I 12 MIGLIORI ALIMENTI RICCHI DI SEROTONINA E MODI PER AUMENTARLA

Per avvisi rapidi Iscriviti ora

Cardiomiopatia ipertrofica: sintomi, cause, trattamento e prevenzione Visualizza esempio per avvisi rapidi CONSENTI LE NOTIFICHE Per avvisi giornalieri

Appena dentro

6 ore fa Chaitra Navratri 2021: data, muhurta, rituali e significato di questo festival
8 ore fa Hina Khan si illumina con ombretto verde rame e labbra nude lucide Ottieni il look in pochi semplici passaggi!
10 ore fa Ugadi e Baisakhi 2021: abbellisci il tuo look festivo con abiti tradizionali ispirati alle celebrità
13 ore fa Oroscopo giornaliero: 13 aprile 2021

Devono guardare

Da non perdere

Casa Salute Nutrizione Nutrizione lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav il 3 gennaio 2019

La serotonina è una monoammina ^[1] , o semplicemente una sostanza chimica, che svolge il ruolo di neurotrasmettitore. Si trova principalmente nel cervello, ma anche a piccole dosi nel rivestimento dello stomaco e nelle piastrine del sangue. Scientificamente, si chiama 5-idrossitriptamina, o 5-HT, ma per la comprensione comune è chiamata 'la chimica felice'.

Funzioni della serotonina

Poiché trasmette messaggi da una parte all'altra del cervello, ha implicazioni in quasi ogni tipo di comportamento ^[1] che si tratti di fame, bisogni emotivi, funzioni motorie, cognitive e automatiche. Colpisce anche i cicli del sonno della persona. L'orologio interno è sincronizzato con i livelli di serotonina. ^[Due] Questa sostanza chimica svolge anche un ruolo importante nella regolazione dell'umore: felice, triste, ansioso sono solo alcuni aspetti della sua funzione temperamentale.

Essendo nello stomaco, aiuta con i movimenti intestinali e la digestione più facili. Aiuta le piastrine del sangue a coagulare tempestivamente aiutando così con una rapida guarigione di cicatrici e ferite. Controlla i livelli ematici per espellere qualsiasi cibo maligno durante la diarrea o la nausea. Promuove anche ossa sane e forti.

La serotonina gioca un ruolo importante nella nostra vita sessuale. Bassi livelli di questo ormone mantengono alta la libido.

Alimenti che aumentano i livelli di serotonina

Siamo quello che mangiamo. Più cibo spazzatura e fritto, cibi malsani che consumiamo, maggiori sono le nostre possibilità di sentirsi depressi, pigri e di emozioni negative. Quando ingeriamo cibo biologico e sano che ci nutre completamente, abbiamo una migliore aspettativa di essere in uno stato di 'benessere'.

1. Tofu

Sebbene il tofu ^[5] non ha serotonina diretta, contiene tre composti e cioè triptofano, isoflavoni e carboidrati complessi che svolgono un ruolo importante nella produzione chimica. Il tofu è un'ottima fonte di proteine vegetali. Una tazza di tofu produce circa l'89% di triptofano.

Gli isoflavoni aumentano il livello della proteina trasportatrice della serotonina. Inoltre, i carboidrati complessi rimangono per un periodo di tempo più lungo nel sangue e non si degradano facilmente. È noto per aumentare la produzione di questa monoammina nel cervello. Questi tre composti che lavorano insieme influenzano i cicli dell'umore e gli ormoni sessuali.

2. Salmone

Il salmone è una delle fonti più ricche di proteine per gli amanti dei frutti di mare. Fornisce un'eccellente resistenza ed è anche conosciuto come afrodisiaco. Ha una buona quantità di acidi grassi omega-3 che aiutano nella produzione di serotonina. Il rilascio di 5-HT nel nostro flusso sanguigno aiuta a regolare la libido.

3. Noci

C'è un'ampia varietà di noci ^[8] facilmente reperibili come mandorle, macadamia e pinoli. Contengono una quantità significativa di acidi grassi omega-3, che aiutano il rilascio di serotonina nel flusso sanguigno. Secondo un esperimento condotto tra due gruppi di persone, le persone che hanno consumato noci per otto settimane hanno avuto un miglioramento del punteggio Total Mood Disturbance. Tuttavia, diverse varietà producono livelli dissimili di 5-HT.

4. Semi

Ci sono molte opzioni sul mercato quando si tratta di semi commestibili ^[7] . Alcuni di quelli comuni sono zucca, anguria, zucca, lino, sesamo, chia, semi di basilico, ecc. Tutti questi hanno buoni livelli di acidi grassi omega-3, che regolano la produzione di serotonina. Inoltre, il seme nero o il cumino nero ha una buona percentuale di triptofano che aumenta i livelli di 5-HT nel cervello.

5. Turchia

La Turchia contiene livelli di triptofano più del pollo o del maiale. Ha anche buoni livelli di altri amminoacidi. Quando la carne di tacchino è abbinata a qualche fonte di carboidrati, funziona meglio per aumentare i livelli di serotonina nel cervello, facendoci così sentire felici, forse anche sonnolenti.

