18 MIGLIORI ESERCIZI PER AUMENTARE LA TUA ALTEZZA

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Crescere in altezza dopo la normale età di 18 anni è quasi impossibile. Tuttavia, ciò non significa che sia impossibile! La tua altezza e il processo di crescita sono influenzati da diversi fattori come l'ambiente, gli ormoni, i geni e la nutrizione. Ma non afferma che non ci siano mezzi che ti aiuteranno a diventare più alto.

L'esercizio fisico è il primo e più importante passo che ti aiuta a guadagnare un po 'di altezza in più. Per aumentare la tua altezza è necessario allungare i muscoli della colonna vertebrale, del collo e delle gambe e questo può essere facilmente ottenuto con semplici esercizi di stretching ^[1] .

Ecco alcuni degli esercizi più efficaci che ti aiuteranno ad aumentare la tua altezza ^[Due] .

Esercizi per aumentare la tua altezza

1. Appeso

Usando le mani come supporto, appendi il corpo. Questo aiuta ad allungare i muscoli, promuovendo così l'aumento della tua altezza ^[Due] .

Come

Aggrappati a un bar usando le mani.
Tieni le braccia e la colonna vertebrale dritte.
Rimani in posizione per 30 secondi.
Ripeti lo stesso almeno tre volte al giorno.

2. Fare jogging

Uno degli esercizi più importanti per aumentare la tua altezza, il jogging aiuta ad allungare le gambe. È più efficace se fatto immediatamente dopo aver raggiunto la pubertà, ma può essere eseguito in qualsiasi momento della tua vita ^[3] .

3. Salto

Sia divertente che benefico, saltare aiuta ad aumentare la tua altezza perché implica saltare. Saltare mentre si salta una corda rafforza le gambe e le allunga, aiutandoti a diventare alto ^[Due] .

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Nota : Mentre salti e salti, assicurati che entrambe le gambe si allontanino e atterrino sulla superficie allo stesso tempo.

4. Curve verticali

Praticare questo esercizio aiuta a espandere i muscoli della zona del polpaccio. I limiti verticali, come suggerisce il nome, espandono i muscoli in direzione verticale, rendendoti così più alto.

Come

Alzati e tieni le gambe leggermente separate l'una dall'altra.
Piegati e prova a toccare il pavimento.
Non piegare le ginocchia.
Ripeti per 7-8 volte.

5. Sollevamento della punta

Questo esercizio è molto facile da eseguire. Quando applichi la forza sulle dita dei piedi e ti allunghi, i muscoli delle mani e delle gambe si allungano ^[4] .

Come

Stai in punta di piedi con la schiena dritta.
Allunga i muscoli delle gambe mentre ti alzi.
Allo stesso tempo, metti le mani in alto cercando di raggiungere il soffitto.
Ripeti secondo il tuo desiderio.

6. Gambe in alto

Uno dei modi più semplici per aumentare la tua altezza è alzare le gambe. Quando si esegue l'esercizio a gambe alzate, le gambe attraversano un faticoso processo di allungamento, provocando l'aumento di altezza.

Come

Sdraiati con il viso e i palmi rivolti verso il basso.
Posiziona i palmi delle mani sui lati del petto.
Alza entrambe le gambe il più in alto possibile, mantenendo i piedi dritti e uniti.
Sostieni la schiena con le mani, se necessario.
Ripeti lo stesso per circa 10 minuti con ogni ripetizione della durata di 60 secondi.

7. Calcio di gamba alternativo

Sviluppato da 'Tae Kwon Do', una forma di arte marziale coreana, il calcio alternativo alle gambe aiuta a estendere i muscoli delle gambe ^[Due] .

Come

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Stai dritto su una stuoia.
Allunga il corpo al massimo mentre estendi la gamba destra verso l'alto.
Tieni le mani vicine al petto e tieni i pugni stretti.
Inizia a calciare il cielo per circa 30 secondi e ripeti questo processo con la gamba sinistra.

8. Salta gli squat

Fare questo esercizio aiuta a condizionare i muscoli e le articolazioni della parte inferiore del corpo, che a loro volta aiutano a migliorare la tua altezza ^[5] .

Come

Inizia con una normale posizione eretta.
Abbassati in uno squat abbassando i fianchi indietro e in basso, mentre pieghi le ginocchia.
Forza te stesso con le gambe mentre esci dallo squat mentre salti.

9. Tratto da sirena

Questo esercizio prevede lo stretching dei muscoli intercostali (diversi gruppi di muscoli che corrono tra le costole) e dei muscoli delle spalle. La postura richiede di mantenere il corpo dritto e coinvolge la spalla, dove l'allungamento dei muscoli aiuta a renderti più alto.

Come

Siediti con le ginocchia piegate in basso sul lato sinistro.
Tieni le caviglie con la mano sinistra.
Alza il braccio destro, estendi e allunga la mano sopra la testa.
Senti un buon allungamento lungo il lato destro del busto.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
Ripeti anche sull'altro lato.

10. Plance laterali

Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli delle gambe, come la maggior parte degli altri esercizi che sono efficaci per aumentare la tua altezza. Aiuta anche a rendere le gambe più forti e più sottili ^[Due] .

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Come

Sdraiati su un fianco, tenendo le spalle dritte sotto il collo.
Allunga le gambe e metti la mano sinistra sul fianco sinistro.
Sostieni gli addominali mentre sollevi la vita da terra e raggiungi il livello della mano destra.
Rendi il tuo corpo diagonale rispetto al pavimento.
Rimani nella posizione per 30 secondi.

