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La biotina, chiamata anche vitamina B7 o vitamina H, è una vitamina idrosolubile ed è una delle vitamine del complesso B che aiuta il corpo a convertire il cibo in energia. La biotina svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute di capelli, unghie e pelle, supporta la funzione cerebrale e aiuta a regolare la funzione immunitaria [1] .
Poiché la biotina è una vitamina idrosolubile, il che significa che il tuo corpo non la immagazzina, quindi devi ottenerla dagli alimenti ricchi di biotina. L'aggiunta di cibi ricchi di biotina alla dieta aiuterà a mantenere livelli adeguati di vitamina.
La carenza di biotina può causare anomalie neurologiche e cutanee. Le anomalie neurologiche comprendono convulsioni, intorpidimento, ipotonia, disabilità intellettiva e ritardo dello sviluppo nei bambini. E le anomalie della pelle includono perdita di capelli ed eruzione cutanea rossa intorno agli occhi, al naso e alla bocca [Due] . Tuttavia, la carenza di biotina è rara tra le persone che consumano cibi ricchi di biotina.
Per prevenire la carenza di biotina, diamo un'occhiata ad alcuni degli alimenti ricchi di biotina.
1. Uovo
Le uova sono una buona fonte di proteine e altre vitamine e minerali essenziali. Ma il tuorlo d'uovo è ricco di biotina e consumarlo aiuterà a soddisfare il fabbisogno giornaliero di biotina. Le uova crude contengono una proteina chiamata avidina che si lega alla biotina e impedisce l'assorbimento della biotina nel corpo. Cucinare le uova aiuta a migliorare l'assorbimento della biotina [3] . 100 g di tuorlo d'uovo grande contengono 45.9 ug di biotina.
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Come aggiungerlo alla tua dieta: Consuma uova sode o strapazzate.
2. Fegato
Il fegato di carne come il fegato di pollo e manzo contiene elevate quantità di biotina. Oltre alla biotina, il fegato di carne è anche una buona fonte di proteine, ferro, rame, vitamina A e vitamina B12. 74 g di fegato di manzo cotto contengono 30,8 ug di biotina e 74 g di fegato di pollo cotto contengono 138 ug di biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Goditi il fegato di pollo o di manzo friggendolo con le cipolle, aggiungilo negli hamburger o tritalo nei primi piatti.
3. Frutta a guscio e semi
Noci e semi contengono anche una buona quantità di biotina e forniscono anche altri nutrienti come fibre, proteine e grassi. 30 g di mandorle tostate e salate contengono 1,32 ug di biotina, 30 g di noci contengono 0,78 ug di biotina e 31 g di semi di girasole contengono 2,42 ug di biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Puoi consumare noci e semi crudi o aggiungere a piatti saltati in padella.
4. Salmone
Il salmone, come tutti sappiamo, è ricco di acidi grassi omega 3, ma questo pesce grasso è anche una buona fonte di biotina. Il consumo di salmone aiuterà a promuovere la funzione del cuore e del cervello, fornirà energia e controllerà l'infiammazione [5] . 63 g di salmone contengono 3,69 e biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Puoi cuocere o cuocere il salmone alla griglia.
5. Funghi
Tutti i tipi di funghi commestibili contengono proteine, fibre e selenio. Hanno anche un alto contenuto di biotina e studi hanno dimostrato che la presenza di biotina nei funghi li protegge da predatori e parassiti [6] . 120 g di funghi in scatola contengono 2,59 ug di biotina [4] .
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Come aggiungerlo alla tua dieta: Aggiungere i funghi grigliati alle insalate o farli saltare in padella.
6. Banana
La banana è uno dei frutti più apprezzati e consumati in tutto il mondo. Come sappiamo le banane sono note per il loro alto contenuto di potassio e fibre, sono anche ricche di biotina. È noto che 103 g di banane fresche contengono 0,14 ug di biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Le banane mature vengono spesso consumate crude, tuttavia, puoi aggiungerle a frullati e macedonie.
7. Broccoli
I broccoli sono ricchi di vitamine, minerali e altri composti bioattivi che rendono questo ortaggio una delle verdure ricche di nutrienti. 113 g di broccoli freschi sono noti per contenere 1,07 ug di biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Fallo al vapore, arrostito o saltato in padella.
8. Avocado
Il frutto dell'avocado è ampiamente conosciuto per il suo alto valore nutritivo. Contiene un'ampia varietà di sostanze nutritive come vitamina K, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio e vitamina C. 37 g di avocado freschi contengono 0,36 ug di biotina [4] .
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Come aggiungerlo alla tua dieta: Distribuisci il purè di avocado sul pane tostato, aggiungilo come condimento alle insalate o puoi avere una zuppa di avocado.
9. Patata dolce
Le patate dolci contengono una buona quantità di biotina e altre vitamine e minerali come vitamina A, calcio, vitamina C, magnesio e altri nutrienti. 125 g di patate dolci cotte contengono 2,4 ug di biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Puoi cuocere patate dolci o averle come zuppa.
10. Prodotti lattiero-caseari
I latticini come latte, formaggio e yogurt bianco contengono una buona quantità di biotina. Sono anche un'ottima fonte di calcio, fosforo, vitamina A, vitamina D, proteine, ecc. 28 g di formaggio cheddar contengono 0,40 ug di biotina, 170 g di yogurt bianco contengono 0,14 ug di biotina e 236 g di latte intero contengono 0,22 ug di biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Mangia latte e yogurt bianco a colazione e aggiungi il formaggio al pane tostato o alle insalate.
11. Avena
L'avena è un cereale per la colazione comunemente consumato. È un alimento integrale ricco di importanti vitamine, minerali e antiossidanti come biotina, manganese, magnesio, ferro, rame, zinco e fosforo. 190 g di farina d'avena contengono 0,36 ug di biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Mangia avena upma, frittelle di avena o prepara avena notturna con frutta secca.
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12. Spinaci
Gli spinaci sono un ortaggio a foglia verde ricco di nutrienti come proteine, vitamina A, vitamina C, ferro, fibre e biotina [7] . 83 g di spinaci congelati contengono 0,58 ug di biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Aggiungere gli spinaci in frullati, insalate e curry.
13. Arancione
L'arancia è uno dei frutti più consumati al mondo. È una buona fonte di biotina, vitamina C, acido folico, tiamina e fibre. 258 g di arance fresche contengono 0,13 ug di biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Aggiungi l'arancia alla tua macedonia, ai cereali per la colazione e fallo sotto forma di succo.
14. Lampone
I lamponi sono un'ottima fonte di vitamina C, vitamina E, biotina, vitamina A e altri nutrienti. Il consumo di lamponi mantiene il cuore e il cervello sani, gestisce il diabete e migliora la digestione. 140 g di lamponi freschi contengono 0,25 ug di biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Aggiungili alla farina d'avena, ai frullati o alle insalate.
15. Fragola
Le fragole sono ricche di vitamine e minerali come manganese, vitamina C, acido folico, biotina e potassio. Mangiare fragole può ridurre il rischio di molte malattie croniche. 111 g di fragole fresche contengono 1,67 ug di biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Aggiungi le fragole nei tuoi frullati, macedonia o marmellate.
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16. Pomodoro
I pomodori sono un'ottima fonte di biotina, vitamina C, vitamina K, potassio e acido folico. 43 g di pomodori contengono 0,30 ug di biotina [4] .
Come aggiungerlo alla tua dieta: Mangia una zuppa di pomodoro o taglia un po 'e aggiungilo nell'insalata di pollo.
