45 ricette integrali a base vegetale che sono pulite (ma hanno un sapore cattivo)

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Lo chiamiamo ora: il mangiare a base vegetale sarà grande. Per cominciare, ci sono i benefici per la salute (può abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e aiutarti a perdere peso, secondo questo studio di Kaiser Permanente ). Oh, e i benefici finanziari (tutta quella carne e latticini sono costosi). E abbiamo detto che è ecologico per l'avvio? Sì, è davvero fantastico.

Sia che tu abbia recentemente iniziato ad abbracciare pasti incentrati sulle verdure o che sia già un professionista, la dieta a base di cibi integrali e vegetali potrebbe fare al caso tuo. Non sei del tutto sicuro di cosa ciò comporti? Permetteteci di spiegare.

Che cos'è una dieta a base di alimenti vegetali integrali (WFPB)?

L'idea alla base della dieta a base di cibi integrali (WFPB in breve) è sorprendentemente semplice: mangiare cibi integrali, non raffinati, a base vegetale. Quindi sì, questo significa che carne, pollame, pesce, latticini e uova sono vietati, come una dieta vegana. Ma è non lo stesso di una dieta vegana perché l'enfasi non è sull'eliminazione di quei gruppi. Invece, l'obiettivo è mangiare una grande varietà di cibi minimamente lavorati. E la parte migliore? Non ci sono un sacco di regole o restrizioni. Non c'è conteggio delle calorie, non devi preoccuparti di mangiare crudo rispetto a quello cotto e l'elenco delle cose che potere godere è robusto.

Cosa include una dieta WFPB?

Secondo il Mayo Clinic , una dieta WFPB è ricca dei seguenti alimenti:

Cereali integralicome il grano integrale, l'acciaio tagliato e i fiocchi d'avena, riso integrale , riso selvatico, quinoa, orzo, miglio, amaranto e teff Verduredi tutti i tipi (sia secchi che in scatola), compresi fagioli, ceci, lenticchie, piselli spezzati, soia e piselli verdure a foglia verdecome cavoli, cavoli, spinaci, rucola, bok choy, lattughe ed erbe aromatiche Tubericome patate di tutti i tipi, allium (cioè cipolle e aglio), barbabietole, carote e ravanelli Altre verdurecome zucca, pomodori, peperoni, cavoletti di Bruxelles, broccoli e cavolfiori Fruttadi tutti i tipi, come frutti di bosco, banane, mele, agrumi e drupacee Spezie Le bevandecome acqua, latte vegetale non zuccherato e caffè e tè decaffeinati non zuccherati

E sebbene non siano off-limits, questi dovrebbero essere mangiati con moderazione:

Noci e semi Avocado e grassi sani Frutta secca Dolcificanti non raffinaticome miele, sciroppo d'acero e melassa Prodotti di soia minimamente lavoraticome tofu, tempeh e miso Le bevandecome alcol e caffè e tè contenenti caffeina

Quindi, in pratica, mangia tutti i cereali integrali, frutta, verdura e legumi che desideri. Goditi noci, semi, grassi sani, prodotti a base di soia e dolcificanti non raffinati con moderazione. Evita i cereali raffinati, lo zucchero raffinato, i dolcificanti artificiali, la carne, il pollame, il pesce, le uova e i latticini e riduci al minimo l'uso di oli il più possibile.

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Hai ancora fame? Ecco 45 ricette integrali a base vegetale che rispettano la dieta (ma hanno un sapore davvero delizioso).

IMPARENTATO: Qual è esattamente la differenza tra una dieta vegana e una dieta a base vegetale?

1. Sformato di lenticchie vegane e verdure arrosto

Chi sapeva che le lenticchie potessero avere un sapore così decadente? Per rendere questa cena davvero a base vegetale, sostituisci la mollica di pane panko con pinoli tritati (o noci, o noci pecan, o ... hai l'idea).

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2. Ciotole per poke all'anguria

Faremmo una pausa prima di affrontare in casa il pesce crudo. Questi ragazzi? Li proveremo stasera.