Esercizi per la parte superiore del corpo

11. Spostamento pelvico

Questo esercizio aiuta ad aumentare la curvatura della colonna vertebrale inferiore e della parte superiore della schiena, aumentando così la tua altezza ^[Due] .

Come

Sdraiati su una stuoia con le spalle appoggiate a terra.
Tieni le braccia distese sui lati con i palmi rivolti verso il basso.
Piega le ginocchia e avvicina i piedi ai glutei.
Inarca la schiena, in modo che il bacino sia sollevato.
Piega i glutei e lascia che le gambe e le spalle sostengano il tuo peso.
Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e ripeti.

12. Stretching laterale

Stare in piedi e allungarsi in questa posizione aiuta i muscoli a crescere e ad allungarsi. L'allungamento laterale allunga e rinforza i muscoli intercostali. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli dalla schiena alle spalle ^[6] .

Come

Stai dritto e tieni i piedi uniti.
Unisci le mani, allungandoti sopra la testa.
Piega la parte superiore del corpo a destra.
Mantieni il tratto per 20 secondi e torna alla posizione di partenza.
Ripeti il tratto due volte e cambia lato.

13. Arco di affondo basso

Questo esercizio richiede di piegare la schiena e la parte superiore del corpo, che è il mezzo più diretto per aumentare la tua altezza. Allungare la parte superiore del corpo è piuttosto difficile, ma eseguire archi di affondo bassi può aiutare a muovere i muscoli.

Come

Blocca i palmi delle mani con le dita.
Allunga le braccia davanti alla gamba destra.
Piega la gamba destra e allunga la gamba sinistra.
Allunga il più possibile e resta in posa per 30 secondi.

14 Allungamento della colonna vertebrale in avanti

Concentrandosi su schiena, muscoli posteriori della coscia e addominali, l'allungamento della colonna vertebrale in avanti aiuta ad allungare e quindi ad allungare queste parti del corpo, aiutandoti a diventare più alto ^[Due] .

Come

Siediti in posizione eretta e tieni le gambe dritte.
Allarga un po 'le gambe e siediti il più in alto possibile dalla base della colonna vertebrale.
Allunga le braccia e raggiungi i talloni, coinvolgendo i muscoli delle gambe.
Mettiti in posa in modo che la schiena formi una C, concentrandosi sulla parte inferiore dell'addome.

15. Glutei e ponte dell'anca

Fare questo esercizio aiuta a migliorare la tua flessibilità e ad aumentare la tua altezza. Allungando i flessori dell'anca, la parte bassa della schiena si allunga, insieme alla parte posteriore delle cosce.

Come

Sdraiati sulla schiena e allunga le mani verso il basso per afferrare le caviglie.
Solleva le ginocchia e i fianchi parallelamente al pavimento.
Termina sollevando il busto dai fianchi, allungando la schiena.

16. Nuoto terrestre

Chiamato anche allenamento nelle terre aride, il nuoto terrestre viene effettuato con l'obiettivo di aumentare la tua altezza e migliorare la flessibilità dei muscoli del corpo.

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Come

Sdraiati su una superficie piana e solleva le gambe, una per una.
Allunga le mani in avanti e imita la tua posizione a quella del nuoto.
Fallo per 10-15 minuti.

17. Curve laterali

Questo esercizio si concentra sull'allungamento dei muscoli della vita. Insieme a ciò, aiuta a rafforzare la parete laterale degli addominali, stringe il core e migliora la postura contribuendo ad aumentare la tua altezza ^[Due] .

Come

Stai in piedi in verticale con i piedi appoggiati sul pavimento.
Piega il corpo lateralmente e allunga il più possibile.
Mantieni la posizione per 30 secondi.
Ripeti con l'altro lato del corpo.

Esercizio per la parte inferiore del corpo

18. Salto di lepre

Una combinazione di divertimento ed esercizio, il salto con una gamba sola è centralizzato per migliorare la forza della parte inferiore del corpo, aiutando così ad aumentare la tua altezza ^[7] .

Come

Posiziona le mani dritte e rivolte verso il soffitto.
Salta sulla gamba sinistra dieci volte.
Salta sulla gamba destra dieci volte.
Ripetere.

Visualizza riferimenti agli articoli

[1]A, H. T. S. G. H. (2016). Come stimolare l'ormone della crescita a crescere più alto naturalmente. Stella.
[Due]Decathalaon. (n.d.). 30 MIGLIORI ESERCIZI PER AUMENTARE L'ALTEZZA [Post sul blog]. Estratto da, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M. e Scheffler, C. (2019). Altezza del corpo come segnale sociale. Papers on Anthropology, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Gli esercizi ad alto impatto producono sforzi tibiali maggiori rispetto alla corsa? Giornale britannico di medicina dello sport, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P. e Abade, E. (2014). Effetti dell'allenamento della forza combinato con esercizi pliometrici specifici sulla composizione corporea, sull'altezza del salto verticale e sullo sviluppo della forza degli arti inferiori nei giocatori di pallamano maschile d'élite: un caso di studio. Journal of human kinetics, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F. e Van, A. S. (1994). Effetti del rafforzamento muscolare sull'altezza del salto verticale: uno studio di simulazione. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F. e Vilas-Boas, J. P. (2009). Effetti acuti di esercizi di carico pesante, esercizi di stretching e esercizi di carico pesante più esercizi di stretching sul salto squat e sulle prestazioni di salto in contromovimento. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.