ESERCIZI DI KEGEL PER UOMINI E DONNE: COME FARE, VANTAGGI E CAUTELA

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Essere attivi è uno dei modi più diretti ed efficaci per rimanere in salute. Qualsiasi movimento che richiede di lavorare i muscoli e bruciare calorie ha sicuramente benefici per la salute, sia mentalmente che fisicamente. L'esercizio fisico può aiutarti a sentirti più felice, aiuta a perdere peso, migliorare i muscoli e le ossa, aumentare i livelli di energia, ridurre il rischio di malattie croniche, aiutare a migliorare la salute della pelle, la salute e la memoria. Inoltre, l'esercizio fisico aiuta con il rilassamento e la qualità del sonno, riduce il dolore e promuove una vita sessuale migliore ^[1] .

Fondamentalmente, l'esercizio può aiutarti da cima a fondo, migliorando precocemente ogni aspetto della tua salute dall'interno verso l'esterno. Oltre alle forme di base dell'attività fisica, ci sono vari tipi di metodi di esercizio che sono stati sviluppati con scopi specifici. E proprio ora, esamineremo uno di questi esercizi, chiamato esercizio di Kegel.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Chiamati anche esercizi per il pavimento pelvico, gli esercizi di Kegel vengono eseguiti con l'obiettivo di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Si afferma che siano uno dei modi più efficaci per migliorare i movimenti della vescica e dell'intestino. Gli esercizi di Kegel non sono complessi ma semplici e facili esercizi di serraggio e rilascio per rafforzare il pavimento pelvico ^[Due] . Il pavimento pelvico è un insieme di tessuti e muscoli, situato nella parte inferiore del bacino e mantiene i tuoi organi in posizione. Pertanto, un pavimento pelvico debole può provocare lo sviluppo di un'incapacità di controllare la vescica e l'intestino ^[3] .

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti sia da uomini che da donne. Non sono solo fatti per mantenere i muscoli pelvici in forma, ma anche per evitare incidenti imbarazzanti, come perdite dalla vescica e passaggio di gas e / o persino feci accidentali. Grazie alla semplicità degli esercizi, possono essere eseguiti in qualsiasi momento e ovunque. Puoi farlo più volte al giorno (ogni giorno), per diversi minuti. Fare l'esercizio può avere un effetto sul tuo corpo (muscoli pelvici) entro i primi tre mesi ^[4] .

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Questo tipo di esercizio è altamente raccomandato per le donne in gravidanza in quanto le aiuta a preparare il proprio corpo agli stress fisiologici delle fasi successive della gravidanza e del parto. Vari strumenti vengono utilizzati per eseguire gli esercizi come uova di giada, palline Ben Wa, dispositivi per la tonificazione pelvica ecc. ^[4] .

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Nelle donne, si afferma che gli esercizi di Kegel sono efficaci nel trattamento del prolasso vaginale e nella prevenzione del prolasso uterino. E negli uomini, sono efficaci per il trattamento del dolore alla prostata e del gonfiore derivante dall'iperplasia prostatica benigna (IPB) e dalla prostatite. Sia per gli uomini che per le donne, possono aiutare nel trattamento dell'incontinenza urinaria ^[5] .

Esercizi di Kegel per le donne

Puoi trarre beneficio dall'esercizio di Kegel se soffri di incontinenza da stress (poche gocce di urina mentre starnutisci, ridi o tossisci), incontinenza da urgenza urinaria (forte, improvviso bisogno di urinare appena prima di perdere una grande quantità di urina) e incontinenza fecale (perdita di feci ) ^[6] .

I. Benefici degli esercizi di Kegel per le donne

I benefici di questo esercizio sono molti. Ad esempio, si dice che abbiano la capacità di aumentare la gratificazione sessuale nelle donne. Gli altri vantaggi derivanti dallo svolgimento degli esercizi di Kegel sono i seguenti ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Tratta le perdite vescicali

La vescica, il retto e i muscoli sono supportati dai muscoli del pavimento pelvico. Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, la vescica e il collo della vescica possono avere meno supporto attorno allo sfintere. La mancanza di supporto provoca incontinenza urinaria da stress in cui dovrai affrontare perdite vescicali con movimenti faticosi. Questo può accadere quando si fanno esercizi, si sollevano oggetti pesanti o mentre si starnutisce, si tossisce o si ride. Kegel può migliorare questa condizione poiché aiuta a stringere e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.

