Le vitamine sono nutrienti vitali per il tuo corpo poiché aiutano a svolgere diverse funzioni nel tuo corpo. Mentre la maggior parte di questi nutrienti può essere facilmente trovata attraverso i prodotti animali, i vegetariani spesso si trovano in svantaggio a causa della mancanza di fonti naturali di vitamine.
Una di queste vitamine è la B12, che ha diversi benefici per la salute se assunta in modo appropriato, ma allo stesso modo complica se c'è una carenza. Tuttavia, i vegetariani hanno spesso difficoltà a ottenere la quantità giornaliera richiesta. Non preoccuparti se sei vegetariano, ora puoi trovare diversi prodotti alimentari ricchi di vitamina B12 da includere nella tua dieta quotidiana.
uno. Cos'è la vitamina B?
Due. Alimenti con vitamina B per vegetariani
3. Latte E Yogurt
Quattro. Il formaggio
5. Cereali fortificati
6. Lievito nutrizionale
7. Nemmeno io
8. Funghi Shiitake
9. FAQ
Cos'è la vitamina B12?
La vitamina B12 è anche conosciuta come cobalamina ed è una vitamina idrosolubile sintetizzata da archaea o batteri. È un nutriente integrale che influenza il sano funzionamento del sistema nervoso, del cervello e delle cellule del sangue.
Sebbene nessun essere umano o fungo possa produrre questa vitamina da solo, gli estratti animali consistono naturalmente in vitamina B12, motivo per cui i vegetariani spesso si trovano con bassi livelli di questa vitamina. Tuttavia, gli esseri umani che consumano livelli ridotti di vitamina B12 sono a rischio di diversi problemi di salute, come anemia e danni al sistema nervoso. Pertanto, è essenziale che tutti controllino l'assunzione di vitamine per evitare carenze.
Fonti affidabili di vitamina B12 nelle diete vegetariane includono cibi fortificati e latte vegetale. Continua a leggere per scoprirlo cibi ricchi di vitamina b12 che i vegetariani possono includere nei loro pasti.
Il National Institute of Health raccomanda che le persone di età pari o superiore a 14 anni assumano 2,4 microgrammi (mcg) di B-12, e per le donne adulte e adolescenti in gravidanza, la dose ideale richiesta è di 2,6 mcg di B-12 e per le femmine adulte e adolescenti che allattano , sono 2,8 mcg al giorno.
Alimenti con vitamina B12 per vegetariani
Contrariamente all'opinione pubblica, ci sono varie opzioni disponibili per i vegetariani per aumentare l'assunzione di vitamina B12. Prima di dover assolutamente ricorrere a integratori e assunzione esterna, considera di aggiungere le seguenti opzioni alla tua dieta quotidiana. Potrebbe volerci del tempo per abituarsi a un nuovo stile di vita alimentare, ma seguilo regolarmente per consentire al tuo corpo di adattarsi al cambiamento nella tua dieta. La vitamina B12 migliora anche il sistema digestivo e la circolazione sanguigna, quindi non ci vorrà tempo per osservare i cambiamenti positivi nel tuo corpo.Latte E Yogurt
Compreso latticini nel tuo pasto è uno dei modi più semplici per ottenere abbastanza vitamina B12 in una dieta vegetariana. Per monitorare l'assunzione, prendi nota del seguente contenuto B12:
- 1,2 microgrammi (mcg) in 1 tazza di latte scremato o il 50% del valore giornaliero richiesto (DV)
- 1,1 mcg in 1 tazza di yogurt magro o il 46% del tuo DV
CONSIGLIO: Prova ad avere latte a colazione, yogurt come bevanda pomeridiana e qualche fetta di formaggio come spuntino.
Il formaggio
Immagine: Pexels La ricerca mostra che quasi tutti i tipi di formaggio sono ricchi di vitamina B12 e possono costituire una buona fonte per quelli chi è vegetariano . Gli esperti dicono che mozzarella, feta e formaggio svizzero sono ottime fonti! Verificare con il proprio nutrizionista o esperto di salute le quantità che sono sicure da consumare ogni giorno. Generalmente, ci sono 0,9 mcg di vitamina in una fetta di formaggio svizzero o il 38% del tuo DV.
Consiglio: Prima di fare di tutto, comprendi il contenuto di grassi e colesterolo del formaggio che consumi.
