SPINACI: NUTRIZIONE, BENEFICI PER LA SALUTE E RICETTA

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Casa Salute Nutrizione Nutrizione oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh il 7 ottobre 2020

Gli spinaci (Spinacia oleracea) sono considerati uno degli alimenti ricchi di nutrienti del pianeta perché sono ricchi di tonnellate di antiossidanti e sostanze nutritive. Questo ortaggio a foglia verde è nato in Persia e poi si è diffuso in diverse parti del mondo ed è diventato un desiderabile verde a foglia noto per le sue proprietà benefiche per la salute.

Gli spinaci appartengono alla famiglia delle Amaranthaceae (amaranto) che comprende anche quinoa, barbabietole e bietole. Esistono tre tipi principali di spinaci: spinaci verza, spinaci semi-verza e spinaci a foglia piatta.

Gli spinaci sono un'ottima fonte di numerose vitamine e minerali e sono anche ricchi di importanti composti vegetali come luteina, zeaxantina, quercetina, nitrati e kaempferolo [1] .

Valore nutritivo degli spinaci

100 g di spinaci contengono 91,4 g di acqua, 23 kcal di energia e contiene inoltre:

2,86 g di proteine
0,39 g di grassi
3,63 g di carboidrati
2,2 g di fibre
0,42 g di zucchero
99 mg di calcio
2,71 mg di ferro
79 mg di magnesio
49 mg di fosforo
558 mg di potassio
79 mg di sodio
0,53 mg di zinco
0,13 mg di rame
0,897 mg di manganese
1 µg di selenio
28,1 mg di vitamina C
0,078 mg di tiamina
0,189 mg di riboflavina
0,724 mg di niacina
0,065 mg di acido pantotenico
0,195 mg di vitamina B6
194 µg di folato
19,3 mg di colina
9377 UI di vitamina A
2,03 mg di vitamina E
482,9 µg di vitamina K

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Benefici per la salute degli spinaci

1. Migliora la salute del cuore

Gli spinaci contengono una buona quantità di nitrati, che migliora la circolazione sanguigna, riduce la pressione sanguigna e riduce il rischio di malattie cardiache [Due] . Uno studio del 2016 ha dimostrato che la presenza di varie vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e composti bioattivi può aiutare a migliorare la salute del cuore [3] .

2. Mantiene gli occhi sani

Gli spinaci sono ricchi di luteina e zeaxantina, i due carotenoidi che sono stati collegati al miglioramento della salute degli occhi. Questi due carotenoidi sono presenti nei nostri occhi, che proteggono gli occhi dai raggi nocivi provenienti dal sole [4] . Inoltre, è stato dimostrato che l'aumento dell'assunzione di luteina e zeaxantina riduce il rischio di degenerazione maculare e cataratta legate all'età. [5] .

3. Protegge dallo stress ossidativo

I radicali liberi causano stress ossidativo nel corpo che è responsabile di cellule, proteine e danni al DNA che possono contribuire a un invecchiamento più rapido e un aumento del rischio di diabete e cancro. Gli studi hanno dimostrato che gli spinaci possiedono antiossidanti che ti proteggono dalle malattie combattendo lo stress ossidativo [6] [7] .

4. Abbassa la pressione sanguigna

Il nitrato alimentare presente negli spinaci ha effetti benefici sui livelli di pressione sanguigna. I nitrati sono un vasodilatatore che aiuta ad allargare i vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno, abbassando così i livelli di pressione sanguigna. L'ipertensione è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache [8] [9] .

5. Previene l'anemia

Il ferro è richiesto dall'organismo per produrre l'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasportano il sangue ricco di ossigeno ai polmoni ea tutte le parti del corpo. Gli spinaci sono ricchi di ferro e gli studi hanno dimostrato che un consumo adeguato di ferro può prevenire l'anemia da carenza di ferro [10] .

6. Gestisce il diabete

Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti, che hanno dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue, aumentare la sensibilità all'insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti diabetici.

