13 CEREALI INTEGRALI SANI E PERCHÉ DOVRESTI MANGIARLI

Per avvisi rapidi Iscriviti ora

Cardiomiopatia ipertrofica: sintomi, cause, trattamento e prevenzione Visualizza esempio per avvisi rapidi CONSENTI LE NOTIFICHE Per avvisi giornalieri

Appena dentro

5 ore fa Chaitra Navratri 2021: data, muhurta, rituali e significato di questo festival
6 ore fa Hina Khan si illumina con ombretto verde rame e labbra nude lucide Ottieni il look in pochi semplici passaggi!
8 ore fa Ugadi e Baisakhi 2021: abbellisci il tuo look festivo con abiti tradizionali ispirati alle celebrità
11 ore fa Oroscopo giornaliero: 13 aprile 2021

Devono guardare

Da non perdere

Casa Salute Nutrizione Nutrizione oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Aggiornato: martedì 5 marzo 2019, 10:52 [IST]

I carboidrati vengono spesso ignorati in una dieta, ma in realtà sono una fonte di carburante per il tuo corpo. Tuttavia, i carboidrati raffinati presenti nel pane bianco, nei biscotti, nelle caramelle e nei cereali zuccherati fanno male alla salute. Mangiare troppi di questi cibi non fa male solo al peso, ma può anche aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete. Passare a cereali integrali sani è una buona opzione in quanto eviterà che queste condizioni di salute si verifichino in primo luogo ^[1] .

Cosa sono i cereali integrali?

Un chicco è chiamato chicco intero se contiene le tre parti di un seme: la crusca, il germe e l'endosperma. I cereali integrali si dividono in due categorie: cereali e pseudocereali. I cereali comprendono erbe di cereali come grano, avena, mais, riso, sorgo, orzo, miglio e segale. Lo pseudocereale comprende piante non graminacee come l'amaranto, la quinoa e il grano saraceno.

I cereali integrali al 100% sono un componente chiave di una dieta ben bilanciata in quanto sono altamente nutritivi, a differenza dei cereali raffinati che vengono privati dei suoi nutrienti una volta lavorati.

Cereali integrali sani e perché dovresti mangiarli

1. Grano intero

Il grano intero è un ingrediente principale che si trova nei prodotti da forno, nelle tagliatelle, nella pasta, nel bulgur e nella semola. Essendo un cereale versatile, è ricco di glutine. Se non sei sensibile al glutine, puoi trarne il massimo in quanto il grano intero è ricco di antiossidanti, fibre alimentari, vitamine e minerali. Il grano intero è una migliore alternativa nutrizionale al grano normale. Ma assicurati di controllare l'etichetta che dice 100 per cento di grano intero mentre acquisti prodotti integrali.

2. Avena integrale

Avena sono ricchi di avenanthramide, un antiossidante che protegge il cuore da varie malattie ed è stato anche collegato a un ridotto rischio di cancro al colon e bassa pressione sanguigna ^[Due] . Inoltre è ricco di fibre, vitamine e minerali. Quando acquisti avena intera, acquista avena tagliata in acciaio, fiocchi d'avena e semole d'avena. Evita la farina d'avena istantanea perché contiene sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio che fa male alla salute.

3. Segale integrale

Segale integrale è considerato più nutriente del grano perché contiene più minerali con meno carboidrati e non causa un picco nei livelli di zucchero nel sangue ^[3] . La segale è un'ottima fonte di fibre con 16,7 g in una porzione da 100 g. Studi hanno dimostrato che l'assunzione di fibre alimentari aiuta nel lento assorbimento dei carboidrati, che impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare rapidamente ^[4] , ^[5] .

4. Riso integrale

Il riso integrale ha più sostanze nutritive del riso bianco perché il primo contiene il chicco intero e il secondo ha sia il germe che la crusca rimossi. Il riso integrale contiene tutti i nutrienti tra cui magnesio, ferro, calcio, vitamine del gruppo B e fosforo. È costituito da un antiossidante chiamato lignan che riduce il rischio di malattie cardiache, pressione sanguigna, infiammazione e colesterolo ^[6] . Il riso integrale ha anche varietà aromatiche marroni come il riso basmati.

