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Il riso (Oryza sativa) è un cereale amidaceo appartenente alla famiglia delle Poaceae. Il riso è l'alimento base più comune consumato da più della metà della popolazione mondiale grazie alla sua versatilità e disponibilità [1] . Il riso ha una consistenza morbida e gommosa, può mescolarsi con qualsiasi sapore e condimento, aggiunge sostanza a pasti come zuppe, insalate e sformati e si abbina a una varietà di piatti.
Il riso è disponibile in varie forme, dimensioni e colori. Esistono diverse varietà di riso. Ecco alcune delle varietà comuni di riso:
• riso integrale - È un tipo di riso integrale ad alto contenuto di nutrienti rispetto al riso bianco.
• Riso basmati - È una varietà di riso a grani lunghi che ha un sapore e un aroma forti.
• riso jasmine - È una varietà di riso profumato a grani lunghi (noto anche come riso aromatico) che ha un aroma e un sapore unici.
• riso bianco - Si tratta di riso lavorato e levigato che viene rimosso dalla buccia, dalla crusca e dal germe che cambia il sapore, la consistenza e l'aspetto del riso.
• Riso nero - È anche chiamato riso proibito o viola che ha un sapore delicato e ricco di noci e una consistenza gommosa.
• riso rosso - Un'altra varietà di riso che ha una buccia rossa. Il riso rosso ha un sapore di nocciola e di solito viene consumato non mondato o parzialmente mondato.
• Riso Arborio - È un riso a chicco corto comunemente usato nelle cucine italiane.
• Riso glutinoso - Viene anche chiamato riso appiccicoso perché diventa appiccicoso una volta cotto. È una varietà di riso a grani corti comunemente usata nei piatti asiatici.
Le varietà di riso più popolari sono il riso integrale e il riso bianco. Tuttavia, il riso integrale è un alimento integrale che ha guadagnato popolarità grazie al suo alto valore nutritivo e fornisce anche una serie di benefici per la salute rispetto al riso bianco. In questo articolo parleremo degli aspetti nutrizionali e dei benefici per la salute del riso integrale e delle ricette di riso integrale per dimagrire.
Cos'è il riso integrale?
Il riso integrale è un chicco intero non raffinato e non lucidato. Questa varietà di riso si ottiene rimuovendo lo scafo (un rivestimento protettivo duro) lasciando intatti la crusca e il germe che è ricco di sostanze nutritive [Due] a differenza del riso bianco, che ha la carena, la crusca e il germe rimossi, con conseguente perdita di sostanze nutritive.
Valore nutritivo del riso integrale
100 g di riso integrale contengono 82 kcal di energia e contengono anche:
• 1,83 g di proteine
• 0,65 g di lipidi totali (grassi)
• 17,05 g di carboidrati
• 1,1 g di fibre
• 0,16 g di zucchero
• 2 mg di calcio
• 0,37 mg di ferro
• 3 mg di sodio
• 0,17 g di acidi grassi, saturi totali
Benefici per la salute del riso integrale
1. Aiuta a perdere peso
Il riso integrale contiene una buona quantità di fibre. Il consumo di fibre alimentari aiuta a mantenere lo stomaco pieno per un lungo periodo di tempo e previene le voglie di cibo indesiderate. Questo aiuta a perdere peso perché la fibra è un soppressore dell'appetito naturale [3] .
Gli studi hanno dimostrato che le donne che mangiavano più cereali integrali pesavano meno rispetto alle donne che mangiavano meno cereali integrali [4] .
2. Promuove la salute del cuore
Il riso integrale è ricco di fibre e composti vegetali chiamati lignani che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Uno studio ha dimostrato che il consumo di cereali integrali come il riso integrale migliora la funzione cardiovascolare e metabolica [5] . Inoltre, un altro studio ha dimostrato che mangiare cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache [6] .
3. Controlla il diabete
Il riso integrale è un alimento a basso indice glicemico (GI), che può aiutare a prevenire il rischio di diabete di tipo 2 [7] . L'indice glicemico è una misura di quanto velocemente o lentamente il cibo viene assorbito e di quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue nel corpo. Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono rapidamente digeriti e assorbiti, provocando un aumento della glicemia e gli alimenti a basso indice glicemico vengono assorbiti lentamente e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha confrontato gli effetti di riduzione del glucosio nel sangue del riso integrale e del riso lavorato. I risultati hanno mostrato che il riso integrale ha elevate quantità di fibre alimentari, acido fitico, polifenoli e olio che lo rendono utile per i pazienti diabetici rispetto al riso lavorato [8]
4. Previene le malattie croniche
Il riso integrale è un'ottima fonte di antiossidanti che possono ridurre il rischio di una serie di condizioni di salute croniche come malattie coronariche, malattie cardiovascolari, cancro, malattie infettive, malattie respiratorie e diabete [6] .
5. Migliora la salute dell'apparato digerente
Il contenuto di fibre nel riso integrale aiuta a regolare i movimenti intestinali. Uno studio pubblicato sul Journal of Food Science ha mostrato gli effetti del riso integrale e del riso bianco durante la digestione. Lo studio ha sottolineato che lo strato di crusca sul riso integrale ha migliorato la digestione e ha aiutato nel corretto movimento intestinale [9] .