7. Supporta la salute delle ossa

La vitamina K e il calcio sono nutrienti essenziali che aiutano nella formazione delle ossa, mantengono le ossa sane e prevengono l'osteoporosi e le fratture ossee. E gli spinaci contengono una buona quantità di vitamina K e calcio e consumarli aiuterà a mantenere le ossa forti e sane [undici] .

8. Promuove un sistema digestivo sano

La presenza di fibre alimentari negli spinaci aiuta a mantenere sano il sistema digerente. La fibra previene la stitichezza aggiungendo massa alle feci e aiuta a mantenere i corretti movimenti intestinali [12] .

9. Aumenta l'immunità

Gli spinaci sono una buona fonte di vitamina C, un antiossidante idrosolubile che aiuta a rafforzare il sistema immunitario e protegge dai germi nocivi che attaccano il sistema immunitario [13] .

10. Può gestire il rischio di cancro

È stato dimostrato che l'attività antitumorale degli spinaci blocca la crescita delle cellule tumorali. Uno studio del 2007 ha riportato che la presenza di vari componenti negli spinaci aveva la potente capacità di prevenire la crescita delle cellule di carcinoma della cervice umana [14] .

11. Diminuisce il rischio di asma

Gli spinaci sono un'ottima fonte di vitamina C e vitamina E. Tutti questi nutrienti svolgono un ruolo importante nel migliorare il funzionamento dei polmoni e prevenire i sintomi legati all'asma [quindici] .

12. Aiuta nella disintossicazione

I fitonutrienti sono composti bioattivi naturali presenti negli spinaci che possono aiutare a disintossicare il corpo rimuovendo le tossine nocive dal corpo. Questo abbassa l'infiammazione e riduce il rischio di malattie.

13. Previene i difetti alla nascita

Gli spinaci sono ricchi di folato, una vitamina B che aiuta a creare il DNA e a produrre globuli rossi. La carenza di folato può portare a complicazioni per la salute, specialmente nelle donne in gravidanza. Il folato è necessario durante la gravidanza per aiutare a prevenire i difetti alla nascita e per la crescita e lo sviluppo del corpo [16] .

14. Migliora la salute del cervello

I nutrienti e i composti bioattivi presenti in abbondanza negli spinaci possono aiutare a migliorare la salute del cervello. Uno studio pubblicato sulla rivista Neurology ha scoperto che consumare una porzione di verdure a foglia verde, inclusi gli spinaci al giorno, può aiutare a rallentare il declino cognitivo legato all'età. [17] .

15. Migliora la salute della pelle e dei capelli

La presenza di vitamina A, vitamina C e vitamina E negli spinaci ha dimostrato di mantenere i capelli e la pelle sani. La vitamina A ha effetti antietà, ritarda la comparsa delle rughe e idrata la pelle, modificandone l'aspetto. Questa vitamina aiuta anche la crescita dei capelli attivando i follicoli piliferi [18] .

D'altra parte, la vitamina C aiuta la sintesi del collagene e protegge la pelle dai dannosi raggi UV. E la vitamina E aiuta a nutrire la pelle e la protegge dai danni dei radicali liberi [19] .

Effetti collaterali degli spinaci

Sebbene gli spinaci siano ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali, possono causare effetti collaterali in alcune persone.

Le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero evitare di consumare spinaci a causa del contenuto di vitamina K. La vitamina K svolge un ruolo nella coagulazione del sangue e potrebbe interagire con i farmaci che fluidificano il sangue [venti] .

Gli spinaci contengono calcio e ossalati. Aumentare il consumo di spinaci può aumentare il rischio di sviluppare calcoli renali [ventuno] . Tuttavia, la cottura degli spinaci può ridurne il contenuto di ossalato.

Modi per includere gli spinaci nella tua dieta

Aggiungere gli spinaci a pasta, insalate, zuppe e sformati.
Aggiungi una manciata di spinaci nei tuoi frullati.
Rosolate gli spinaci e aggiungete un filo d'olio extravergine d'oliva, sale e pepe e fateli cuocere.
Aggiungi gli spinaci nel tuo panino e impacchi.
Aggiungi una manciata di spinaci nella tua frittata.