5. Orzo

L'orzo intero è un'ottima aggiunta alla tua dieta sana perché contiene molte fibre solubili e insolubili. È disponibile in due forme: orzo intero e orzo perlato. L'orzo intero è un'ottima fonte di minerali e vitamine come manganese, magnesio, selenio, rame, zinco, ferro, potassio, fosforo, vitamine del gruppo B e fibre. Si vanta anche di sostanze fitochimiche che riducono il rischio di malattie croniche, afferma lo studio ^[7] .

6. Quinoa

La quinoa è considerata un super alimento perché è una fonte proteica completa ed è ricca di vitamine, minerali, grassi sani e fibre. Questo grano intero è ricco di antiossidanti come kaempferol e quercetina che ha la potente capacità di ridurre malattie croniche come malattie cardiache, cancro e infiammazione cronica ^[8] , ^[9] . La quinoa è priva di glutine, ha un sapore delicato e una leggera masticabilità.

7. Grano saraceno

Il grano saraceno è un altro pseudo-cereale che fa bene alle persone celiache. È ricco di sostanze nutritive come manganese, rame, magnesio, ferro, fosforo, fibre e vitamine del gruppo B. Il grano saraceno è ricco di amido resistente, una fibra alimentare che passa al colon per nutrire i batteri intestinali sani, essenziale per il corretto funzionamento del tratto digerente ^[10] . Coloro che sono sensibili al glutine possono consumare grano saraceno in quanto è privo di glutine.

8. Riso selvatico

Riso selvatico è un altro chicco intero costituito da crusca, germe ed endosperma. È un concentrato di proteine e ha un delizioso sapore di nocciola che rende costoso il riso selvatico. Il riso selvatico è ottimo per chi soffre di celiachia o per chi ha sensibilità al glutine o al grano. Il riso selvatico è un'ottima fonte di fibre, manganese, magnesio, vitamina B6, zinco e niacina. Il consumo di riso selvatico ogni giorno migliorerà la salute del cuore e ridurrà il rischio di diabete di tipo 2 ^[undici] .

9. Mais

Il mais è un popolare spuntino a base di cereali integrali che molte persone amano mangiare. Il mais intero e non trasformato è una buona fonte di magnesio, fosforo, zinco, rame, antiossidanti e vitamine del gruppo B. Il mais intero aumenta la flora intestinale sana ed è anche ricco di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina che si dice riducano il rischio di degenerazione maculare e cataratta, secondo uno studio ^[12] .

10. Farro

Il farro contiene nutrienti essenziali come fibre, vitamine del gruppo B, zinco, ferro, manganese, magnesio e fosforo. Tuttavia, questo cereale intero contiene antinutrienti come l'acido fitico che rallenta l'assorbimento di ferro e zinco, ma gli antinutrienti possono essere ridotti fermentando, facendo germogliare o immergendo i chicchi. Le persone sensibili al glutine dovrebbero evitare di avere il farro.

11. Sorgo

Il sorgo ha una consistenza delicata con un sapore di nocciola. È privo di glutine e contiene grassi insaturi, fibre, proteine e minerali come potassio, calcio, fosforo e ferro. Inoltre, il sorgo è noto per avere più antiossidanti di mirtilli e melograni. Secondo uno studio, il sorgo contiene un composto chiamato 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) che ha una forte capacità di ridurre il rischio di cancro al colon ^[13] .

12. Miglio integrale

Secondo il Whole Grains Council, il miglio è il cereale più importante del mondo. Esistono diverse varietà di miglio come il kodo, la coda di volpe, il dito, il proso, la perla e il miglio piccolo. Tutti questi sono privi di glutine e ad alto contenuto di attività antiossidante ^[14] . Secondo uno studio, il miglio coda di volpe ha dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi e aumentare il colesterolo buono ^[quindici] .

