Sei stato F eeling esaurito tutto il tempo? Ti sembra di svegliarti stanco? Se di fronte a un nuovo compito, la tua prima reazione è quella in cui pensi, semplicemente non ho l'energia? Tutti questi sono sintomi di una carenza dell'essenziale vitamina B12, che è la vitamina più grande e complessa delle otto vitamine del gruppo B. La vitamina B12 è necessaria per molte funzioni corporee, tra cui la formazione e la divisione dei globuli rossi, la protezione del sistema nervoso, sintetizzando il DNA, fornendo energia al tuo corpo, tra gli altri. Se non assumi abbastanza vitamina nella tua dieta, può portare ad anemia e stanchezza estrema. D'altra parte, la vitamina offre numerosi benefici per i capelli e la pelle, oltre a mantenere sano il sistema nervoso. Stimola la crescita dei follicoli piliferi e incoraggia la produzione di melanina che aiuta a mantenere il colore originale dei capelli. La vitamina B12 può anche combattere i sintomi che portano all'eczema e ad altre malattie della pelle. Mantiene l'umidità della pelle e la protegge dall'essiccazione. Sebbene la quantità di cibi ricchi di vitamina B12 il fabbisogno giornaliero non è molto elevato, è necessario assicurarsi di assumere regolarmente cibi ricchi di vitamina B12. Gli esperti raccomandano circa 2,4 microgrammi di vitamina B12 al giorno per un adulto. Quindi fai un passo indietro prima di iniziare a prendere quelle pillole!
La vitamina B12 è prodotta dai batteri e si trova in abbondanza nei prodotti animali. Questo perché gli animali mangiano cibi ricchi di vitamina B12. I vegetariani hanno anche alcune buone fonti di vitamina. Scopri di più sugli alimenti ricchi di vitamina B12 guardando questo video.
uno. Latte e latticini
Due. Uova
3. Lievito nutrizionale
Quattro. Nemmeno io
5. Funghi Shiitake
6. Cereali fortificati
7. Vongole
8. Pesce
9. Granchi
10. Gambero
undici. Domande frequenti: cibi ricchi di vitamina B
1. Latte e latticini
Sappiamo tutti che il latte e altri prodotti lattiero-caseari sono ricchi di calcio, ma sono anche ottime fonti di vitamina B12. Per i vegetariani diventa una fonte importante, poiché molte altre fonti naturali includono carne, pesce e uova. Prodotti come il latte, lo yogurt bianco e il formaggio non solo sono facilmente reperibili sul mercato, ma possono anche essere consumati in qualsiasi momento della giornata. Possono essere combinati con altri alimenti a colazione, pranzo o cena. In alternativa possono essere consumati da soli, indipendentemente come spuntino di mezzogiorno o drink serale. Ci sono molti diversi tipi di formaggi disponibili sul mercato, e in quelli il formaggio svizzero è noto per avere il più alto contenuto di vitamina B12. Abbina una fetta con un pezzo di frutta per uno spuntino ripieno che ha proteine, fibre e un po' di grasso. Gli altri formaggi includono mozzarella, ricotta, parmigiano e ricotta (paneer). La parte interessante da notare è che alcuni studi dimostrano che il corpo umano assorbe la vitamina B12 dal latte e dai latticini meglio di quello da carne, pesce e uova.
CONSIGLIO: Se sei intollerante al lattosio, prova a fare il latticello mescolando parti uguali di yogurt bianco e acqua, il che potrebbe non causare problemi.
2 uova
Le uova non sono solo versatili, sono un concentrato di nutrienti essenziali e sono ricche di vitamina B12. Sebbene un uovo al giorno non sia sufficiente per fornirti la dose giornaliera necessaria di vitamina B12, puoi combinarli con altri alimenti ricchi di vitamina per ottenere la quantità richiesta. La ricerca mostra anche che i tuorli hanno livelli più alti di vitamina B12 rispetto ai bianchi, e anche quello nei tuorli è più facile da assorbire. Questo è il motivo per cui si consiglia di mangiare uova intere piuttosto che mangiare solo albumi. Le uova sono facilmente reperibili, sia che tu voglia acquistarle crude o cotte. Sono anche facili da cucinare. Quindi vai a fare la tua scelta: bollite, strapazzate, omelette o uova alla Benedict! Se non ti piacciono semplici, saltali in un'insalata, farciscili in un panino o semplicemente inzuppali nei tuoi sughi!
CONSIGLIO: Cerca di inserire almeno un uovo nella tua dieta durante il giorno.
3. Lievito nutrizionale
Questo è un lievito inattivo che ha un sapore di nocciola e noto anche come 'nooch' è popolarmente chiamato formaggio vegano. La polvere gialla, che deriva dalla canna da zucchero o dalla melassa di barbabietola, può essere acquistata al mercato. Può essere cosparso su cibi caldi e freddi per aumentare la profondità dei loro sapori. Aggiungi un pizzico sui tuoi popcorn, cospargili sulla crema di pane o aggiungine un po' in un sugo o una pasta. Diventa una buona fonte di vitamina B12 per i vegetariani, poiché di solito è fortificato con la vitamina. È anche una buona fonte di proteine e minerali. Assicurati di acquistare il lievito nutrizionale fortificato.
