DIETA LATTO-VEGETARIANA: BENEFICI PER LA SALUTE, RISCHI E PROGRAMMA DIETETICO

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Casa Salute Nutrizione Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh il 26 luglio 2019

Dimentica la dieta mediterranea, la dieta Paleo, la dieta Atkins e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)! La dieta latto-vegetariana è la nuova tendenza, che le persone scelgono per i suoi numerosi benefici per la salute.

Che cos'è una dieta latto-vegetariana?

Una dieta lacto-vegetariana è un tipo di dieta vegetariana che esclude pollame, carne, pesce e uova. In altre parole, una dieta latto-vegetariana include tutti i cibi e i latticini a base vegetale come yogurt, formaggio, latte, latte di capra, ecc.

Secondo uno studio, ridurre l'assunzione di carne e altri prodotti animali apporta benefici alla salute in diversi modi ^[1] .

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In India, alcune comunità seguono una dieta lacto-vegetariana come richiesto dalle loro pratiche e credenze religiose.

Benefici per la salute della dieta latto-vegetariana

1. Aiuta a perdere peso

Gli studi hanno dimostrato che l'indice di massa corporea (BMI) è inferiore nei vegetariani rispetto a quelli che mangiano carne ^[Due] . Le diete a base vegetale contengono meno calorie, più fibre rispetto alle diete a base di carne, il che è utile per perdere peso.

2. Supporta la salute del cuore

Secondo un rapporto pubblicato sul Journal of the American Heart Association, la dieta latto-vegetariana aiuta a ridurre il colesterolo cattivo, che è un importante contributo alle malattie cardiache ^[3] . La dieta vegetariana, come la dieta latto-vegetariana, è utile per ridurre il livello di ipertensione, riducendo così il rischio di infarto e ictus cerebrale.

3. Previene il cancro

Secondo uno studio pubblicato su Cancer Management and Research, il consumo di una dieta vegetariana può ridurre il rischio di sviluppare diversi tipi di cancro del 10-12% ^[4] .

4. Controlla la glicemia

Studi di ricerca hanno dimostrato che la dieta latto-vegetariana può controllare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio che ha incluso 255 persone diabetiche di tipo 2 che hanno consumato dieta vegetariana ha avuto una significativa riduzione dell'emoglobina A1c (HbA1c) ^[5] .

156.000 adulti che hanno seguito una dieta latto-vegetariana avevano il 33% in meno di probabilità di avere il diabete di tipo 2, rispetto a quelli che seguono diete non vegetariane, ha concluso uno studio di ricerca, pubblicato sul Nutrition Journal. ^[6] .

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Alimenti da mangiare in una dieta latto-vegetariana

Frutta - Arance, pesche, banane, mele, meloni, bacche e pere.

Verdure - Peperoni, spinaci, broccoli, cavolfiori, cavoli e rucola.

Cereali integrali - Avena, riso, quinoa, amaranto, orzo e grano saraceno.

Verdure - Ceci, piselli, lenticchie e fagioli.

Latticini - Burro, formaggio, yogurt e latte.

Grassi sani - Avocado, olio d'oliva e olio di cocco.

Noccioline - Nocciole, mandorle, noci, noci del Brasile, pistacchi e burro di noci.

Alimenti proteici - Tofu, tempeh, polvere proteica vegetariana, siero di latte e lievito alimentare.

Semi - Semi di girasole, semi di chia, semi di zucca, semi di lino e semi di canapa.

Erbe e spezie - Rosmarino, timo, cumino, origano, curcuma, pepe e basilico.

Alimenti da evitare in una dieta latto-vegetariana

Carne - Agnello, manzo, maiale, vitello e prodotti a base di carne lavorata come salsiccia, pancetta e salumi.

Pollame - Pollo, oca, tacchino, anatra e quaglia.

Uova - Tuorli d'uovo, albumi e uova intere.

Frutti di mare - Sardine, sgombri, tonno, salmone, gamberi e acciughe.

Ingredienti a base di carne - Carminio, gelatina, sugna e strutto.

Effetti collaterali della dieta latto-vegetariana

Carne, frutti di mare e pollame sono una ricca fonte di proteine, zinco, ferro, acidi grassi omega 3 e vitamina B12. Le uova sono un'ottima fonte di vitamina A e vitamina D. Una carenza di questi nutrienti può portare a determinate condizioni di salute come cambiamenti di umore, anemia, funzione immunitaria compromessa e crescita stentata ^[7] , ^[8] .

Piano dietetico per dieta latto-vegetariana

Lunedì piano alimentare

Prima colazione

Farina d'avena con cannella in polvere e banana a fette

Pranzo

Hamburger di verdure con spicchi di patate dolci e insalata di contorno

Cena

Peperoni ripieni di quinoa, verdure miste e fagioli

Programma del pasto del martedì

Prima colazione

Yogurt condito con noci e frutti di bosco

Pranzo

Curry di lenticchie con riso integrale, aglio, zenzero e pomodori

Cena

Saltare in padella i peperoni, le carote, i fagiolini, le carote e il tofu al sesamo e allo zenzero

Mercoledì piano alimentare

Prima colazione

Frullato con verdure, frutta, proteine del siero di latte e burro di noci

Pranzo

Tortino di ceci con contorno di carote arrosto

Cena

Teriyaki tempeh con cuscus e broccoli

Programma del pasto del giovedì

Prima colazione

Avena con latte, semi di chia e frutta

Pranzo

impacco alla curcuma per sbiancare la pelle

Ciotola burrito con fagioli neri, formaggio, riso, salsa, guacamole e verdure

Cena

Verdure con panna acida e insalata di contorno

Programma del pasto del venerdì

Prima colazione

Toast di avocado con pomodori e formaggio feta

Pranzo

Asparagi e lenticchie arrostite

Cena

Impacco di falafel con tahini, cipolle, prezzemolo, pomodori e lattuga.

Spuntini sani da includere in una dieta latto-vegetariana

Mele a fette con burro di noci

Carote e hummus

Formaggio e cracker

Frutta mista con ricotta

Patatine fredde

Yogurt ai frutti di bosco

Edamame arrosto

Trail mix con noci, frutta secca e cioccolato fondente

Visualizza riferimenti agli articoli

[1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., & Keller, U. (2015). Rischi per la salute associati al consumo di carne: una rassegna di studi epidemiologici. J. Vitam. Nutr. Res, 85 (1-2), 70-78.
[Due]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., e Key, T. J. (2003). Dieta e indice di massa corporea in 38000 mangiatori di carne EPIC-Oxford, mangiatori di pesce, vegetariani e vegani.International journal of obesity, 27 (6), 728.
[3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y., & Li, D. (2015). Effetti delle diete vegetariane sui lipidi nel sangue: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi controllati randomizzati.Journal of the American Heart Association, 4 (10), e002408.
[4]Lanou, A. J. e Svenson, B. (2010). Riduzione del rischio di cancro nei vegetariani: un'analisi di rapporti recenti. Gestione e ricerca del cancro, 3, 1–8.
[5]Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M. e Watanabe, M. (2014). Diete vegetariane e controllo glicemico nel diabete: una revisione sistematica e una meta-analisi. Diagnosi e terapia cardiovascolare, 4 (5), 373-382.
[6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V., & Ebrahim, S. (2014). Tipo di dieta vegetariana, obesità e diabete nella popolazione indiana adulta.Nutrition Journal, 13, 89.
[7]Wu, G. (2016). Assunzione di proteine alimentari e salute umana Cibo e funzione, 7 (3), 1251-1265.
[8]Miller J. L. (2013). Anemia da carenza di ferro: una malattia comune e curabile Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.