2. Riduce il prolasso degli organi pelvici (POP)

La POP è una condizione che si sviluppa quando gli organi pelvici premono contro le pareti della vagina, in caso di gravidanza e parto, poiché allunga e indebolisce i muscoli del pavimento pelvico. Una donna può sviluppare POP a causa del sovrappeso, del sollevamento prolungato di carichi pesanti e persino della stitichezza e della forte tosse. Questa condizione non è pericolosa per la vita, ma tuttavia può causare dolore e paura di essere in luoghi pubblici, può ostacolare uno stile di vita sociale attivo.

Gli studi rivelano che circa il 50% delle donne che hanno partorito soffrirà di POP e affermano anche che l'età (50 anni e oltre) è un fattore primario che determina lo sviluppo della condizione. L'esercizio di Kegel aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per un migliore supporto degli organi pelvici e la riduzione del prolasso. Kegels può curare completamente i bassi livelli di POP e livelli moderati di POP possono essere ridotti e controllati in una misura tale da non influire sulla tua vita quotidiana.

3. Migliora il supporto della schiena e dell'anca

Poiché la mancanza di forza nei muscoli del pavimento pelvico può influenzare le articolazioni del bacino, del coccige e della colonna vertebrale inferiore, provoca forti dolori alla schiena e riduzione della forza dell'anca. Gli esercizi di Kegel alleviano il dolore alle articolazioni e alla parte bassa della schiena sostenendo e rafforzando i muscoli.

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4. Aiuta a riprendersi dal parto

Che sia cesareo o vaginale, il parto indebolirà i muscoli del pavimento pelvico. Gli esercizi di Kegel migliorano la guarigione dei muscoli e aiutano a ricostruire la loro forza. Puoi rafforzare i muscoli del pavimento pelvico prima di rimanere incinta e durante la gravidanza.

* Attenzione: è importante discutere il tuo programma di esercizi con il tuo medico se sei incinta. E fai l'esercizio solo se non stai sperimentando contrazioni dell'utero ^[10] .

5. Aiuta durante la menopausa

L'esercizio può aiutare a gestire la salute pelvica durante la menopausa. Le fluttuazioni dei livelli di estrogeni durante la menopausa possono portare a un minore flusso sanguigno e ridurre la forza dei muscoli del pavimento pelvico. Kegel può aiutare spremendo il vecchio sangue e aspirando sangue fresco, aiutando così a rafforzare i muscoli.

6. Migliora la forma fisica generale

Alcuni stili di vita e abitudini possono avere un impatto negativo sulla tua salute. La seduta prolungata, gli infortuni e simili possono causare debolezza muscolare, ad esempio, la gravidanza può indebolire il tuo core mentre allunga i muscoli addominali. Inoltre, sei incline a guadagnare qualche chilo in più a causa dello stile di vita frenetico e della mancanza di esercizio fisico regolare. Gli esercizi di Kegel migliorano, tonificano e mantengono i muscoli, in particolare i muscoli pelvici, riducendo così il rischio di incontinenza o prolasso degli organi pelvici ^[undici] .

7. Migliora la vita sessuale

Gli esercizi di Kegel sono estremamente efficaci per migliorare la propria vita sessuale. Aiutano a stringere la vagina e possono aiutare a migliorare l'intensità dell'orgasmo. Poiché i muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo importante nel raggiungere un orgasmo, l'esercizio può essere utile in quanto rafforza i muscoli consentendo facili contrazioni. Un muscolo debole del pavimento pelvico si allinea con l'incapacità di raggiungere un orgasmo. L'esercizio dei muscoli pelvici può migliorare il flusso sanguigno alla regione pelvica, il che a sua volta migliora l'eccitazione sessuale, la lubrificazione e la capacità di raggiungere l'orgasmo.