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3. Insalata di radicchio, lenticchie e mele con salsa di anacardi vegan

Il condimento è così cremoso che abbiamo dovuto ricontrollare che non contenesse latticini. È giusto per bilanciare il radicchio croccante e leggermente amarognolo.

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4. Insalata di barbabietole arrosto e agrumi

Se hai mai pensato all'insalata come punizione, abbiamo un piatto per te. Questo numero naturalmente dolce ha il sapore di un milione di dollari (e ti farà sentire così anche tu).

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5. Riso al cavolfiore greco in vaso istantaneo Keto

Il riso è incluso nella dieta WFPB, ma amiamo troppo il riso al cavolfiore. Questo ne serve otto come contorno, oppure potresti usarlo come base per un pranzo leggero.

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6. Ciotole delicate di grano saraceno

Potete conservare gli avanzi in un contenitore di vetro in frigorifero per due o tre giorni. Leggi: è ottimo per la preparazione dei pasti.

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7. Zuppa di cocco detox vegana a cottura lenta

Qui, il latte di cocco è il segreto per una cremosa decadenza senza latticini. Anche questo è senza glutine, nel caso ve lo steste chiedendo.

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8. Spaghetti di zucca vegani con salsa alla marinara di funghi

Se stai usando la salsa acquistata in negozio, assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti per quegli zuccheri raffinati nascosti.

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9. Tazze vegetariane per sushi

Scambia il riso sushi con una varietà marrone e ora stiamo parlando. È meno raffinato, per non dire ricco di antiossidanti, vitamine del gruppo B, minerali e fibre.

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10. Curry di ceci e verdure al cocco

Abbiamo sempre almeno due lattine di ceci nella nostra dispensa, il che rende questa cena di 30 minuti un gioco da ragazzi.

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11. Ciotole Bibimbap per mangiare pulito

Impila le verdure il più in alto possibile per la tua ciotola.

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12. Tagliatelle di patate dolci con salsa di mandorle

La nostra cena da sogno è confortante e sostanziosa, ma comunque ricca di proteine, povera di grassi saturi e ricca di vitamine. Fortunatamente, è proprio qui.

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13. Bistecche di cavolfiore con curcuma e mandorle croccanti di Antoni Porowski

I nostri Occhio strano Food crush sa una o due cose sulla cucina casalinga nutriente. Questa ricetta a base vegetale si prepara in 35 minuti.

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14. Avocado, ravanello e noci con salsa di carote e miso

Prova che la lattuga non è un requisito quando si tratta di insalata.

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15. Se Pao Cavolfiore

Quando hai voglia di cibo da asporto cinese, prepara invece questa versione alleggerita.

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16. Cous cous di perle con ceci, melanzane e pesche

Un piatto che è ottimo freddo, tiepido o a temperatura ambiente, da preparare anche un giorno prima. C'è bisogno di dire di più?

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17. Pot Pho istantaneo vegano

Per i punti bonus a base vegetale (e un aumento di nutrienti), usa i pho noodles di riso integrale.

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18. Gazpacho di pomodoro giallo

La cosa bella di questa dieta? Anche i crostini sono un gioco leale (basta farli con pane integrale).

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19. Mac Butternut Vegan e 'Cheese' con Shiitake affumicato 'Bacon'

PSA: la zucca butternut arrostita e passata è un sostituto medio per la salsa di formaggio.

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20. Ciotole di polenta e funghi morbidi

La polenta è cremosa e soddisfacente anche senza l'aggiunta di latticini, inoltre è infinitamente versatile. A nostro modesto parere, questo lo rende un alimento miracoloso a base vegetale.

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21. Zoodles con salsa di avocado e mango

Ehi, pranzo (o cena) di 15 minuti.

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22. Ciotole Kitchari di ispirazione indiana facili

Mai sentito parlare di ciotole kitchari? Il piatto ayurvedico è un comfort food di base nella cucina indiana... e così succede anche a quello vegetale.

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23. Ciotole di cavolfiore tandoori arrosto

Ha un sapore super complicato, ma tutto ciò che devi fare è marinare il cavolfiore in un mucchio di spezie calde, quindi arrostirlo finché non è dorato.

