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Alghe o ortaggi di mare è un nome comune usato per descrivere diverse specie di alghe marine che crescono nel mare, negli oceani e nei fiumi. Le alghe sono state a lungo utilizzate come cibo, rimedio popolare, colorante e fertilizzante. Le alghe sono più comunemente consumate nei paesi asiatici dove è stata una parte importante delle diete.
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Esistono molti tipi di alghe commestibili, che hanno un gusto, una consistenza e un aspetto unici, tuttavia, i tipi più comuni sono nori, kelp, wakame, kombu, dulse e alghe blu-verdi come la spirulina e la clorella.
Informazioni nutrizionali di alghe
Le alghe sono una buona fonte di fibre alimentari, acidi grassi omega 3, proteine, vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, riboflavina, niacina, acido folico, acido pantotenico, iodio, ferro, zinco, rame, selenio , manganese, magnesio, potassio, fosforo, sodio e calcio [1] [Due] .
Benefici per la salute delle alghe
1. Combatte i danni dei radicali liberi
Le alghe sono ricche di antiossidanti e composti vegetali benefici, inclusi carotenoidi e flavonoidi, che aiutano a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi. La fucoxantina è il principale carotenoide presente nelle alghe brune, come il wakame. Gli studi hanno dimostrato che la fucoxantina ha 13,5 volte l'attività di eliminazione dei radicali liberi della vitamina E, un antiossidante essenziale [3] .
2. Supporta la salute dell'apparato digerente
Le alghe sono un'ottima fonte di fibre, un nutriente importante che svolge un ruolo importante nella salute dell'apparato digerente. Le alghe contengono anche polisaccaridi solfatati che hanno dimostrato di aumentare la crescita di batteri buoni nell'intestino, il che contribuisce a una migliore salute dell'intestino [4] .
3. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue
L'attività antidiabetica delle alghe commestibili è stata dimostrata in numerosi studi. Uno studio del 2017 ha scoperto che la fucoxantina presente nelle alghe può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue [5] [6] . Gli studi sugli animali hanno anche sottolineato che le alghe possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue [7] [8] .
4. Può aiutare nella perdita di peso
Le alghe contengono una buona quantità di fibre e consumarle può aiutarti a sentirti pieno più a lungo e farti sentire meno affamato, il che potrebbe potenzialmente aiutare nella perdita di peso. Studi su animali hanno dimostrato che la presenza di fucoxantina nelle alghe può aiutare a ridurre il grasso corporeo [9]
5. Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Alcuni studi di ricerca dimostrano che le alghe possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e proteggere dalle malattie cardiache [10] . Uno studio del 2013 ha rilevato che i ratti nutriti con una dieta ricca di grassi e ricca di colesterolo integrata con polvere di alghe, ha portato a una riduzione dei livelli di colesterolo totale, di colesterolo LDL e di trigliceridi. [undici] .
Un altro studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha mostrato che i ratti che seguono una dieta ricca di grassi e colesterolo sono nutriti con alghe, che ha portato a livelli ridotti di colesterolo cattivo e trigliceridi e ad un aumento del colesterolo buono. [12] .
6. Supporta la funzione tiroidea
Le alghe sono una grande fonte di iodio, un minerale essenziale richiesto dalla ghiandola tiroidea per produrre ormoni, che sono coinvolti nella produzione di energia, nella riparazione delle cellule danneggiate, nella regolazione della funzione muscolare e del metabolismo. Una carenza di iodio causerà sintomi come cambiamenti di peso, perdita di capelli, affaticamento e gonfiore del collo [13] [14] [quindici] .
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7. Può gestire il cancro
Studi noti hanno dimostrato l'attività antitumorale delle alghe [16] [17] . Le alghe contengono un composto chiamato fucoidan, che mostra effetti anti-cancro. Studi su animali hanno dimostrato che il fucoidan arresta la crescita del melanoma, un tipo di cancro della pelle. Un altro studio pubblicato su Marine Drugs ha riferito che le alghe possono fermare la crescita del cancro al colon e al seno [18] [19] .
Possibili rischi di alghe
Sebbene le alghe siano considerate salutari, tuttavia, ci sono possibili rischi se consumate in eccesso.
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Le alghe sono ricche di iodio e consumarle in quantità eccessive possono influire sulla funzione tiroidea e questo può causare sintomi come gonfiore o tensione intorno al collo o aumento di peso [venti] [ventuno] .
Inoltre, le alghe contengono anche metalli pesanti, questo perché le alghe assorbono i minerali dal mare. Poiché le alghe contengono metalli tossici, il consumo può comportare diversi rischi per la salute. Tuttavia, gli studi dimostrano che le alghe commestibili contengono bassi livelli di metalli tossici come alluminio, cadmio e piombo che non rappresentano alcun rischio per la salute [22] .
Tuttavia, se mangi alghe quotidianamente, i metalli tossici possono accumularsi nel tuo corpo nel tempo. Quindi, è meglio consumare alghe con moderazione e scegliere alghe biologiche.
Ricette di alghe
Insalata di alghe
ingredienti
- 28 g di alghe secche
- 1 scalogno, tritato finemente
- 1 ½ cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 1 cucchiaio di mirin (vino di riso dolce)
- 1 cucchiaio di olio di semi di sesamo
- 1 pizzico di pepe di Caienna
- 1 zenzero grattugiato
- ½ cucchiaio di semi di sesamo (facoltativo)
Metodo
- Sciacquare le alghe e immergerle in abbondante acqua per 10 minuti finché non sono tenere.
- In una ciotola, unisci gli ingredienti rimanenti, tranne i semi di sesamo.
- Scolare l'acqua e strizzare delicatamente le alghe per eliminare l'acqua in eccesso. Tritatela e aggiungetela nell'insalatiera con gli altri ingredienti.
- Condite tutti gli ingredienti e guarnite con semi di sesamo e servite.
