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È passato più di un decennio da quando Katrina Kaif ha debuttato a Bollywood. Con ogni anno che passa, questa diva per eccellenza ha portato il suo gioco di fitness a un livello completamente nuovo. L'attività fisica disciplinata e l'esercizio regolare non solo aumentano la forza muscolare e ossea [1] , ma può anche aiutarti a ottenere addominali invidiosi come Katrina.
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Tuttavia, è importante capire che allenare il proprio corpo richiede pazienza e perseveranza. Non succede dall'oggi al domani. Ma con questi semplici consigli per il fitness, puoi far sì che il tuo allenamento per gli addominali ripaghi prima di quanto pensi. Continua a leggere per scoprire come:
1. Seguire un regime di riscaldamento obbligatorio
È sempre importante iniziare con una sessione di riscaldamento per evitare infortuni [Due] . Un leggero allungamento e una leggera rotazione in piedi della parte centrale ti aiuteranno a preparare i muscoli per l'allenamento.
2. Concentrarsi sull'ustione
Mente e corpo sono profondamente connessi. Quindi cerca di non farti distrarre da altri pensieri e di concentrarti sull'esercizio mentre ti alleni. Con più attenzione, avrai meno probabilità di provocare qualsiasi tipo di infortunio.
3. Tenere chiusa la gabbia toracica
Si consiglia di tenere chiusa la gabbia toracica quando ci si abbassa da un sit-up. Questo dà alla tua parte bassa della schiena il supporto necessario e 'scricchiola' maggiormente gli addominali.
4. Non dimenticare di respirare
I muscoli del core hanno bisogno di ossigeno adeguato per allenarsi a piena capacità [3] . Inspirare ed espirare così tempestivamente sono la chiave per una sessione di allenamento fruttuosa.
5. Ruota, ruota e gira
Introduci esercizi per gli addominali che fanno lavorare il tuo corpo in tutte le dimensioni invece di ripetere un determinato movimento per tutto il tempo.
6. Sollevare un po 'di peso
Includi un po 'di peso nel tuo regime di allenamento regolare per rafforzare e tonificare gli addominali prima [4] .
7. Mescolare alcuni squat
Gli squat sono un buon modo per migliorare la forza degli addominali. Rafforzano i muscoli dello stomaco e della zona lombare [5] .
8. Addestramento per la parte bassa della schiena
Gli esercizi di base che prendono di mira gli addominali, devono essere bilanciati con esercizi specifici per la parte bassa della schiena. Rafforzare la parte bassa della schiena completa il ciclo di un perfetto allenamento per gli addominali.
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9. Pratica il bilanciamento
Il lavoro di equilibrio fa parte della costruzione di addominali stabili e più forti. Che tu usi una bosu ball, una stabilità ball, una balance board o semplicemente esercitandoti in piedi su una gamba, dovresti sfidare la tua area centrale (la parte centrale del tuo corpo inclusi fronte, retro e lati) per un risultato migliore.
10. Segui una dieta ricca di proteine
La dieta gioca un ruolo importante nell'ottenere il fisico da sogno che aspiri a raggiungere. Mescola molte proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, frutta e verdura e cereali integrali nella tua dieta quotidiana per ottenere il meglio dal tuo allenamento.
11. Riposati e dormi a sufficienza
Il sonno e un riposo adeguato aiutano i muscoli a riprendersi e ripararsi dallo sforzo di un allenamento vigoroso. Vai piano e dai ai tuoi addominali un giorno di riposo tra due giorni di allenamento [6] .
Per riassumere, non c'è scorciatoia per quegli addominali attraenti. Tuttavia, un approccio lento e costante con un mix di dieta corretta e riposo accelererà i risultati.
Visualizza riferimenti agli articoli- [1]Booth, F. W., Roberts, C. K. e Laye, M. J. (2012). La mancanza di esercizio è una delle principali cause di malattie croniche. Fisiologia completa, 2 (2), 1143-1211.
- [Due]Slauterbeck, J. R., Reilly, A., Vacek, P. M., Choquette, R., Tourville, T. W., Mandelbaum, B.,… Beynnon, B. D. (). Caratterizzazione degli esercizi di prevenzione degli infortuni prepratici delle squadre atletiche delle scuole superiori. Salute sportiva, 9 (6), 511-517.
- [3]Tong, T. K., Wu, S., Nie, J., Baker, J. S., & Lin, H. (2014). Il verificarsi di affaticamento dei muscoli centrali durante l'esercizio di corsa ad alta intensità e la sua limitazione alle prestazioni: il ruolo del lavoro respiratorio. Rivista di scienza e medicina dello sport, 13 (2), 244–251.
- [4]Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Derivati del sollevamento pesi sopra la testa: una revisione della letteratura. Medicina dello sport (Auckland, N.Z.), 49 (6), 867-885.
- [5]van den Tillaar R. (2019). Effetto della velocità di discesa sull'attivazione e sulle prestazioni muscolari negli squat alla schiena con pesi liberi a due gambe Sport (Basilea, Svizzera), 7 (1), 15.
- [6]Buysse D. J. (2014). Salute del sonno: possiamo definirla? Ha importanza?. Sleep, 37 (1), 9-17.