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24. Broccoli carbonizzati con salsa al burro di mandorle Sriracha

Adoriamo questo come contorno croccante, ma per un piatto principale veloce, puoi anche condirlo con il tuo cereale integrale preferito.

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25. 'Ali' di cavolfiore al forno croccanti

Pollo? Non la conosciamo.

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26. Stufato di ceci Harissa con melanzane e miglio

È un gioco da ragazzi da montare, è ricco di proteine ​​e può essere modificato a seconda della stagione (o del tuo umore).

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27. Ratatouille facile in una padella

Mentre la versione tradizionale di questo piatto è a cottura lenta sul fornello, noi l'abbiamo preparata deliziosamente a mani libere e ridotto al minimo la tua pulizia. Buon appetito.

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28. Lasagne di zucchine crude vegane al formaggio

Il comfort food incontra il super food.

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29. Involtini di cavolo arcobaleno con salsa di immersione al burro di arachidi

Puoi prepararli in anticipo (fino a due giorni prima) e non si inzuppano in frigorifero.

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30. Zuppa di mais cremosa vegana al cavolfiore

Questa zuppa ha un segreto: usa purea di mais e anacardi per una base ultra cremosa senza panna.

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31. Tacos di cavolfiore e piantaggine con salsa al pesto di limone

La combinazione di prodotti dolci e salati e condimenti luminosi e piccanti sta rapidamente diventando uno dei nostri preferiti durante la settimana.

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32. Cavolfiore carbonizzato con salsa tahini all'aglio

Siamo abbastanza convinti che questa salsa tahini all'aglio sia la chiave della felicità.

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33. 'Fonduta' di zucca butternut senza latticini

Chi dice che i mangiatori di formaggio possono divertirsi? Ancora una volta, puoi ringraziare la tua amichevole zucca di quartiere per questo.

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34. Zuppa cremosa di lenticchie di cavolfiore al curry

Le lenticchie sono ricche di proteine ​​​​di riempimento e conferiscono una consistenza cremosa a questa zuppa piccante e passata, che si congela magnificamente per gli avanzi.

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35. Insalata di ceci al curry

L'insalata di pollo non sa cosa sta arrivando.

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36. Lasagne salutari con lenticchie, funghi e cavolo riccio

Salta la mozzarella vegana a favore della crema di anacardi fatta in casa. (Non te ne pentirai.)

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37. Enchiladas vegane di zucca e fagioli neri con crema di anacardi jalapeño

Sembra complicato, ma questo piatto è sorprendentemente facile da realizzare. Ancora meglio, è un piacere per la folla adatto alle famiglie.

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38. Peperoncino vegetariano

Patate dolci, fagioli neri e peperoncino in polvere formano una squadra a eliminazione diretta. (Inoltre, probabilmente hai già la maggior parte di questi ingredienti nella tua cucina.)

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39. Insalata di pranzo al tofu Tahini per la preparazione dei pasti

È saporito, ricco di proteine ​​e facile da preparare la domenica sera per il pranzo preparatorio

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40. Hamburger di ceci e quinoa al curry

L'hai sentito? Gli hamburger sono nella tua dieta.

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41. Falafel croccanti

Salta i falafel da asporto a favore di questa versione fatta in casa, che viene cotta al forno anziché fritta. (Vai tu!)

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42. Patate dolci ripiene di ceci arrosto con salsa di anacardi e aglio e coriandolo

ICYMI, le patate dolci arrosto sono un ottimo veicolo per tutti i tipi di condimenti.

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43. Ciotole di hummus di cavolfiore arrosto

Se riesci a trovare il naan integrale, è il compagno ideale per questa ciotola cremosa. In caso contrario, non preoccuparti. Sarà comunque delizioso.

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44. Cavolfiore a una pentola Dal Green Curry

Questo va a coloro che amano mangiare e odiano lavare i piatti (ovvero tutti noi).

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45. Ramen vegano con brodo di miso shiitake

Questo ha cibo di conforto scritto dappertutto. Ora dov'è quella coperta di ciniglia?

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IMPARENTATO: 5 trucchi che rendono molto più facile mangiare a base di piante

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