Cereali fortificati
Immagine: Pexels Devi leggere bene la confezione dei tuoi cereali del mattino e ti renderai conto che alcuni di essi offrono una buona dose di vitamina B12. Questo aiuta soprattutto coloro che seguono a dieta vegetariana e trovo difficile seguire un'assunzione decente di questa vitamina con cibi naturali. I cereali fortificati possono aiutare. Anche se la quantità varia da marca a marca puoi optare per un cereale così fortificato e poi integrarlo con altri alimenti naturali che sono buone fonti di vitamina.
CONSIGLIO: Aderisci ai cereali integrali a basso contenuto di zucchero per aumentare il quoziente di salute della tua colazione.
Lievito nutrizionale
Immagine: Pexels Un'altra opzione alimentare per i vegetariani è il lievito alimentare. Spesso minato, questo prodotto fortificato presenta diversi vantaggi. Insieme a benefici alla salute , il lievito offre un sapore intenso e aggiunge un sapore di formaggio e nocciola alla tua cucina. Inoltre, solo un cucchiaio di lievito alimentare fortificato al 100% fornisce 2,4 mcg di vitamina B12 o il 100% del DV. Parla di essere gustoso e sano: la soluzione perfetta per tutte le mamme.
CONSIGLIO: Prova ad aggiungere lievito alimentare a salse vegetariane o curry. Per uno spuntino sano, nutriente e gustoso, cospargi il lievito alimentare sui popcorn scoppiati ad aria, mescolalo con salse al formaggio o aggiungilo persino alle zuppe.
Nemmeno io
Le deliziose alghe commestibili al gusto di umami sono ricche di vitamina B12. Un alimento base della cucina giapponese, i fogli nori sono ora facilmente disponibili in India. Puoi prendere le sfoglie e usarle per fare le salse, oppure polverizzarle e aggiungerle a una zuppa. La polvere può essere utilizzata anche come spolverata sui panini e sulle insalate. È estremamente povero di calorie e ricco di gusto e nutrizione e un'ottima fonte di vitamina B12 per i vegetariani.
CONSIGLIO: Puoi immergere le sfoglie in acqua e utilizzare l'estratto aromatizzato come base per la zuppa.
Funghi Shiitake
I funghi sono supercibi largamente ignorati dalla comunità vegetariana in India. Sono sani e deliziosi e aggiungono un nuovo spettro di sapori se aggiunti a qualsiasi piatto. Alcune varietà di funghi come i funghi shiitake sono ricchi di vitamina B12. Poiché a base vegetale fonti di questa vitamina sono pochi, i funghi potrebbero non soddisfare l'intero fabbisogno giornaliero che hai, ma saranno sicuramente nutritivi. Inoltre, i funghi sono versatili e possono essere utilizzati in una varietà di piatti e possono essere incorporati nelle ricette di colazione, pranzo, merenda e cena.
CONSIGLIO: Nei nostri mercati, otterrai solo funghi shiitake secchi, quindi rinfrescali in acqua tiepida prima dell'uso.
FAQ
D. Come fai a sapere se il tuo corpo ha livelli più bassi di vitamina B12?
A. Alcuni sintomi importanti di carenza di vitamina B12 includono debolezza, stordimento, palpitazioni cardiache e mancanza di respiro. Ulcere della bocca o labbra secche sono anche un indicatore della carenza.
D. È sicuro assumere integratori?
A. Di solito, dopo una certa età, si consiglia a chi segue una dieta vegetariana di assumere integratori giornalieri, soprattutto a chi ha una grave carenza. L'unica condizione prima di iniziare a far scoppiare le capsule colorate ogni giorno è che tu riceva una consultazione approfondita con il tuo medico e prendi solo quegli integratori come prescritto per le tue specifiche esigenze di salute e nutrizionali. Inoltre, non limitarti semplicemente al fatto che stai prendendo integratori , attenersi a una dieta buona ed equilibrata a prescindere.
D. È consigliabile fare iniezioni di vitamina B12?
Immagine: Pexels A. Questi non sono scatti che dovresti fare a tua discrezione. Un medico deve prescriverli per te, e anche questo per una buona ragione. Di solito sono prescritti per coloro che soffrono di una grave carenza di vitamina o in un'altra condizione terribile in cui il medico lo ritenga opportuno dal punto di vista medico.
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