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La mancanza di esercizio fisico e uno stile di vita sedimentario, insieme a vari altri fattori, contribuiscono allo sviluppo di depositi di grasso nel corpo, specialmente intorno alla pancia. Secondo gli studi, il grasso in eccesso intorno alla pancia è considerato più dannoso del sovrappeso. Questo grasso ostinato non è facile da eliminare. Gli studi rivelano che il grasso della pancia può aumentare il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus, pressione sanguigna e persino cancro.
Chiamato riverentemente 'maniglie dell'amore', il grasso della pancia viene solitamente stimato misurando la circonferenza intorno alla vita. Le misurazioni superiori a 40 pollici (102 cm) negli uomini e 35 pollici (88 cm) nelle donne sono note come obesità addominale. Perdere grasso addominale ha notevoli benefici per la salute e può aiutarti a vivere più a lungo. Sebbene ci siano molti mezzi per perdere grasso, solo pochi funzionano per il grasso della pancia [1] [Due] .
E qui ci sono alcuni degli esercizi più efficaci e supportati dalla scienza che possono aiutare a ridurre il grasso della pancia [3] . Esploreremo i diversi tipi di scricchiolii utili allo scopo. Guarda.
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Scricchiolii per perdere il grasso della pancia
Il grasso della pancia è composto da grasso sottocutaneo che si trova sotto la pelle e grasso viscerale, che esiste in profondità nel tronco e circonda gli organi interni. Il grasso viscerale rilascia composti che aumentano l'infiammazione e contribuiscono a un maggior rischio di malattie, comprese le condizioni cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Il grasso della pancia è, infatti, un deposito per le calorie in eccesso. E il grasso viene immagazzinato nelle cellule adipose sotto forma di trigliceridi che vengono bruciati durante le attività fisiche. E quando bruci abbastanza calorie e non le sostituisci, alla fine perderai il Grasso della pancia .
Facendo scricchiolii, insieme a quello di una dieta sana e altre attività fisiche, puoi sbarazzarti di quel grasso in eccesso e indesiderato accumulato intorno alla tua vita. Abbiamo raccolto alcuni scricchiolii efficaci che potrebbero aiutare a bruciare parte del grasso della pancia.
1. Crunch regolare
Il basic o crunch regolare è uno dei tipi più comuni di esercizi addominali ed è una parte efficace del programma di allenamento della forza. Devi stare attento alla tua forma quando esegui gli scricchiolii, soprattutto se hai problemi alla parte bassa della schiena o al collo.
Come
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi.
- Pianta i piedi per terra, alla larghezza dei fianchi.
- Piega le ginocchia e metti le braccia sul petto.
- Contrai gli addominali e inspira.
- Espira e solleva la parte superiore del corpo, mantenendo la testa e il collo rilassati.
- Inspira e torna alla posizione di partenza.
2. Twisted Crunch
Questo tipo di esercizio non funziona solo sugli addominali superiori e inferiori, ma agisce anche sui muscoli obliqui addominali. Il crunch contorto lavora sui muscoli sul lato dello stomaco.
Come
- Sdraiati su un tappetino sulla schiena, con le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
- Metti le mani dietro la testa o sul petto (i principianti dovrebbero metterle sul petto).
- Piega il busto verso le ginocchia, sollevando le scapole da terra.
- Quando ti raggomitoli, ruota in modo che un gomito sia rivolto verso le ginocchia.
- Mantieni la posizione arricciata e contrai i muscoli addominali per 2 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
3. Bicycle Crunch
Uno dei principali vantaggi fisici di cigolio della bici include la perdita di peso. L'esecuzione regolare di questa forma di esercizio aiuta a guadagnare, forza, energia e potenza i muscoli. Il movimento e le mosse coinvolte nello scricchiolio della bicicletta aiutano anche a ottenere uno stomaco appiattito e tonico rimuovendo strati di grasso inutili che ti fanno sembrare flaccido.
Come
- Inizia sdraiandoti a terra, con la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento e la testa e le spalle leggermente sollevate sopra di essa.
- Metti le mani leggermente ai lati della testa, non intrecciare le dita dietro (fai attenzione a non strattonare la testa con le mani).
- Raddrizza la gamba destra con un angolo di circa 45 gradi rispetto al suolo mentre giri la parte superiore del corpo a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
- Ora cambia lato e fai lo stesso movimento sull'altro lato.
4. Doppio Crunch
Se eseguito correttamente, il file doppio crunch coinvolgerà efficacemente più muscoli centrali rispetto a fare uno dei due crunch addominali da solo. Questa mossa due in uno prenderà di mira gli obliqui, i flessori dell'anca e il retto dell'addome (chiamato anche i muscoli del six-pack).
Come
- Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le ginocchia leggermente piegate.
- Arriccia la parte superiore degli addominali sollevando la testa e le spalle verso le gambe.
- Allo stesso tempo, solleva lentamente e piega le ginocchia verso il petto.
- Espira mentre pieghi verso l'interno le parti del corpo, quindi inspira mentre torni alla posizione di partenza.