II. Come fare gli esercizi di Kegel per le donne

Trova i muscoli: Il primo passo è trovare i muscoli giusti. Per fare ciò, interrompi il flusso della minzione a metà flusso: questo ti aiuterà a riconoscere i muscoli del pavimento pelvico. Una volta identificato il muscolo giusto, puoi iniziare il movimento di serraggio e rilascio. È più facile da fare quando sei sdraiato ^[12] .
Costruisci la tua tecnica: È meglio eseguire l'esercizio a vescica vuota. Stringere i muscoli del pavimento pelvico per 5 secondi e rilassarli per 5 secondi. Fallo cinque volte al giorno, il primo giorno. Una volta terminata la routine, puoi perfezionare la tua tecnica aumentando i secondi a 10 e così via.
Mantieni la concentrazione: Concentrati solo sul contrarre i muscoli del pavimento pelvico.
Cosa non fare: Evita di trattenere il respiro e fai attenzione a non flettere i muscoli delle cosce, dell'addome o dei glutei. Respira liberamente mentre stringi e rilasci i muscoli.
Ripetere: Fai esercizio tre volte al giorno. Inizia con cinque ripetizioni e poi passa a dieci.

Esercizi di Kegel per uomini

Fare l'esercizio è altrettanto vantaggioso per gli uomini. Può aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che supportano la vescica e l'intestino e influenzano la funzione sessuale dell'individuo. Puoi trarre beneficio dagli esercizi di Kegel se soffri di incontinenza urinaria o fecale e goccioli dopo la minzione, di solito quando sei uscito dal bagno ^[13] , ^[14] .

I. Benefici degli esercizi di Kegel per gli uomini

1. Tratta la nicturia

Chiamata anche minzione notturna, questo si traduce in uno sviluppo eccessivo di urina (più di 2 litri) durante la notte di quanto la vescica sia in grado di trattenere. La nicturia disturba la tua routine del sonno e può renderti debole. L'esercizio di Kegel aiuta esercitando il muscolo pelvico e rendendolo più forte per trattenere l'urina in eccesso e migliorare il sonno. Aiuta anche a ridurre la quantità di urina in eccesso, eliminando i rifiuti a intervalli corretti ^[quindici] .

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2. Gestisce l'incontinenza urinaria

Questa condizione si verifica quando i muscoli del pavimento pelvico sono deboli e causano la fuoriuscita involontaria di urina. L'incontinenza urinaria si verifica quando il controllo dello sfintere urinario viene perso o indebolito. L'esercizio di Kegel aiuta ad affrontare la situazione in quanto lavorerà i muscoli del pavimento pelvico e li rafforzerà. Una volta che i muscoli riacquistano forza e si irrigidiscono, non si verificheranno perdite poiché avrai il controllo sulla tua tendenza alla minzione ^[16] .

3. Previene l'eiaculazione precoce

Man mano che i muscoli del pavimento pelvico vengono rafforzati attraverso gli esercizi, fornisce una migliore resistenza sessuale, permettendoti così di controllare il tuo orgasmo. Anche il volume e la forza dell'eiaculazione saranno migliorati.

4. Gestisce la salute della prostata

Per gli uomini, fare l'esercizio di Kegel può aiutare a migliorare la salute della prostata. È sempre più vantaggioso per le persone che soffrono di iperplasia prostatica benigna (IPB) e prostatite, poiché il movimento dei muscoli può aiutare ad alleviare il dolore, l'infiammazione e il gonfiore.

5. Migliora la vita sessuale

Altrettanto vantaggiosi per uomini e donne in questa prospettiva, gli esercizi di Kegel possono aiutarti a migliorare la tua resistenza sessuale poiché c'è un migliore controllo sui muscoli. Allo stesso modo, forti muscoli del pavimento pelvico aiutano a migliorare il flusso sanguigno agli organi sessuali, migliorando le proprie capacità sessuali ^[17] .

Oltre a questi benefici, aiuta a prevenire il prolasso degli organi pelvici e la funzione erettile.

