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Il manganese è un minerale traccia che si trova principalmente nel pancreas, fegato, reni e ossa. Questo minerale è necessario per il corretto funzionamento degli enzimi, l'assorbimento dei nutrienti, la guarigione delle ferite e lo sviluppo delle ossa e aiuta anche il corpo a formare i tessuti connettivi, le ossa e gli ormoni sessuali.
Il manganese è necessario per il corretto funzionamento del cervello e della funzione nervosa e svolge anche un ruolo chiave nell'assorbimento del calcio e nella regolazione della glicemia. Questo previene l'osteoporosi e l'infiammazione.
Ogni adulto ha circa 15-20 milligrammi di manganese immagazzinati nel proprio corpo, il che non è sufficiente, ed è per questo che è essenziale includere questo minerale nella propria dieta.
Se non includi cibi ricchi di manganese nella tua dieta, potresti avere una carenza di questo minerale, che causerà anemia, squilibri ormonali, bassa immunità, cambiamenti nella digestione e nell'appetito, ossa deboli, sindrome da stanchezza cronica e infertilità.
Per prevenire la carenza di manganese, inizia a consumare cibi ricchi di manganese.
Dai un'occhiata agli alimenti ad alto contenuto di manganese.
1. Avena
L'avena è il cibo preferito per la colazione. Sono ricche fonti di manganese con 7,7 milligrammi in una tazza. L'avena è anche ricca di antiossidanti, fibre e beta-glucano, che possono aiutare a prevenire l'obesità e curare la sindrome metabolica. L'avena abbasserà anche il colesterolo e previene le malattie cardiache.
Come avere: Mangia una ciotola di avena ogni giorno a colazione.
2. Soia
I semi di soia sono un'ottima fonte di manganese e anche una buona fonte di proteine vegetali. 1 tazza di semi di soia contiene 4,7 milligrammi di manganese. Avere semi di soia come parte del tuo pasto fornirà al tuo corpo manganese e ridurrà i livelli di colesterolo.
Come avere: Puoi avere semi di soia sotto forma di zuppa o curry.
3. Frumento
Il grano intero è un'ottima fonte di manganese ed è anche ricco di fibre. Questo aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. 168 grammi di grano intero contengono 5,7 milligrammi di manganese. Il grano intero contiene un antiossidante chiamato luteina, che è importante per la salute degli occhi.
Come avere : Mangiare pane tostato integrale a colazione con marmellata o burro di arachidi.
4. Quinoa
La quinoa è anche una ricca fonte di manganese con un'elevata quantità di proteine. La quinoa è priva di glutine ed è considerata uno degli alimenti più ricchi di nutrienti. 170 grammi di quinoa contengono 3,5 milligrammi di manganese. Contiene anche nove aminoacidi essenziali ad alto contenuto di fibre alimentari.
Come avere : Puoi preparare delle frittelle con la quinoa o averla come porridge.
5. Mandorle
Le mandorle sono ricche di manganese, vitamina E e altre vitamine e minerali. 95 grammi di mandorle contengono 2,2 milligrammi di manganese. Avere mandorle ogni giorno aiuterà nel corretto funzionamento del cervello e della funzione nervosa. Ridurrà anche il rischio di malattie cardiache e cancro.
Come avere : Mangia una manciata di mandorle inzuppate al mattino insieme alla colazione o gustala come spuntino serale.
6. Aglio
L'aglio è una ricca fonte di manganese. 136 grammi di aglio contengono 2,3 milligrammi di manganese. Contiene un composto chiamato allicina, che ha potenti effetti biologici. L'aglio ha la potente capacità di combattere la malattia e il comune raffreddore e mantiene anche i livelli di colesterolo. Ma consuma l'aglio in quantità inferiori.
Come avere : Aggiungi l'aglio nei tuoi pasti, per ottenere la maggior parte del minerale.
7. Chiodi di garofano
I chiodi di garofano sono un'altra meravigliosa spezia ad alto contenuto di manganese. 6 grammi di chiodi di garofano contengono 2 milligrammi di manganese. Il manganese aiuta a ridurre l'infiammazione. I chiodi di garofano sono usati anche nella medicina ayurvedica perché possiedono proprietà antimicotiche, antibatteriche e antisettiche.
Come avere : Puoi masticare uno spicchio crudo o aggiungerlo nella tua cucina.
8. Ceci
I ceci sono un altro alimento ad alto contenuto di manganese ed è una buona fonte di proteine vegetali. 164 grammi di ceci contengono 1,7 milligrammi di manganese. I ceci favoriscono la digestione grazie al loro alto contenuto di fibre e riequilibrano i livelli di colesterolo.
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Come avere : Puoi aggiungere i ceci nella tua zuppa o trasformarli in un curry.
9. Riso integrale
Sapevi che il riso integrale è ricco di manganese? 195 grammi di riso integrale contengono 1,8 milligrammi di manganese. Mangiare riso integrale ogni giorno ridurrà il colesterolo cattivo e ridurrà anche il rischio di cancro al colon, cancro al seno e cancro alla prostata.
Come avere : Mangia riso integrale come parte del tuo pranzo e sostituiscilo con riso bianco.
10. Ananas
Anche l'ananas è una ricca fonte di manganese. 165 grammi di ananas contengono 1,5 milligrammi di manganese. Questo aiuta a rafforzare il sistema immunitario e previene il cancro. Inoltre favorisce la regolarità del movimento intestinale e migliora il tratto digerente.
Come avere : Aggiungi l'ananas nelle tue insalate o aggiungilo nelle tue macedonie.
11. Lamponi
I lamponi sono anche un'ottima fonte di manganese. 123 grammi di lamponi contengono 0,8 milligrammi di manganese. Questo aiuta a prevenire vari tipi di cancro, altre malattie cardiache e anche malattie mentali legate all'età.
Come avere : Aggiungi i lamponi nella tua macedonia o usali come frullato per la colazione.
12. Banana
Le banane sono anche un'ottima fonte di magnesio e altri minerali. 225 grammi di banane contengono 0,6 milligrammi di manganese. Questo aiuta a prevenire diverse malattie critiche come infarto e ictus. Le banane aiutano anche a migliorare la salute dei reni.
Come avere : Mangiare tutta la frutta è il modo migliore, ma puoi anche aggiungerla nel tuo frullato.
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