Mele: benefici per la salute, rischi e ricette

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La maggior parte di noi conosce il vecchio proverbio gallese `` Una mela al giorno allontana il dottore ''. Le mele hanno diversi benefici per la salute che la rendono uno dei frutti più consumati al mondo.

Le mele sono ricche di antiossidanti e flavonoidi che riducono il rischio di sviluppare cancro, malattie cardiache e diabete ^[1] .

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Valore nutritivo delle mele

100 g di mele contengono 54 kcal di energia e contengono anche

• 0,41 g di proteine
• 14,05 g di carboidrati
• 2,1 g di fibre
• 10,33 g di zucchero
• 8 mg di calcio
• 0,15 mg di ferro
• 107 mg di potassio
• 2,0 mg di vitamina C
• 41 UI di vitamina A

Benefici per la salute delle mele

1. Migliora la salute del cuore

Le mele riducono il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo cattivo e aumentando il colesterolo buono. Contengono fibre solubili e antiossidanti polifenolici che contribuiscono alla salute del cuore e abbassano la pressione sanguigna. Uno studio ha dimostrato che mangiare mele potrebbe ridurre il rischio di ictus ^[Due] .

2. Aiuta a perdere peso

Le mele sono una buona fonte di fibre che mantengono lo stomaco sazio per un periodo di tempo più lungo. Uno studio ha dimostrato che le persone che mangiavano fette di mela prima di un pasto si sentivano più sazi, rispetto a quelle che mangiavano salsa di mele o succo di mela ^[3] . Un altro studio ha rilevato che 50 donne in sovrappeso che hanno mangiato mele hanno perso in media 1 kg e hanno mangiato meno calorie rispetto a quelle che hanno mangiato biscotti d'avena ^[4] .

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3. Ridurre il rischio di diabete

Le mele contengono antiossidanti polifenolici che aiutano a ridurre il rischio di diabete. Questi antiossidanti prevengono i danni alle cellule beta nel pancreas. Le cellule beta producono insulina nel corpo e sono spesso danneggiate nelle persone con diabete di tipo 2 ^[5] .

4. Prevenire il cancro

I fitochimici nelle mele riducono l'incidenza del cancro. Uno studio condotto su donne ha dimostrato che il consumo di mele era collegato a tassi più bassi di morte per cancro ^[6] . Un altro studio ha dimostrato che mangiare 1 o più mele al giorno riduce il rischio di cancro al seno e al colon rispettivamente del 18% e del 20% ^[7] .

5. Promuove la salute del cervello

La quercetina, uno degli antiossidanti delle mele, può aiutare a ridurre la morte cellulare causata dall'ossidazione e dall'infiammazione dei neuroni. Bere succo di mela aumenta la produzione del neurotrasmettitore acetilcolina nel cervello, con conseguente miglioramento della memoria e riduzione del rischio di malattia di Alzheimer ^[5] .

6. Aiuta a combattere l'asma

Le mele sono ricche di antiossidanti che sono stati collegati alla riduzione del rischio di asma. Uno studio ha scoperto che mangiare il 15% di una grande mela al giorno era collegato a una riduzione del 10% del rischio di asma ^[5] .

7. Promuove la salute delle ossa

I ricercatori ritengono che i composti antiossidanti e antinfiammatori nelle mele abbiano un effetto positivo sulla salute delle ossa ^[8] . Uno studio ha dimostrato che le donne che includono mele fresche, salsa di mele, mele sbucciate nella loro dieta perdono meno calcio dal loro corpo ^[5] .

8. Aiuti alla digestione

Le mele contengono un tipo di fibra solubile chiamata pectina che è benefica per i batteri intestinali. La fibra passa all'intestino crasso o al colon, dove può aumentare la crescita di batteri buoni ^[9] .

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9. Migliora la salute della pelle e dei capelli

Le mele schiariscono e illuminano la pelle, ritardano l'invecchiamento e idratano la pelle grazie ai vari antiossidanti presenti nelle mele. Inoltre promuove la crescita dei capelli e previene la caduta dei capelli.

Rischi Per La Salute Delle Mele

I semi di mela contengono cianuro, un potente veleno che può essere estremamente fatale per la salute se consumato ^[10] . Mangiare mele provoca anche sindrome dell'intestino irritabile, gas, gonfiore e dolore addominale in alcune persone.

Modi per mangiare le mele

• Tritate le mele e aggiungetele alle vostre insalate verdi o alle macedonie.
• Puoi mangiare mele a fette con burro di arachidi come spuntino sano.
• Le mele possono essere utilizzate in dessert come muffin, gelati, frittelle e torte.
• Puoi anche fare il succo di mela e la salsa di mele.

Ricette di mele

1. Ricetta rabdi di mele (ricetta kheer di mele)

Due. Ricetta marmellata di mele

3. Ricetta succo di carota e barbabietola mela (bevanda ABC)

1. [1]Boyer, J., e Liu, R. H. (2004). Fitochimici della mela e loro benefici per la salute.Nutrition journal, 3, 5.
2. [Due]Knekt, P., Isotupa, S., Rissanen, H., Heliövaara, M., Järvinen, R., Häkkinen, S., ... & Reunanen, A. (2000). Assunzione di quercetina e incidenza di malattie cerebrovascolari, European Journal of Clinical Nutrition, 54 (5), 415.
3. [3]Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). L'effetto della frutta in diverse forme sull'assunzione di energia e sulla sazietà durante un pasto.Appetite, 52 (2), 416–422.
4. [4]de Oliveira, M. C., Sichieri, R. e Mozzer, R. V. (2008). Una dieta a basso contenuto energetico con l'aggiunta di frutta riduce il peso e l'apporto energetico nelle donne.Appetite, 51 (2), 291-295.
5. [5]Hyson D. A. (). Una revisione completa delle mele e dei loro componenti e del loro rapporto con la salute umana. Avanzamenti nella nutrizione (Bethesda, Md.), 2 (5), 408–420.
6. [6]Hodgson, J. M., Prince, R. L., Woodman, R. J., Bondonno, C. P., Ivey, K. L., Bondonno, N., ... & Lewis, J. R. (2016). L'assunzione di mele è inversamente associata alla mortalità per tutte le cause e per malattia nelle donne anziane.British Journal of Nutrition, 115 (5), 860-867.
7. [7]Gallus, S., Talamini, R., Giacosa, A., Montella, M., Ramazzotti, V., Franceschi, S., ... & La Vecchia, C. (2005). Una mela al giorno tiene lontano l'oncologo? Annals of Oncology, 16 (11), 1841-1844.
8. [8]Shen, C. L., von Bergen, V., Chyu, M. C., Jenkins, M. R., Mo, H., Chen, C. H., & Kwun, I. S. (2012). Frutta e sostanze fitochimiche dietetiche nella protezione delle ossa.Ricerca sulla nutrizione, 32 (12), 897-910.
9. [9]Koutsos, A., Tuohy, K. M. e Lovegrove, J. A. (2015). Mele e salute cardiovascolare: il microbiota intestinale è una considerazione fondamentale? .Nutrients, 7 (6), 3959–3998.
10. [10]Opyd, P. M., Jurgoński, A., Juśkiewicz, J., Milala, J., Zduńczyk, Z. e Król, B. (2017). Effetti nutrizionali e sulla salute di una dieta contenente farina di semi di mela nei ratti: il caso dell'amigdalina.Nutrienti, 9 (10), 1091.

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