CONSIGLIO: Chi non può usare il formaggio a causa del contenuto di latte, può facilmente sostituirlo con il lievito alimentare per dare un sapore simile al formaggio ai tuoi piatti.
4. Nori
Il nori è un'alga commestibile, utilizzata nel popolare piatto giapponese, il sushi. Puoi acquistarlo sotto forma di un foglio secco e fragile. Può essere usato per fare salse, o trasformato in polvere da cospargere su un panino o su un'insalata. È croccante e ha un sapore salato di per sé. Un ulteriore vantaggio è che ha poche calorie ed è una buona fonte vegetariana di vitamina B12.
CONSIGLIO: Immergere i fogli di nori in acqua e utilizzare l'estratto come base per una zuppa che ti piace.
5. Funghi Shiitake
Come il nori, anche alcuni funghi come lo shitake sono ricchi di vitamina B12. Poiché questa vitamina è molto rara negli alimenti a base vegetale, può succedere che non ti fornisca l'intera dose di B12 di cui hai bisogno durante la giornata. Ma ha altri nutrienti e può essere facilmente incorporato con altri alimenti, sia a colazione, pranzo, cena o merenda.
CONSIGLIO: Per lo più i funghi shiitake sono disponibili asciutti, quindi immergili in acqua tiepida prima di usarli.
6. Cereali fortificati
Se scegli saggiamente i tuoi cereali mattutini, potresti ottenere la tua dose di vitamina B12 quando finisci la colazione! Per questo diventa imperativo scegliere un cereale fortificato con vitamina B12 . La gamma di vitamina B12 aggiunta varia da cereale a cereale e da marca a marca. Leggi prima di fare la tua scelta! È probabile che il tuo corpo assorba bene la vitamina dai cereali fortificati, poiché potrebbe non essere necessario scomporre la vitamina dal tuo corpo prima di poter essere assorbita. Se scegli di utilizzare cereali fortificati per aumentare l'assunzione di vitamina B12, assicurati di scegliere una marca a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ricca di fibre o cereali integrali.
CONSIGLIO: Se al mattino unisci i cereali al latte, aumenterai l'assunzione di vitamina B12.
7. vongole
Questi piccoli crostacei gommosi sono ricchi di diversi nutrienti e ricchi di vitamina B12. Oltre alla vitamina B12, servono come buone fonti di zinco, rame, fosforo e ferro. È anche una fonte magra di proteine, che aggiunge antiossidanti al tuo corpo. Puoi consumarli in una varietà di modi, tra cui la preparazione di zuppe o brodo e sughi per la pasta. Possono essere acquistati freschi, congelati o in scatola.
CONSIGLIO: Il modo migliore per cucinare le vongole è semplicemente cuocerle al vapore.
8. Pesce
Una varietà di pesci è nota per essere una ricca fonte di vitamina B12, tra cui aringhe, salmone, sardine, tonno e trota.
aringhe: Questi sono piccoli pesci che offrono vitamina B12 e sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3 . Sono responsabili di un sano, viso luminoso e capelli lucenti.
Salmone: Anche un solo filetto di salmone è ricco di vitamina B12. Inoltre è ricco di aminoacidi e acidi grassi omega 3.
Sardine: Questi sono piccoli pesci d'acqua salata che hanno ossa morbide. Per lo più, potrai acquistarli in barattoli, conservati in acqua o olio. In pochi posti possono essere acquistati freschi. Le sardine sono super nutrienti perché contengono praticamente ogni singolo nutriente in buone quantità. Sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3.
Tonno: Questo è un pesce popolare ricco di sostanze nutritive, tra cui proteine, vitamine e minerali. La concentrazione di vitamina B12 nel tonno è proprio sotto la pelle. Contiene anche una buona quantità di proteine, fosforo, selenio e vitamine A e B3.
Trota: Conosciuta per essere una delle varietà di pesce più salutari, questa specie di pesce d'acqua dolce è un'ottima fonte di proteine, grassi sani e vitamine del gruppo B, tra cui B12, acidi grassi omega-3 e minerali come manganese, fosforo e selenio.
CONSIGLIO: Cuocere il pesce il minor tempo possibile per mantenere il massimo valore nutritivo.
9. Granchi
Un'altra grande fonte ricca di vitamina B12, i granchi sono una buona fonte di proteine a basso contenuto di grassi, niacina e zinco e forniscono anche folati, ferro e una grande quantità di un antiossidante chiamato selenio minerale. È molto ricco di vitamina B12 quindi chi lo mangia ne trarrà grande beneficio. La polpa di granchio contiene anche acidi grassi omega-3, che fanno bene al colesterolo e al cuore. Inoltre la polpa di granchio è povera di grassi saturi.
CONSIGLIO: I granchi possono essere serviti al forno, al vapore o al curry.
10. Gamberetti
Considerato il re dei crostacei, il gambero racchiude un'enorme quantità di vitamina B12, quasi l'80% del fabbisogno giornaliero. Inoltre, è un'ottima fonte di proteine magre. Saltalo in padella con le verdure, aggiungilo alle insalate, prepara un cocktail di gamberi o semplicemente friggilo.
CONSIGLIO: Unisciti a un altro pesce per aumentare il tuo contenuto di vitamina B12.