6. Verdure a foglia

Il ^[6] le verdure sul nostro piatto di insalata hanno una moltitudine di vantaggi. Non solo sono ricchi di fibre e minerali, ma contengono anche acidi grassi essenziali. I cavoletti di Bruxelles, il cavolo nero e gli spinaci hanno una buona percentuale di acido alfa-linolenico, che aiuta nella produzione di serotonina.

7. Latte

Latte ^[9] e altri prodotti lattiero-caseari contengono alfa-lattoalbumina, che è ricca di triptofano. Ecco perché si consiglia una bella tazza di latte caldo prima di dormire, in quanto induce la serotonina, che ci rende sonnolenti. Le femmine che soffrono di sindrome premestruale possono anche consumare latte regolarmente per migliorare l'irritabilità dell'umore, il sonno irregolare e il desiderio di carboidrati.

8. Uova

Le uova sono un'ottima fonte di proteine pulite e contengono anche aminoacidi essenziali e acidi grassi. Le uova contengono alti livelli di triptofano e sono perfette per mantenere i livelli di serotonina nel nostro corpo.

9. Formaggio

Formaggio ^[9] è un altro prodotto lattiero-caseario che contiene alfa-lattoalbumina. La percentuale di triptofano non è molto alta, ma contribuisce decisamente in minima parte a bilanciare i livelli di 5-HT.

10. Frutta

Banane, prugne, manghi, ananas, kiwi, melata e pompelmo producono efficacemente serotonina a causa della loro elevata concentrazione sierica. I frutti come i pomodori e gli avocado sono densi di sostanze nutritive, che aiutano lo sviluppo e l'equilibrio dei livelli di 5-HT.

11. Popcorn

I popcorn contengono carboidrati complessi a basso indice glicemico. Questi carboidrati regolano il flusso di serotonina, che a sua volta migliora il nostro umore.

I migliori 11 alimenti che contengono triptofano alto secondo l'USDA ^[14]

Modi efficaci per bilanciare la serotonina

1. Il consumo di foglie di tè come il tè nero, oolong o verde aumenta la concentrazione di L-teanina, che è un amminoacido. Aumenta i livelli di 5-HT nel cervello, provocando così un effetto rilassato e lenitivo. Il tè verde ha la più alta quantità di L-teanina. Ecco perché si consiglia di averlo ogni giorno per causare meno stress e esaurimenti mentali.

2. La curcuma contiene curcumina, un costituente attivo che aiuta la serotonina a rimanere attiva più a lungo nel cervello.

3. Gli integratori di magnesio, zinco e vitamina D aiutano i neuroni a produrre serotonina, riducendo così le possibilità di depressione.

4. Gli estratti di Rhodiola rosea ripristinano i normali livelli di 5-HT e aiutano le persone che soffrono di insonnia, stress cronico, disturbi bipolari ed emozioni instabili.

5. Lo zafferano, la corteccia di magnolia e lo zenzero sono efficaci nel trattamento dei disturbi mentali, aumentando la serotonina nel cervello.

6. Gli oli essenziali come lavanda, rosmarino, arancia, menta piperita, jojoba, ecc. Possono essere utilizzati per il massaggio dei capelli e della pelle. Aumentano la circolazione sanguigna e bloccano la ricaptazione della serotonina, canalizzando così le loro qualità antidepressive e rilassanti.

Cambiamenti nello stile di vita per aumentare la serotonina ^[12]

1. Riduzione dello stress

Il corpo rilascia ormoni cortisolo durante lo stress. Se la persona diventa ansiosa molto spesso, il cortisolo può abbassare drasticamente i suoi livelli di serotonina. Per combattere le nostre abitudini di ansia, dovremmo praticare la meditazione ogni giorno per dieci-quindici minuti. L'inserimento nel diario di pensieri positivi aiuta anche a canalizzare il nostro stress verso un approccio più creativo. Bere tisane, consumare cibi nutrienti fanno parte dei cambiamenti del nostro stile di vita sano.

2. Esercizio

L'esaurimento causato dall'esercizio fisico può aumentare i livelli di triptofano, regolando così la serotonina nel cervello. È importante allenarsi anche per almeno mezz'ora ogni giorno. Inutile dire che ci sentiamo internamente felici e fiduciosi. La serotonina aumenta il nostro umore e l'autostima. Le persone che si allenano frequentemente sono meno inclini alla depressione.

3. Yoga e meditazione

Lo yoga e la meditazione aiutano a trovare il nostro chakra sacrale e ad equilibrare i nostri pensieri. Impariamo a prendere le cose con più leggerezza e non preoccuparci di piccoli ostacoli. Aiuta nella consapevolezza di sé, nella risoluzione dei problemi, nella sintonizzazione con la natura, ecc. Così impariamo a rimanere liberi dallo stress la maggior parte delle volte. È un modo efficace per aumentare la serotonina e combattere gli squilibri psicologici.

