannini e fitati che agiscono come antinutrienti che interferiscono con l'assorbimento da parte del corpo di altri nutrienti come ferro, zinco e calcio [18] .
Il contenuto di antinutrienti nel miglio può essere ridotto mediante ammollo, germinazione e fermentazione del miglio.
Come cucinare i miglio
Il miglio dovrebbe essere messo a bagno durante la notte per abbassare il suo contenuto di antinutrienti e quindi dovrebbe essere usato in cucina. Aggiungi acqua al miglio crudo e portalo a ebollizione e usalo in tutti i tipi di piatti.
Modi per mangiare il miglio
- Usa il miglio come alternativa al riso nella ricetta del pulao.
- Aggiungi il miglio nel porridge della colazione.
- Aggiungi il miglio alle tue insalate.
- Usa farina di miglio per cuocere biscotti e torte.
- Puoi mangiare il miglio soffiato come alternativa ai popcorn.
- Sostituisci il miglio con il cuscus.
