1. Mangi dolci (o cibi piccanti) troppo vicino all'ora di andare a letto
Amiamo i dolci (non siamo mostri), ma concedersi dolci troppo prima di andare a dormire potrebbe essere dannoso per la salute del sonno. Uno studio pubblicato su Journal of Clinical Sleep Medicine hanno scoperto che i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri sono associati a un sonno più leggero, meno ristoratore con più interruzioni. Oh, ed evita di mangiare cibi piccanti prima di andare a letto. Spesso causano reflusso acido, che è esacerbato se ci si sdraia troppo presto dopo aver mangiato. (Scusa, nachos. Non stasera.) Quanto a quando dovresti finire il tuo ultimo pasto della giornata, nutrizionista Samantha Cassetty , RD, spiega che mangiare troppo vicino all'ora di andare a dormire può rovinare il sonno. Stare sdraiati vicino a mangiare può causare il reflusso acido, che può svegliarti o svegliarti periodicamente durante la notte, osserva Cassetty. 'Questa situazione limita il sonno profondo e ristoratore di cui hai bisogno per funzionare bene durante il giorno. Il suo suggerimento? Finisci di mangiare almeno due ore prima di andare a dormire.
2. Stai bevendo un bicchiere di vino di troppo
Conosciamo i vantaggi di bere un bicchiere o due di vino rosso prima di andare a letto . Ma più di due bicchieri possono effettivamente rovinare il ciclo del sonno. Un po' di alcol potrebbe rendere più facile addormentarsi, ma ridurrà anche la qualità del sonno riducendo il sonno REM (Movimento Rapido degli Occhi). Concediti un bicchiere o due intorno all'ora di cena in modo che il tuo corpo possa metabolizzarlo bene prima di coricarti per la notte.
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3. Concludi la serata con una doccia o un bagno caldo
Immergersi in una vasca idromassaggio potrebbe sembrare la conclusione perfetta di una lunga giornata, ma pensaci due volte prima di mescolare le bolle. I nostri amici al Fondazione nazionale del sonno ci dicono che la nostra temperatura corporea interna in genere si abbassa di qualche grado prima di andare a letto, aiutandoci a sentirci calmi e assonnati. È probabile che l'aumento della temperatura corporea (ad esempio sedendosi in acqua piena di vapore) ti faccia sentire completamente sveglio. Quindi salta la schiuma o goditeli prima la sera.
4. Scorri su Instagram a letto
La maggior parte di noi è colpevole di controllare i telefoni a letto, ok? Ma solo perché è comune non lo rende sano. Come mai? Il luce blu dagli schermi dei nostri amati dispositivi può indurre il cervello a pensare che sia ancora giorno, sconvolgendo il nostro ritmo circadiano, il ciclo fisiologico che informa il nostro sonno. Andrew Varga, MD , neurologo e specialista in medicina del sonno presso il Mount Sinai Hospital di New York, spiega, I dispositivi elettronici con schermi retroilluminati emettono una percentuale molto elevata di luce a lunghezza d'onda blu. L'esposizione alla luce blu da qualsiasi fonte, inclusi TV, telefoni cellulari, laptop, e-reader e tablet, a fine giornata ha l'effetto di far avanzare la nostra fase circadiana, il che significa che fa sì che uno si stanchi naturalmente più tardi nella notte . Cerca di limitare l'utilizzo del telefono nelle ore o due prima di andare a letto e considera di investire in una vecchia sveglia normale invece di usare quella sul tuo telefono.
5. Dormi nei fine settimana
Il sabato e la domenica mattina avrebbero potuto essere posticini tutti per tutti quando eri al college, ma ora sta rovinando il tuo programma di sonno. Cerca di lavorare per svegliarti e alzarti dal letto alla stessa ora ogni giorno, indipendentemente da quando hai lavoro, per ottenere i tempi di sonno e veglia in linea. Si tratta in gran parte di stabilire dei limiti personali, riconoscere i fattori ambientali e le abitudini personali che hanno la capacità di interrompere il proprio programma di sonno, afferma il dott. Varga, e cercare di ridurre al minimo la variazione nell'inizio del sonno quotidiano e nel tempo di offset, in particolare tra il fine settimana e il orari dei giorni feriali.
Lo scienziato del sonno Matthew Walker detto National Public Radio, Radio Pubblica che dormire fino a mezzogiorno nei fine settimana in realtà non compenserà una settimana di brutte notti. “Il sonno non è come la banca, quindi non puoi accumulare un debito e poi provare a ripagarlo in un secondo momento. Quindi il cervello non ha la capacità di recuperare quel sonno perduto con cui lo hai ingombrato durante la settimana in termini di debito.' Triste ma vero.
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