13. Amaranto

Questo grano intero è ricco di calcio, ferro, magnesio, fosforo e potassio ed è l'unico cereale a contenere grandi quantità di vitamina C, secondo il Whole Grains Council. È un concentrato di proteine, contiene proprietà antinfiammatorie e di prevenzione del cancro, apporta benefici alla salute del cuore e una ricca fonte di fitosteroli ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Modi per aggiungere cereali integrali alla tua dieta

Goditi i cereali integrali come l'avena o i fiocchi di crusca durante la colazione.

Scegli il pane integrale rispetto al pane bianco raffinato per preparare i panini.

Sostituisci il riso bianco con riso selvatico, riso integrale o quinoa.

Invece del pangrattato secco, puoi usare fiocchi d'avena o cereali con crusca integrale schiacciata per le ricette di frittura.

Puoi aggiungere riso selvatico o orzo in zuppe, stufati e insalate per ottenere una dose extra di nutrimento.

Visualizza riferimenti agli articoli

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Associazioni di consumo di cereali integrali, raffinati e di frutta e verdura con rischi di mortalità per tutte le cause e malattia coronarica incidente e ictus ischemico: studio sul rischio di aterosclerosi nelle comunità (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[Due]Meydani, M. (2009). Potenziali benefici per la salute delle avenanthramides di avena. Recensioni nutrizionali, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H. e Poutanen, K. (2016). Caratteristiche distintive dell'impatto dei pani di segale e di frumento sulla loro disintegrazione gastrica in vitro e nelle risposte di glucosio vivo e insulina Alimenti (Basilea, Svizzera), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M. e Haub, M. D. (2010). Effetti della fibra alimentare e dei suoi componenti sulla salute metabolica. Nutrienti, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Fibra alimentare per il trattamento del diabete mellito di tipo 2: una meta-analisi. The Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. e McCullough, M. L. (2010). Lignani alimentari: fisiologia e potenziale riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Recensioni nutrizionali, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y. e Sang, S. (2017). Fitochimici bioattivi nell'orzo. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Ruolo della quercetina (un composto naturale a base di erbe) nell'allergia e nell'infiammazione. Rivista dei regolatori biologici e degli agenti omeostatici, 20 (3-4), 47-52.
[9]M. Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Una revisione sul flavonoide dietetico kaempferol.Mini revisioni in chimica medicinale, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Proprietà nutrizionali dell'amido nei prodotti di grano saraceno: studi in vitro e in vivo Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[undici]Belobrajdic, D. P. e Bird, A. R. (2013). Il ruolo potenziale dei fitochimici nei cereali integrali per la prevenzione del diabete di tipo 2. Giornale nutrizionale, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. e Schaumberg, D. A. (2015). Assunzioni di luteina, zeaxantina e altri carotenoidi e degenerazione maculare legata all'età durante 2 decenni di follow-up prospettico. JAMA Oftalmologia, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D. e Awika, J. M. (2009). Le 3-desossianocianine del sorgo possiedono una forte attività di induttore enzimatico di fase II e proprietà di inibizione della crescita delle cellule tumorali. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A. e Shahidi, F. (2010). Contenuto di fenolici legati insolubili in miglio e loro contributo alla capacità antiossidante. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714.
[quindici]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S. e Apparao, C. (2011). Attività antiiperglicemiche e ipolipidemiche dei semi di Setaria italica nei ratti diabetici STZ. Fisiopatologia, 18 (2), 159-164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A. e de Mejía, E. G. (2008). Peptidi bioattivi nei semi di amaranto (Amaranthus hypochondriacus). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233-1240.
[17]Martirosyan, D.M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V. e Zoloedov, V. I. (2007). Applicazione dell'olio di amaranto per la malattia coronarica e l'ipertensione Lipidi in salute e malattia, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranto come ricca fonte dietetica di β-sitosterolo e altri fitosteroli Alimenti vegetali per l'alimentazione umana, 58 (3), 207-211.