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Le persone magre hanno sempre difficoltà ad aumentare di peso, specialmente quelle vegetariane. Non si può aumentare di peso solo mangiando pollo, pesce e altri cibi non vegetariani. Le basi dell'aumento di peso sono le stesse, devi mangiare più calorie di quelle che bruci per aumentare di peso.
La dieta vegetariana per l'aumento di peso include la giusta quantità di proteine da alimenti a base vegetale come fagioli secchi, piselli, cereali, semi, noci e verdure.
Il processo di aumento di peso può richiedere molto tempo. Ma la pazienza è la chiave per raggiungere un obiettivo di aumento di peso efficace.
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Aumentare l'assunzione di calorie per l'aumento di peso
Quanto dovresti consumare nella tua dieta per l'aumento di peso dipende totalmente da quante calorie hai bisogno per mantenere il peso. Ad esempio, una donna che ha 37 anni, pesa 150 libbre e vive uno stile di vita moderatamente attivo richiede circa 2450 calorie per mantenere il suo peso.
Per aumentare di peso, potrebbe mangiare 2700 calorie o 2950 calorie per guadagnare rispettivamente mezzo chilo e 1 libbra.
Mangia più verdure ricche di proteine per aumentare di peso
Per aumentare di peso sotto forma di massa magra sana, muscoli compresi, è necessario seguire una dieta ricca di proteine. Includi i legumi nella tua dieta, poiché sono ricche fonti di proteine vegetali.
Una tazza di ceci o lenticchie fornisce 18 e 15 grammi di proteine per tazza. 2 cucchiai di burro di arachidi e una tazza di quinoa contengono 8 grammi di proteine.
Gli alimenti a base vegetale contengono aminoacidi, necessari per aumentare di peso. Accoppia cibi integrali come il pane integrale con semi o legumi, noci con legumi o mais con legumi per acquisire gli aminoacidi di cui hai bisogno.
Inoltre, una tazza di latte aumenterà l'assunzione di proteine di 8 grammi. Un uovo grande fornirà 6 grammi di proteine. Anche lo yogurt greco e la ricotta contengono proteine di alta qualità.
Grassi sani per aumento di peso
Includi gli acidi grassi omega-3 nella tua dieta. Consuma semi di lino, semi di chia, noci, ecc. Per un sano aumento di peso.
Una dieta vegetariana per l'aumento di peso
- Inizia la giornata con una frittata di uova ad alto contenuto proteico, servita con una ciotola di budino di chia.
- Per uno spuntino a metà mattina, mangia le mandorle.
- A pranzo, insalata di mais con le tue verdure preferite.
- Per cena, una ciotola di quinoa, una tazza di verdure grigliate e un'insalata di contorno.
Per calorie extra, servi i tuoi pasti con una tazza di latte vaccino o latte di soia.
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Alimenti da mangiare per aumentare di peso
- Frutta e verdura
- Fagioli, lenticchie e altri alimenti proteici
- Latte intero
- Grassi e oli sani
- Cereali
- Dessert sani
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