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II. Come eseguire gli esercizi di Kegel per gli uomini

Trova i muscoli: Per identificare i muscoli del pavimento pelvico, smetti di urinare a metà del flusso o stringi i muscoli che ti impediscono di passare il gas. Una volta individuati i muscoli, puoi procedere con l'esercizio. È più facile da fare quando sei sdraiato ^[18] .
Costruisci la tua tecnica: Stringere i muscoli del pavimento pelvico per 5 secondi e rilassarli per 5 secondi. Puoi farlo anche per 3 secondi, a seconda di ciò che potresti trovare comodo. Continua per 5 o 6 volte. Puoi fare l'esercizio stando in piedi, seduto o camminando.
Mantieni la concentrazione: Concentrati solo sul contrarre i muscoli del pavimento pelvico.
Cosa non fare: Evita di trattenere il respiro e respira liberamente durante l'esercizio. Non contrarre e rilasciare i muscoli dell'addome, delle cosce o dei glutei.
Ripetere: Fai esercizio tre volte al giorno. Inizia con cinque ripetizioni e poi passa a dieci al giorno.

Quando fare gli esercizi di Kegel

Puoi rendere questo esercizio parte della vita quotidiana. Non è necessario dedicare più tempo agli esercizi di Kegel ^[19] .

Fallo mentre sei seduto alla scrivania o ti rilassi sul divano.
Fallo mentre svolgi le tue attività di routine, come lavare i piatti o fare la doccia.
Fai un set dopo aver urinato, in modo da eliminare le poche gocce.
Cerca di contrarre i muscoli del pavimento pelvico appena prima e durante qualsiasi attività che richiede l'applicazione di pressione sull'addome (starnuti, tosse, risate o sollevamento di carichi pesanti).

Quando aspettarsi risultati

Se esegui regolarmente gli esercizi di Kegel, puoi aspettarti risultati in un periodo compreso tra poche settimane e pochi mesi. Alcuni dei risultati iniziali saranno perdite di urina meno frequenti, capacità di trattenere le contrazioni più a lungo o di fare più ripetizioni e più tempo tra le pause del bagno ^[venti] .

Se hai difficoltà a continuare con gli esercizi, dovresti contattare un medico o un altro operatore sanitario che ti aiuterà ad analizzare la situazione e ti fornirà un feedback ^[ventuno] .

In caso di nessuna modifica o nessun risultato previsto dopo aver eseguito l'esercizio per un periodo di alcuni mesi, consultare un medico ^[22] .

Precauzioni

Esagerare con l'esercizio può indebolire i muscoli del pavimento pelvico, con conseguente incapacità di controllare la vescica ^{[2. 3]} .
Se senti dolore all'addome o alla schiena durante l'esercizio, significa che non lo stai facendo correttamente (muscoli sbagliati).

Visualizza riferimenti agli articoli

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). I benefici dell'esercizio per le persone clinicamente depresse Compagno di cure primarie al Journal of clinic psichiatria, 6 (3), 104.
[Due]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Esercizi di Kegel e incontinenza infantile: un nuovo ruolo per un vecchio trattamento The Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Valutazione delle prestazioni di esercizio dei muscoli pelvici di Kegel dopo una breve istruzione verbale Rivista americana di ostetricia e ginecologia, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Esercizi di Kegel potenziati dal biofeedback Journal of enterostomal therapy, 17 (2), 67-76.
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[8]Bene, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Pelvic Floor Disorders Network. (2007). Insegnamento e pratica degli esercizi muscolari del pavimento pelvico nelle donne primipare durante la gravidanza e il periodo postpartum Rivista americana di ostetricia e ginecologia, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B. e Schy, S. (2007). Conoscenza ed esecuzione degli esercizi per i muscoli pelvici nelle donne.Medicina pelvica femminile e chirurgia ricostruttiva, 13 (3), 113-117.
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[13]Herr, H. W. (1994). Qualità della vita degli uomini incontinenti dopo prostatectomia radicale The Journal of urology, 151 (3), 652-654.
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