6. Rafforza l'immunità
Il riso integrale è ricco di vitamine essenziali, minerali e composti fenolici che aiutano a rafforzare il tuo sistema immunitario e migliorare la sua capacità di combattere le infezioni.
7. Mantiene la salute delle ossa
Il riso integrale contiene una buona quantità di calcio, un minerale essenziale necessario per costruire ossa e denti forti e sani. Il calcio previene il rischio di osteoporosi e altre malattie ossee.
8. Supporta il funzionamento del sistema nervoso
Il riso integrale può aiutare nel corretto funzionamento del sistema nervoso a causa della presenza di ferro in esso. Il ferro è un minerale importante necessario per il corretto funzionamento dei nervi: previene le malattie del cervello [10] .
9. Buono per le madri che allattano
Gli studi hanno dimostrato che le madri che allattavano che consumavano riso integrale germinato presentavano depressione, rabbia e stanchezza inferiori, con conseguente riduzione dei disturbi dell'umore totali. Inoltre, mangiare riso integrale ha anche aumentato l'immunità tra le madri che allattano [undici] .
10. Può gestire il cancro
Gli studi hanno dimostrato che gli estratti di riso integrale con alte concentrazioni di acido gamma-aminobutirrico (GABA) possono arrestare la crescita delle cellule tumorali della leucemia e innescare la morte delle cellule tumorali [12] . Un altro studio ha dimostrato che la presenza di fenoli nel riso integrale ha la potente capacità di fermare la crescita delle cellule di cancro al seno e al colon negli esseri umani [13] .
11. Previene le malattie neurodegenerative
La presenza di acido gamma-aminobutirrico (GABA) nel riso integrale germinato ha dimostrato di avere effetti neuroprotettivi contro malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson [14] .
12. Senza glutine
Il riso integrale è privo di glutine, il che lo rende un alimento perfetto per le persone sensibili al glutine. Le persone che soffrono di celiachia non possono mangiare cibi contenenti glutine come grano, orzo o cibi a base di segale poiché il glutine innesca una risposta immunitaria che danneggia l'intestino tenue [quindici] .
Effetti collaterali del riso integrale
L'arsenico è naturalmente presente nel terreno e alimenti come riso, verdure e altri cereali contengono arsenico. Il riso integrale contiene l'80% di arsenico inorganico perché ha uno strato germinale, che trattiene una notevole quantità di arsenico inorganico [16] . Quindi, è consigliabile mangiare riso integrale in quantità minori.
Quanto riso integrale dovrei mangiare al giorno?
Gli adulti sani dovrebbero mangiare da ½ tazza a 1 tazza di riso integrale al giorno.
Modi per aggiungere riso integrale alla tua dieta
• Preparare una ciotola di riso contenente riso integrale con verdure saltate.
• Puoi mangiare riso integrale con uova, carne o lenticchie a pranzo.
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• Condite il riso integrale con le verdure e l'olio d'oliva e disponetelo come contorno.
• Aggiungi riso integrale alle tue ricette di zuppa.
• Rendere budino di riso con riso integrale .
• Prepara in casa il riso integrale e gli hamburger di fagioli neri.
• Usa il riso integrale nelle tue ricette al curry.
Ricette Di Riso Integrale Per Dimagrire
Pilaf di riso integrale con cipolle e mais [17]
Ingredienti:
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• ½ tazza di chicchi di mais freschi
• ½ tazza di cipolla tritata
• ½ tazza di riso integrale
• 1 ¼ tazze di brodo di pollo
Metodo:
• In una piccola casseruola scaldate l'olio d'oliva.
• Aggiungere il mais e la cipolla e soffriggere per circa 5-7 minuti finché non diventa marrone chiaro.
• Aggiungere il riso integrale e mescolare bene.
• Aggiungere il brodo di pollo e portare a ebollizione.
• Coprite la padella e abbassate la fiamma.
• Cuocere per circa 45 minuti finché il riso è tenero.
Insalata di riso integrale
Ingredienti:
• 200 g di riso integrale a grani lunghi
• 1 peperone rosso
• 1 peperone verde
• 4 cipollotti tritati
• 2 pomodori
• 2 cucchiai di prezzemolo tritato
• 2-3 spicchi d'aglio tritati
• ½ limone
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• sale e pepe nero qb
Metodo:
• Per prima cosa lavare e sciacquare il riso e poi cuocere il riso.
• Dopo che il riso è cotto, sciacquare in acqua fredda e lasciarlo raffreddare.
• Rimuovere i semi dai peperoni e affettarli sottilmente.
• Tagliare i pomodori a spicchi e mescolare tutte le verdure preparate con il riso cotto.
• In una ciotola, spremete il succo del limone e mescolatelo con olio d'oliva, sale e pepe nero. Aggiungi l'aglio e mescola bene.
• Versare questo composto sull'insalata di riso e mescolare delicatamente [18] .
