C'è mai stato un momento in cui stai solo facendo le faccende domestiche e all'improvviso ti viene un dolore alla schiena? O forse quando stai dormendo, e provi a girarti e all'improvviso, la tua parte bassa della schiena spara per il dolore? Ci siamo passati tutti: il dolore che prende il sopravvento su di noi quando cerchiamo di sollevare qualcosa. Quindi quello di cui abbiamo bisogno in questo momento sono alcuni esercizi a casa per il mal di schiena .
Concentrarsi sui muscoli della parte bassa della schiena, dello stomaco e dei fianchi porterà a una maggiore stabilità del core che questi esercizi a casa aiuteranno. Soprattutto, mentre siamo WFH, possiamo fare esercizi a casa per il mal di schiena il nostro lato positivo. Tutto quello che devi fare è dedicare circa 20 minuti a mezz'ora per questi esercizi per il mal di schiena a casa , e prima di tornare al lavoro, il tuo mal di schiena sarebbe notevolmente inferiore. Ecco un elenco dei nostri esercizi WFH per il mal di schiena.
uno. Esercizi di gatto e mucca
Due. Esercizi di estensione della schiena
3. I ponti glutei aiutano ad alleviare il dolore lombare
Quattro. Domande frequenti: esercizi a casa per il dolore lombare
Esercizi di gatto e mucca
L'esercizio del gatto e della mucca riscalda il tuo corpo e porta una maggiore mobilità alla tua schiena mentre dando alla schiena e al collo un buon allungamento . Inoltre stimola dolcemente il tuo organo addominale.
Inizia andando a quattro zampe su un tappetino. Assicurati che le tue mani siano allo stesso livello della spalla. Le tue mani dovrebbero puntare verso la parte superiore del tappetino. Ora affonda la schiena mentre muovi la testa e le natiche verso l'alto. Riposa per qualche secondo prima di tirare il tuo torna indietro e inclina la testa verso il basso a terra. Ogni volta che passi da una posa all'altra, assicurati di continuare a respirare.
Consiglio: Fai questo esercizio la prima cosa al mattino per a parte bassa della schiena più forte e assicurati che durante la transizione da posa da gatto a mucca , la transizione è lenta.
Estensioni posteriori E esercizi
Le estensioni posteriori sono a ottimo modo per rafforzare i muscoli lombari . Mentre fai questo esercizio, sarai anche invariabile rafforzare i muscoli nel tuo sedere, fianchi e spalle.
Sdraiati a pancia in giù sul tappetino. Metti le mani vicino al petto e solleva il petto mentre inspiri. Cerca di alzarti il più possibile e mantieni la posa per cinque secondi. Ora rilascia la tensione nelle braccia e torna alla posizione di partenza mentre espiri.
Consiglio: Puoi continua a progredire nelle estensioni posteriori . Per prima cosa, prova a fare l'allungamento a metà schiena. Al livello successivo, allunga le braccia completamente. Al terzo livello, tieni le braccia a 90 gradi e, senza il suo supporto, solleva la parte superiore del corpo. Puoi anche provare a tenere le mani in avanti e sollevare la parte superiore del corpo.
I ponti glutei aiutano ad alleviare il dolore lombare
Questo esercizio è un ottimo modo per migliorare la mobilità dell'anca allo stesso tempo, rinforzare la schiena . Se stai facendo questo esercizio correttamente, sentirai bruciare i tuoi glutei e con costanza, sarai in grado di migliorare la gamma di movimento.
Sdraiati sul tappetino con entrambe le gambe piegate e i palmi delle mani a lato dei fianchi. Ora stringi i glutei e spingili più in alto che puoi mentre inspiri. Mentre spingi i glutei, assicurati che la schiena non sia tesa. Ora mantieni la posizione per cinque secondi, espira e riportali nella posizione di partenza. Puoi usare a anello elastico per assicurarti che le tue gambe siano vicine l'una all'altra.
Consiglio: Quando ti senti a tuo agio con i ponti glutei di base, puoi provare la variazione. Quando sollevi i glutei, prova ad allungare una gamba verso l'alto, abbassala e poi sposta i glutei nella posizione di partenza. Questa variazione rafforzerà ulteriormente i glutei, i fianchi, il nucleo generale e la parte posteriore delle gambe.
Domande frequenti: esercizi a casa per il dolore lombare
D. Quali sono le cose da tenere a mente quando si fanno esercizi a casa per il mal di schiena?
A. Sebbene sia fantastico allenarsi a casa, crediamo nel consultare un medico prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, soprattutto se hai una storia medica. Ma se sei a posto, allora fare piccoli passi nel tuo regime di allenamento è la strada da percorrere come Radhika Talsania, un personal trainer al culto. In forma, spiega Mumbai. Ci sono tre cose da tenere a mente quando si tratta di allenarsi a casa per mal di schiena lombare. In primo luogo, il sequenziamento di gli esercizi contano molto quando si tratta di esercizi per la parte bassa della schiena o per qualsiasi allenamento per quella materia.
Inizia dagli esercizi meno carichi e aumentali gradualmente. La seconda cosa importante è la postura e la tecnica. Non ci si può permettere di sbagliare qui, specialmente con il mal di schiena. Il terzo è la frequenza delle ripetizioni e il numero di volte che puoi eseguire il esercizi durante la giornata . Quindi, se stai appena iniziando, puoi mantenere l'intensità bassa e il numero di ripetizioni del movimento alto. Inoltre, allenarsi una volta al giorno inizialmente ti aiuterà ad alleviare il dolore lombare.
Tuttavia, se stai facendo solo una forma di esercizio come le estensioni della schiena, allenarti ogni tre o quattro ore può essere d'aiuto guarisci e rinforza la tua schiena .
D. Quali sono gli esercizi da evitare quando si ha mal di schiena?
A. Dipende dall'intensità del dolore. Se stai vivendo un alto livello di dolore lombare e molti disagi, sdraiarsi sulla schiena è la risposta migliore. Tuttavia, una volta che parlane con il tuo fisioterapista o il tuo medico e ti danno il via libera, potresti voler fare qualcosa di base esercizi di rafforzamento del core ancora. Durante il mal di schiena, si dovrebbe evitare qualsiasi esercizio pliometrico, HIIT o qualsiasi tipo di esercizio di impatto e concentrarsi solo sulla mobilità e sull'essenziale esercizi di rafforzamento della parte bassa della schiena , dice Talsania.
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