4. Psicoterapia

La consulenza di terapisti nella fase di lotta contro i disturbi mentali aumenta l'attività della serotonina e riduce le possibilità di depressione cronica.

5. Musica e danza terapia

È stato osservato che la musica edificante che causa vibrazioni positive aumenta i livelli di 5-HT. La danza aiuta con l'aumento del triptofano. In effetti, qualsiasi tipo di sfogo creativo delle emozioni aiuta a migliorare il nostro umore.

Trattamenti fisici per aumentare la serotonina

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] è usato solitamente nell'emicrania, nel disturbo da stress post-traumatico, nella sindrome fibromialgica. Le onde EEG vengono applicate per modificare artificialmente l'attività cerebrale, anche il nostro comportamento e la cognizione vengono influenzati contemporaneamente. Dopo due o tre settimane di trattamento, il paziente soffre meno ansia, stanchezza e stress.

2. Massoterapia

Il massaggio con oli essenziali, a volte anche l'olio normale riduce l'ormone cortisolo e aumenta il livello di serotonina. Questo aiuta la persona a rilassarsi e calmarsi. L'utilizzo regolare è produttivo per combattere la depressione.

i migliori film di Amazon Prime in India

3. Agopuntura

Questa antica terapia cinese aiuta a facilitare la circolazione sanguigna e ad alleviare i muscoli stressati. Ciò aumenta l'attività della serotonina nel siero, promuovendo così una migliore salute ^[undici] .

4. Terapia della luce

Fotobiomodulazione ^[4] , nota anche come terapia della luce intensa, riequilibra i livelli di serotonina in pochi giorni. Tuttavia, gli effetti collaterali sull'uso a lungo termine sono ancora sconosciuti. Se usati per un breve periodo, possono sicuramente trattare i disturbi bipolari.

Effetti collaterali di alti livelli di serotonina

Livelli in eccesso di 5-HT ^[13] può causare la sindrome serotoninergica, che è una condizione pericolosa per la vita. Può essere causato da farmaci terapeutici o dalla miscelazione accidentale di droghe ricreative e medicinali. Ciò può causare ipereccitazione, disfunzione mentale, stato cognitivo deformato. La persona potrebbe provare tremori vigorosi e iperreflessia.

Anche le persone autistiche soffrono di livelli elevati di serotonina. Le donne incinte che soffrono di iperserotonemia di solito danno alla luce bambini con autismo.

Quindi, nel complesso, la serotonina gioca un ruolo importante nel controllo dei nostri disturbi dell'umore e dell'attività emotiva. Un giusto dosaggio di questo alimento ricco di monoammina è utile per aumentare il nostro livello di energia e positività. Dobbiamo anche apportare modifiche adeguate al nostro stile di vita, per far fronte a depressione, stress e insonnia. Ma dovremmo anche fare attenzione a non esagerare. L'equilibrio è importante.

Visualizza riferimenti agli articoli

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonina. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Editori. Neurochimica di base: aspetti molecolari, cellulari e medici. 6a edizione.
[Due]Jenkins, T.A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. e Bertrand, P. P. (2016). Influenza del triptofano e della serotonina sull'umore e sulla cognizione con un possibile ruolo dell'asse intestino-cervello. Nutrienti, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Ingestione di carboidrati e sintesi di serotonina nel cervello: rilevanza per un presunto circuito di controllo per la regolazione dell'ingestione di carboidrati ed effetti del consumo di aspartame. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). La terapia della luce modula i livelli di serotonina e il flusso sanguigno nelle donne con mal di testa. Uno studio preliminare. Biologia e medicina sperimentali (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Aggiornamento di soia e salute: valutazione della letteratura clinica ed epidemiologica. Nutrienti, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Effetti antiossidanti della supplementazione di spinaci (Spinacia oleracea L.) nei ratti iperlipidemici. Nutrizione preventiva e scienze alimentari, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S. e Batool, Z. (2013). Livelli di 5-HT aumentati a seguito della somministrazione ripetuta di olio di Nigella sativa L. (semi neri) producono effetti antidepressivi nei ratti. Scientia farmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Funzione della serotonina nei semi di noci. Fitochimica. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha e Laporta, Jimena e Moore, Spencer e Hernandez, Laura. (2016). Omeostasi della serotonina e del calcio durante il periodo di transizione. Endocrinologia degli animali domestici. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback con ansia e disturbi affettivi. Cliniche psichiatriche per bambini e adolescenti del Nord America. 14. 105-23, vii.
[undici]Lee, Eun e Warden, Sherry. (2016). Gli effetti dell'agopuntura sul metabolismo della serotonina. Giornale europeo di medicina integrativa. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013), una rassegna dei fattori dello stile di vita che contribuiscono a importanti percorsi associati alla depressione maggiore: dieta, sonno ed esercizio fisico. Journal of Affective Disorders. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., ... Dolan, R. J. (2015). Effetti dissociabili della serotonina e della dopamina sulla valutazione del danno nel processo decisionale morale. Biologia attuale: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofano, database sulla composizione alimentare dell'USDA. Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.