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La versatilità, il sapore e l'incredibile valore nutritivo del pesce sgombro sono ciò che lo rende uno dei preferiti dagli amanti del pesce. Disponibile sia in forma fresca che in scatola, il pesce sgombro è un nome comune dato a diverse specie di pesci pelagici appartenenti alla famiglia Scombridae, che comprende sgombro atlantico, sgombro indiano, sgombro spagnolo e sgombro cavedano [1] .
Lo sgombro (Scomber scombrus) è un pesce grasso e il contenuto di grasso e acqua varia a seconda della stagione [Due] . In India, lo sgombro è noto come bangada in hindi ed è una varietà di pesce ampiamente consumata. Lo sgombro è un pesce di acqua salata ricco di proteine, grassi omega 3 e altri nutrienti essenziali.
Valore nutritivo dello sgombro
100 g di pesce sgombro contengono 65,73 g di acqua, 189 kcal di energia e contiene inoltre:
- 19,08 g di proteine
- 11,91 g di grassi
- 16 mg di calcio
- 1,48 mg di ferro
- 60 mg di magnesio
- 187 mg di fosforo
- 344 mg di potassio
- 89 mg di sodio
- 0,64 mg di zinco
- 0,08 mg di rame
- 41,6 µg di selenio
- 0,9 mg di vitamina C
- 0,155 mg di tiamina
- 0,348 mg di riboflavina
- 8,829 mg di niacina
- 0,376 mg di vitamina B6
- 1 µg di folato
- 65,6 mg di colina
- 7,29 µg di vitamina B12
- 40 µg di vitamina A
- 1,35 mg di vitamina E
- 13,8 µg di vitamina D
- 3,4 µg di vitamina K.
Benefici per la salute dello sgombro
1. Riduce la pressione sanguigna
La pressione alta o ipertensione è una condizione di salute comune che colpisce molte persone in tutto il mondo. Il pesce sgombro ha la potente capacità di abbassare la pressione sanguigna, grazie agli acidi grassi polinsaturi (PUFA) in esso contenuti. Uno studio pubblicato sulla rivista Atherosclerosis ha mostrato che 12 individui maschi con ipertensione lieve a cui sono state somministrate tre lattine di sgombro a settimana per otto mesi, hanno provocato una significativa diminuzione dei livelli di pressione sanguigna. [3] [4] .
2. Migliora la salute del cuore
Studi di ricerca hanno scoperto che i grassi polinsaturi sani per il cuore possono migliorare la salute del cuore riducendo il rischio di malattie cardiovascolari [5] . È stato dimostrato che il consumo di pesce sgombro aumenta il colesterolo HDL (buono) e abbassa il livello di trigliceridi e il colesterolo LDL (cattivo) [6] [7] .
3. Costruisce ossa forti
Lo sgombro è una ricca fonte di vitamina D e questa vitamina ha dimostrato di ridurre il rischio di frattura dell'anca. È stato dimostrato che il consumo di pesce, compreso lo sgombro, almeno una volta alla settimana riduce il rischio di frattura dell'anca del 33% [8] . Inoltre, il pesce sgombro è anche una buona fonte di calcio, un minerale essenziale che aiuta a rafforzare le ossa.
4. Migliora i sintomi della depressione
Studi di ricerca hanno dimostrato che una minore assunzione di grassi alimentari omega 3 dai pesci aumenta i sintomi della depressione. Il pesce sgombro è una buona fonte di acidi grassi polinsaturi omega 3 che ha dimostrato di migliorare i sintomi della depressione. Inoltre, è stato dimostrato che una maggiore assunzione di PUFA migliora i sintomi della malattia di Alzheimer [9] [10] [undici] [12] .
5. Migliora la salute cardiometabolica nei bambini
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che i bambini di età compresa tra 8 e 9 anni che hanno consumato 300 g di pesce azzurro a settimana per 12 settimane hanno mostrato un miglioramento significativo dei livelli di trigliceridi e di colesterolo HDL senza alcun effetto negativo sui livelli di pressione sanguigna, variabilità della frequenza cardiaca e omeostasi del glucosio [13] .
6. Può ridurre il rischio di diabete
Uno studio su animali pubblicato su Nutrition and health ha rilevato che ratti diabetici nutriti con diversi tipi di pesce come sgombri, sardine, aringhe affumicate e bolti hanno mostrato un miglioramento dei livelli sierici di glucosio e di colesterolo e trigliceridi. [14] .
7. Può aiutare nella perdita di peso
Gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 hanno effetti benefici sull'obesità aiuta a ridurre la massa grassa, stimola l'ossidazione dei lipidi, regola la sazietà e migliora il peso corporeo [quindici] .
8. Può gestire il rischio di cancro al seno
Una minore assunzione di pesce è stata collegata a un maggior rischio di cancro al seno. Alcuni studi di ricerca hanno dimostrato che il consumo di pesce ricco di acidi grassi omega 3 può aiutare nella prevenzione e nella sopravvivenza del cancro al seno [16] .
Possibili Rischi Di Pesce Sgombro
Se sei allergico al pesce, dovresti evitare di mangiare lo sgombro. Il pesce sgombro è anche incline a causare tossicità da istamina, una forma di intossicazione alimentare che può causare nausea, mal di testa e arrossamento del viso e del corpo, diarrea e gonfiore del viso e della lingua. Il pesce refrigerato in modo improprio o il pesce avariato è la causa più comune di tossicità acuta da istamina, che causa una crescita eccessiva di batteri che aumenta il contenuto di istamina nei pesci [17] .
Alcuni tipi di sgombro, come lo sgombro reale, sono ricchi di mercurio che dovrebbe essere completamente evitato, specialmente da donne incinte, madri che allattano e bambini piccoli [18] . Lo sgombro dell'Atlantico è a basso contenuto di mercurio, il che lo rende una buona scelta da mangiare [19] .
Come scegliere e conservare lo sgombro
Scegli pesce sgombro fresco che abbia una polpa soda con occhi chiari e un corpo lucido. Evita di scegliere pesce che emetta un odore aspro o di pesce. Dopo aver acquistato lo sgombro, conservalo in frigorifero e cuocilo entro due giorni.
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Ricette Di Sgombri
Toast di avocado con sgombro affumicato e lime
Ingredienti:
- 2 fette di pane
- 1 filetto di sgombro affumicato
- ½ avocado
- 1 cipollotto, affettato
- ¼ di lime
Metodo:
- Tostare il pane e tenerlo da parte.
- Rimuovere la pelle e le ossa dallo sgombro e tagliarlo a pezzi.
- Schiacciare la polpa di avocado e metterla sul pane tostato.
- Aggiungere lo sgombro e cospargere di cipollotti.
- Spremere il succo di lime e cospargere di pepe nero per il gusto [venti] .