5. Crunch gamba verticale
Lo scopo principale di questo esercizio, come i classici scricchiolii, è rafforzare e tonificare muscoli addominali . È anche altrettanto utile per sbarazzarsi del grasso della pancia e non richiede l'uso di attrezzature pesanti o costose. Gli scricchiolii verticali delle gambe possono rafforzare i muscoli addominali inferiori e superiori.
Come
- Sdraiati sulla schiena su un materassino e metti le mani dietro il collo.
- Porta le gambe in alto, estendendole perpendicolarmente al pavimento con le ginocchia leggermente piegate e mantieni la colonna vertebrale piatta.
- Contrai gli addominali in preparazione per il sollevamento.
- Quindi, inizia piegando lentamente la parte superiore del corpo, sollevando le scapole dal pavimento ed espira con il movimento verso l'alto.
- Tieni le gambe dritte e rivolte verso l'alto, non lasciarle oscillare o inclinarsi da un lato.
- Continua a piegare il corpo verso l'alto usando i muscoli centrali.
- Quando le scapole sono sollevate dal pavimento, fermati e mantieni la posizione per un momento o due.
- Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo distendendola lentamente.
- Inspira durante il movimento verso il basso.
- Ripeti per 12-16 serie.
6. Crunch obliquo
Questo esercizio impegna la parete addominale e gli obliqui (muscoli situati ai lati degli addominali) e aiuta a scolpire la vita. Questo esercizio rafforza la schiena, rassoda il core, tonifica gli addominali e migliora l'equilibrio e la flessibilità.
Come
- Inizia sdraiandoti su un fianco, avambraccio verso il basso, ginocchia leggermente piegate.
- Rotola leggermente indietro sul tuo gluteo, come se fossi seduto sulla tasca posteriore dei tuoi blue jeans e solleva le gambe di qualche centimetro dal materassino.
- Porta la mano in alto dietro la testa in modo che anche il gomito sia piegato.
- Solleva le gambe portando le ginocchia al gomito mentre allo stesso tempo fai scricchiolare il gomito verso il ginocchio.
- Stringi il punto vita ad ogni sollevamento.
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato e cambia lato.
7. Crunch gambe sollevate
Scricchiolii in rilievo sono più utili quando li esegui lentamente. Viene tipicamente eseguita stando sdraiati sul pavimento o appesi a una barra per trazioni o una barra curva rialzata. Ognuno ti offre diversi vantaggi, ma tutti aiutano ad aumentare la forza e la definizione che vedi nei muscoli addominali inferiori. Gli scricchiolii delle gambe sollevate sono relativamente difficili e possono richiedere diversi mesi e molte ripetizioni prima di iniziare a vedere i risultati.
Come
- Sdraiati sulla schiena con i fianchi e le ginocchia piegati a 90 gradi.
- Le tue cosce dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
- Piega le braccia e posizionale sul petto.
- Contrai gli addominali in modo che la parte inferiore della colonna vertebrale si appiattisca sul pavimento.
- Quindi, solleva lentamente la parte superiore della schiena e le spalle dal pavimento tenendo le braccia vicine al petto.
- Fai scricchiolare la gabbia toracica verso il bacino (parte inferiore del tronco del corpo umano tra l'addome e le cosce) e cerca di raggiungere le cosce con i gomiti.
- Una volta che hai sgranocchiato il più possibile, mantieni la posizione per un secondo o due.
- Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
8. Reverse Crunch
Uno dei core di base esercizi di rafforzamento , gli scricchiolii inversi aiutano a migliorare la stabilità in tutta la parte bassa della schiena, fianchi e colonna vertebrale. Lo scopo principale di questo esercizio è fornire forza e flessibilità ai muscoli addominali inferiori.
Come
- Sdraiati sul pavimento nella tradizionale posizione crunch, i piedi piegati sulle ginocchia e le mani sotto la testa o allungali lungo i fianchi.
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e solleva i piedi da terra.
- Tieni le ginocchia unite, piegate a un angolo di 90 gradi.
- Usando il tuo core (la parte centrale che coinvolge tutti i muscoli in quella zona, inclusi la parte anteriore, posteriore e laterale), porta le ginocchia al petto.
- Torna alla posizione di partenza senza toccare il pavimento con i piedi.
Nota : Iniziare una nuova routine di esercizi può essere difficile. Pertanto, è importante ottenere la guida di un trainer o di un esperto prima di incorporarli nella routine.
In una nota finale ...
Ci sono molti diversi tipi di attività fisica tra cui scegliere. Trova alcuni che funzionano per te e assicurati di mescolare i diversi. L'obiettivo è iniziare lentamente e lasciare che il tuo corpo si abitui alla routine. Non c'è alcun vantaggio nell'affrettarsi poiché esercitare il tuo corpo può solo comportare risultati negativi.
Oltre agli esercizi sopra menzionati, dovresti anche adottare una dieta sana ed esercizi cardiovascolari per raggiungere il tuo obiettivo.
Visualizza riferimenti agli articoli- [1]Lilly, R. (2018). Probiotici e dimagrimento.
- [Due]Lamb, T. (2018). Recensione Flat Belly Fix: come perdere il grasso della pancia.
- [3]Ladon, J. (2017). I migliori fallimenti di allenamento della settimana: uno scricchiolio violento al…. POWER, 30 anni (2018).
